Стоп срывам и перееданиям! - Евгения Вениаминовна Меглинская

осознанной к своим эмоциям. Я могу открыто поделиться своей грустью со своими друзьями, тетей и психотерапевтом. Думаю, что это как раз может сделать наши отношения ближе. Я могу делать проект на работе, потому что моя ценность – нести ответственность за качество своей работы. Если у меня не получится с первого раза, я буду искать другие пути решения этой задачи. Если начальника так и не устроит качество моей работы, он, конечно, может меня и уволить. Тогда я обновлю резюме и разошлю его в разные компании, попрошу друзей о помощи в поиске работы.

Практика

Дневник эмоционального питания

Дневник эмоционального питания можно скачать по QR-коду либо выбрать себе любую красивую тетрадь или записную книжку и писать в ней.

Второй раздел этой главы посвящен потребностям. Это крайне важная тема, поэтому, если сейчас ты устала от информации, лучше отдохнуть и вернуться к ней позже.

Чем отличаются потребности и ценности?

Потребности – это наши базовые желания, стремления, наша базовая «жажда».

Как удовлетворение жажды физиологической дает нам возможность выживать, так и удовлетворение психологической жажды дает ощущение жизни как таковой.

Реализованные потребности – это наша платформа для благополучной жизни.

Если потребности не реализуются, мы чувствуем себя неудовлетворенными, и в этот момент начинают нарастать эмоции, которые мы привыкли называть «негативными». Но теперь ты знаешь, что они просто доносят до тебя информацию, в том числе о том, что какие-то из твоих потребностей не удовлетворены.

То есть схема такова: если твои потребности не удовлетворяются, то начинают проявляться некомфортные для тебя эмоции, которые ты пытаешься регулировать едой. Ниже опишу те потребности, неудовлетворение которых приводит к перееданию чаще всего.

Физиологические потребности: комфортные условия жилья (защита и уют), еда, вода, сон.

Без них сложно даже выжить, не говоря уже о благополучии. Если ты недоедаешь или недосыпаешь, активируется Рептиляка и подталкивает тебя прямиком к еде. Очень часто именно отсутствие достаточного количества сна приводит к перееданию сладким и мучным. Вывод: желательно подбирать и налаживать оптимальный для тебя режим сна, заботиться о достаточном питании (привет, наш план питания) и комфортных условиях жизни (заботиться о том месте, в котором ты живешь, делать его более уютным для тебя).

Потребность в ощущении безопасности

Если она нарушается, ты можешь чувствовать тревогу или страх. А их, в свою очередь, пытаться ослабить с помощью еды (снять напряжение едой). Вывод: если включилась тревога, поддержи свою тревожащуюся часть теплыми словами, пообещай, что вы будете вместе решать вопросы, и переходи к разделу о тревоге, в нем много полезных инструментов.

Потребность в телесном контакте (поглаживания, объятия, массаж и т.д.)

У многих млекопитающих присутствует явление груминга как часть социального общения. Когда, например, обезьяны вычесывают друг друга, поглаживают, выбирают из шерсти насекомых и т.д., таким образом они успокаиваются, создают комфорт в общении и удовлетворяют базовую потребность в телесном контакте.

Вывод: стоит заботиться о своем теле. Это можно делать самостоятельно, через практики расслабления; выполнять небольшие растяжки на полу (так тело будет получать массаж в контакте с полом, а растяжение мышц и связок в приятном усилии помогает телу чувствовать себя более живым); ощущать тактильное удовольствие в момент контакта с едой; носить приятные телу ткани; стелить на кровать приятное коже постельное белье; в душе наблюдать, как вода барабанит по коже, менять температуру на приятную; использовать приятное телу нанесение кремов, масел или бальзамов на кожу. Кроме того, мы можем чаще обнимать близких, друзей; ходить на массаж; посещать различные занятия по работе с телом (Body Work, самые разные телесные практики), заниматься любовью и т.д.

Потребность в одобрении и психологическом «поглаживании»

Как ты помнишь, в главе про стыд мы говорили о том, что одна из наших потребностей – быть принятыми и одобренными семьей и «племенем»: это обеспечивает наше выживание. Поэтому нам важно получать опыт одобрения от окружающих людей. И если они его тебе не дают, то:

а) дай его себе сама через слова подбадривания. Эти слова ты можешь обращать к своей Малышке, которая в моменты стыда зажимается и чувствует себя плохой и одинокой;

б) попроси своих друзей и близких сказать, что им в тебе нравится, за что они тебя любят. Запиши эти ответы, повесь на холодильник и перечитывай почаще;

в) создавай вокруг себя поддерживающее сообщество или найди такое и влейся в него. Например, я создала группу поддержки после курса «Стоп срывам и перееданиям!», в котором девушки поддерживают друг друга, принимают, говорят добрые и важные слова принятия, одобрения и восхищения в моменты, когда они так нам нужны. Есть разные психологические группы, в которых также можно найти поддержку.

Потребность в принадлежности и принимающих отношениях

Нам важно ощущать свою значимость и ценность для членов семьи, своего рода, своего окружения, своего сообщества. У нас есть потребность в любви, создании круга близких людей, привязанности и принадлежности к определенной социальной группе. Если таких отношений не сложилось в твоей родной семье, то можно попробовать потихоньку менять существующие в семье отношения в этом направлении, а если это невозможно – создавать свою личную семью через отношения с друзьями, партнером/партнерами, людьми из сообществ, которые интересны и важны тебе. Да, это не щелкнуть разок пальцами – это долгая работа, в которой тебе придется встретиться со стыдом, смущением и тревогой. Но ты уже знаешь, как с ними работать, благодаря главам об эмоциональной регуляции.

И первым делом лучше начать с создания таких принимающих и поддерживающих отношений с самой собой, то есть со своим внутренним ребенком. Можно обнять себя за плечи, погладить по голове, сказать себе слова принятия и пообещать отныне стараться чаще вставать на «свою сторону». А потом так и делать.

Потребность в самоактуализации

Здесь речь идет о реализации своих возможностей и потенциала через действия, творчество, воплощая и выражая через них себя. Необязательно становиться художником, можно просто искать деятельность, которая помогает тебе ощущать себя собой. Иногда это песня в дýше, иногда – танец вместе с детьми под музыкальный клип. А может быть, это будет дискуссия о прочитанной книге в литературном кружке, урок танца с другом, создание своего проекта или любое хобби. Важно, чтобы ты ощущала потребность выразить себя, свои мысли, свои жизненные ценности или эмоции через какие-то действия. Отсутствие такой самореализации может создать в жизни пустоту, которую очень соблазнительно заполнить едой.

Вывод: экспериментируй. Ищи то, что тебе понравится и будет приятно, увлекательно