Плавание в холодной воде - Сусанна Сёберг

стимулирует барорецепторы (артериальные и сердечно-легочные), отмечается угнетение симпатической нервной системы и тонуса блуждающего нерва. Это приводит к брадикардии и снижению общего периферийного сопротивления. Согласно некоторым физиологическим исследованиям[10], в которых людей погружали в холодную воду, эти две противоположные ответные реакции могут возникнуть одновременно. В результате действия конфликтующих систем у неопытных пловцов почти не наблюдалось изменений кровяного давления и пульса при погружении в холодную воду.

Объясню подробнее, как работает холодовый шок. Когда вы входите в воду, в теле запускаются несколько механизмов и вы невольно начинаете судорожно глотать воздух. Возникает гипервентиляция, особенно если вы не привыкли плавать в студеной воде. Мозг воспринимает ее как опасность. Шок вызывает стрессовую реакцию, тело сосредоточивается на выживании и защите жизненно важных органов. Периферийные кровеносные сосуды в пальцах рук и ног, конечностях и коже быстро сокращаются. Кровь устремляется к туловищу, чтобы поддержать уровень тепла, кислорода и нормального функционирования органов. Пульс снижается, сердцу уже не надо качать кровь до каждого небольшого сосуда в конечностях, кровяное давление снижается. Исследования сердечно-сосудистой реакции на погружение в холодную воду демонстрируют небольшое повышение кровяного давления непосредственно перед тем, как неопытные пловцы входят в воду. Возможно, это связано с возбуждением и нервозностью в ожидании холода[11]. Постепенно с привыканием время активной реакции на холодовый шок будет снижаться.

Что происходит в мозге?

Холодовый шок приводит к снижению кровотока в мозге примерно на 30%. В одном исследовании 2007 г. 13 добровольцев, не имевших опыта, погружались в емкость с температурой 0°C на 30 секунд[12]. Уже через несколько секунд их пульс повышался в среднем с 74 до 107 ударов в минуту, а частота дыхания возрастала с 16 до 38 вдохов. У двоих возникли симптомы неизбежного обморока (сонливость, размытое зрение, потеря ответной реакции). Снижение кровотока и учащение дыхания могут вызвать головокружение и связанные с ним риски потери сознания, падения и травм головы. Поэтому стоит вести себя осторожно и начинать медленно! Не надо окунать голову в воду: это усилит реакцию на холодовый шок и увеличит риск обморока и утопления. Неопытным зимним пловцам не стоит оставаться в холодной воде дольше 30 секунд (как в вышеупомянутом эксперименте). Лучше погрузиться сначала на несколько секунд и медленно развивать адаптацию к холоду. Если у вас головокружение и колет в глазах, важно быстро выбраться из воды и наклонить голову до уровня сердца, пока вы не почувствуете, что кровь снова прилила к мозгу.

Уже давно известно, что воздействие холода (например, во время занятий зимним плаванием) снижает когнитивные функции мозга. Со снижением температуры ухудшается и общая мозговая деятельность. Но даже если ваша речь становится слегка невнятной, это не значит, что вы не можете логически мыслить, пока вы в воде. Скорее можно сказать, что холодовый шок заставляет вас забыть обо всём, кроме холода. Он действует как «кнопка замедления» для мозга.

Каскад гормональных реакций и активизация нейромедиаторов

Пока вы в воде, ваше тело пытается пережить сильную угрозу холода. Оно начинает производить тепло за счет ускорения метаболизма, чтобы кровь оставалась теплой и вы не заснули. Возникает вопрос: обладают ли эти физиологические изменения каким-либо оздоровительным влиянием помимо того, что помогают телу привыкнуть к холодной воде? Есть основания считать, что да. Реакция на стресс связана с действием трех основных гормонов: адреналина, норадреналина и кортизола. В качестве реакции на их каскад организм выпускает несколько других гормонов (эндорфинов, дофамина и серотонина) и отправляет нейронные сигналы в мозг, из-за чего у вас возникают ощущения радости, счастья и душевного равновесия.

Холодная вода тут же вызывает шок, гормоны выбрасываются в кровь, а в мозге одновременно активизируются нейромедиаторы, чтобы защитить вас от опасностей, связанных с холодом. В исследовании 2000 г. измерялся выброс гормонов в теплой (32 и 20°C) и холодной (14°C) воде. Ученые обнаружили, что физиологические изменения, вызванные погружением в воду, управляются гуморальными контрольными механизмами, а ответная реакция на холод возникает в основном из-за повышения активности симпатической нервной системы. Вот почему во время зимнего плавания низкая температура приводит к активизации нейромедиаторов как основного фактора, влияющего на улучшение настроения и обретение душевного равновесия. Вполне можно представить себе, что тело отправляет сообщения в мозг и обратно в кожу, заставляя ее сокращаться, чтобы защититься и выжить. Повышается и уровень гормонов, но слишком медленно, чтобы спасти нас в первые секунды. Пример — адреналин, количество которого быстро повышается при активизации нейромедиаторов после погружения в холодную воду, но который почти невозможно заметить в виде гормона в крови. Проблема в том, что активизацию нейромедиаторов в человеческом мозге сложно измерить. Чтобы лучше понять, как она действует при погружении в холодную воду, нужно еще много исследований.

Адреналин

Прежде всего тело реагирует на внешний стресс (ледяная вода) активизацией нейронов и выделением адреналина, который повышает внимательность и пробуждает реакцию «бей или беги». Он выступает как нейромедиатор в ЦНС. Этот гормон вырабатывается в мозговом слое надпочечников — небольшого органа, находящегося сразу над почками. Адреналин действует на поверхности клеток и отвечает за различные физиологические эффекты. Например, когда мы оказываемся в ледяной воде, адреналин воздействует на поверхность печени и мышечные клетки, подающие сигнал к выбросу глюкозы в кровоток из больших запасов гликогена. Так мышцы получают доступ к глюкозе, позволяющей создать больше энергии для боя или бегства в ситуациях, потенциально угрожающих жизни. Кровеносные сосуды в мышцах и сердце расширяются, а в коже сужаются, что усиливает кровоток и повышает доступность глюкозы для внутренних органов и мышц. В то же время снижается выделение инсулина, что позволяет поддерживать высокий уровень глюкозы в крови и быстро вырабатывать много энергии для борьбы, спасения или вашего добровольного нахождения в воде!

Эндорфины

Благодаря росту уровня катехоламинов (норадреналина, адреналина и кортизола) плавание в холодной воде помогает в излечении депрессии, поскольку активизирует симпатическую нервную систему и повышает концентрацию норадреналина и β-эндорфина[13]. Если холодный душ или зимнее плавание вам не близки, то с большой вероятностью к тому же эффекту могут привести обычные физические упражнения вроде бега. Принято считать, что эндорфины как нейромедиаторы выбрасываются одновременно с адреналином в мозге. Это своего рода внутренний наркотик вашего тела, улучшающий настроение и приносящий ощущение счастья. Эндорфины выступают в первую очередь как болеутоляющие, и они очень важны, поскольку холод заставляет ваше тело испытывать сильную боль. Уровень эндорфинов также повышается, когда вы тренируетесь, добиваетесь успеха, влюбляетесь, занимаетесь сексом или смеетесь. Некоторые синтетические эндорфины можно найти, например, в шоколаде. Они сильнее наркотиков, и к ним вырабатывается привыкание. Зимнее плавание формирует у вас