Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина

сельдь атлантическая — 1 400;

шпроты в масле (состав, масло: обратить внимание!) — 1 200;

макрель — 400;

лосось — 300;

масло сливочное — 20-140;

печень птицы — 55;

сметана — 50;

печень говяжья — 45;

желток яиц — 45-350;

печень свиная — 40;

орехи — 120;

яйцо куриное цельное — 100;

сыр твердый — 15.

Причины недостатка витамина D

Несбалансированное питание;

Скудное питание;

Мало полноценного белка и продуктов животного происхождения;

Нехватка минералов и витаминов;

Заболевания почек, печени или желчного пузыря;

Генетика — гены VDR — рецепторы к вит. D отвечает за превращение D2 неактивной формы в D3 активную форму.

Следствия недостатка витамина D

Рахит (деформация черепа, грудной клетки, конечностей, задержка появления зубов у детей), гипотонус мышц, нервная возбудимость;

Остеомаляция и остеопороз у взрослых;

Слабость, усталость постоянно;

Частые переломы;

Низкий иммунитет (частые простуды);

Избыток или дефицит веса;

Нарушение сна;

Раздражительность;

Склонность к апатии, депрессии.

Следствия избытка витамина D

Головные боли;

Тошнота;

Слабость в мышцах;

Излишнее огрубение костей;

Кальциноз — пропитывание кальцием сосудов почек;

Острая печеночная недостаточность, ацидоз;

Большие дозы способны вызывать мутации — тератогенны.

Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Витамин Д. Мария Сафина».

Витамин Е — важные факты

Витамин Е — это витамин-антиоксидант, предотвращающий окисление липидов в продуктах, а также мембранах наших клеток (токоферол) — 15 мг/сут или 22,5 МЕ

α-токоферол был выделен в 1936 году, как элемент некоторых продуктов (сливочного масла, листьев салата, зерен пшеницы), помогающий бороться с бесплодием у экспериментальных животных.

– α-, β-, γ- токоферолы — витаминная активность

δ- токоферолы — антиоксидантная активность

токотриенолы (δ-токотриенол) — профилактика ССЗ

Синергисты вит. Е: природные флавоноиды, Витамин С, Селен, Цинк, Коэнзим Q10, витамин А

Действие витамина Е уменьшается при дефиците минералов, особенно Se.

В питании предпочитать природные формы: вит. Е + флавоноиды + омега-3.

Витамин Е устойчив к нагреванию, но светочувствителен.

Витамина Е нет в рафинированных маслах и маслах, подвергнутых термообработке, в жаренных орехах. В ореховых пастах витамина Е очень мало.

Витамин Е — лучшее средство профилактики дегенеративных изменений мозга, связанных с наступлением старости!

Для людей, посещающих тренажерный зал витамин Е важен, так как он улучшает снабжение всех органов кислородом, способствует восстановлению при тяжелых тренировках; благоприятно сказывается на работе анаболических гормонов, способствует лучшему мышечному сокращению.

Повышенное количество витамина Е

Витамин Е легко набирается из питания. Обратите внимание на источники витамина из продуктов;

Повышенное количество витамина Е можно рекомендовать профессиональным спортсменам (до 100 мг/сут, тренировки свыше 10 часов в неделю, длительность тренировки от 90 минут), при проживании в высокогорье, на радиоактивно-загрязненных территориях и при различных заболеваниях (в этом случае витамин назначает врач).

Почему важно набирать норму витамина Е

Сильнейший антиоксидант, антиокислитель (ПНЖК в составе мембран, клеток мозга, репродуктивной системы), иммуномодулятор;

Отвечает за синтез кофермента Q10- убихинона — антиоксиданта и участника процесса тканевого дыхания. В этом выражается его анти-эйдж-действие;

Конфигурация D-формы витамина Е геометрически четко встраивается в мембраны клетки и поддерживает ее структуру.

Защита нуклеиновых кислот от перекисного окисления;

Способствует лучшему транспорту Кальция в мышцах;

Стимулирует накопление гликогена;

Способствует замедлению синтеза липопротеида старости (липофусцина) в клетках мозга. Поддержание интеллектуальной активности в пожилом возрасте!;

Замедляет образование воспалений (лейкотриенов, простагландинов), имеет противовоспалительное действие;

Профилактирует ССЗ (атеросклероз, улучшает липидный профиль крови, профилактирует образование тромбов);

Повышение чувствительности к инсулину, профилактика диабета 2 типа;

Защита гемоглобина от реакции гликозилирования (с глюкозой);

Репродуктивная функция, улучшение работы половых желез, защита гормонов от окисления.

Из каких продуктов набираем витамин Е

Продукты растительного происхождения — нерафинированные масла 1 холодного отжима (мг на 100 г продукта):

облепиховое масло — 300;

масло зародышей пшеницы — 149:

хлопковое масло — 114;

соевое масло — 92;

арахисовое масло — 84;

кукурузное масло — 73;

подсолнечное НЕРАФИНИРОВАННОЕ масло — 67;

масло грецкого ореха — 47;

кунжутное масло — 45;

виноградной косточки — 28,8;

оливковое масло — 12,1.

Рафинированные масла содержат витамина Е более, чем в 10 раз меньше по сравнению с нерафинированными.

Продукты растительного происхождения нежаренные (мг на 100 г продукта):

семена подсолнечника — 35;

миндаль — 26;

грецкий орех — 15;

кедровый орех — 9,3;

горох — 9;

арахис — 8,3;

облепиха — 7;

гречневая крупа — 6,5;

петрушка — 5,5;

фасоль — 4;

шиповник — 3,5;

зеленый горошек — 2,5;

хлеб ржаной — 2,2;

авокадо — 2,1;

шпинат — 2;

брокколи — 1,5;

Рисовое и пальмовое масла (нераф.) содержат токотриенолы, оказывающие антиатеросклеротическое действие!

Причины недостатка витамина Е

Недостаток вит. Е очень ярко отражается состоянии кожи

Нарушение всасывание витамина Е — мальадсорбция. Учитывать этот факт пожилых людей.

Несбалансированное питание;

Скудное питание;

Нехватка Селена;

Злоупотребление алкоголем (снижение усвоения В1, В6, В2, В3, фолиевая к-та).

Следствия недостатка витамина Е

Недостаточное снабжение кислородов органов и тканей, распад мембран клеток!

Утомляемость, апатия, слабость, головокружения;

Нервозность, раздражительность;

Ухудшение памяти, рассеянность, потеря контроля над координацией;

Тусклая дряблая кожа, отеки, акне, себорея, старческие пятна;

Кровоточивость десен;

Нарушение обмена жиров;

Бесплодие, нарушение функции половых желез;

Снижение остроты зрения;

Воспаления органов ЖКТ;

Воспалительные процессы в суставах и коже (артриты, дерматиты);

Кровоподтеки, повышенная проницаемость капилляров;

Мышечные боли.

Следствия избытка витамина Е

Головные боли;

Быстрая утомляемость;

Ослабление репродуктивных функций.

Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Витамин Е. Мария Сафина».

Витамин К — важные факты

Формы витамина К: Витамин К — группа из семи витаминов. Суточная норма — 120 мкг.

К1 — филлохинон — растения:

К2 — менахинон, активная форма — здоровая микрофлора человека, продукты животного происхождения, рыба:

К3 — синтетический аналог;

Устойчив к нагреванию, но распадается под действием ультрафиолетовых лучей (поэтому зелень необходимо употреблять сразу после измельчения!).

На усвоение вит. К влияют:

Кальций;

Вит. Е.

Избыток и недостаток этих веществ уменьшает всасывание вит. К.

Вит. К улучшает усвоение вит. D, поэтому влияет на крепость костей и профилактику остеопороза, а также на усвоение фосфора и кальция.

Повышенное количество витамина К

Если вы занимаетесь фитнесом 3–4 раза в неделю и тренировки длятся до 1,5 часов — специально витамин К вам принимать не нужно. Обратите внимание на источники витамина из вашего питания!

Повышенное количество витамина К можно рекомендовать профессиональным спортсменам (до 130 мкг/сутки) и при различных заболеваниях (в этом случае