15 шагов к ментальному и физическому здоровью. Система осознанной жизни - Дарья Дмитриевна Савельева

1. Нежирные части птицы – куриное филе, индейка и т. д.

2. Любая (лучше нежирная) рыба.

3. Морепродукты.

4. Белки яиц. Цельное яйцо на ужин – максимум одно и нечасто.

5. Кабачки.

6. Огурцы.

7. Салатная зелень и вообще любые листовые.

8. Нерафинированное масло (10 г для салата) либо немного семечек или орехов.

9. Пасленовые.

10. Творог, кефир или йогурт.

11. Супы-пюре из низкокалорийных ингредиентов – включая тыквенный и грибной, но без масла, сыров и сливок.

12. Крестоцветные в любом виде.

13. Ягоды – только свежие (до 100 граммов, в качестве десерта).

14. Сырая морковь.

15. Сырая свекла.

16. Лук.

17. Чеснок.

18. Натуральные специи.

19. Какао.

20. Нежирное растительное молоко с хорошим составом.

21. Сывороточный протеин.

22. Немного семечек льна или чиа.

А некоторые продукты я совсем не советую включать в ужин.

1. Рыбные и другие консервы. В их составе много соли.

2. Квашеные продукты – по той же причине.

3. Напитки с кофеином, даже черный и зеленый чай. Можно подобрать травяные (например, гречишный).

4. Жидкость в большом количестве. Ограничьте потребление воды после ужина.

5. Яйца с желтками.

6. Субпродукты.

7. Острые специи. Они могут избыточно простимулировать нервную систему, вызвав сложности с засыпанием.

8. Жирное мясо.

9. Сыры. Это не только потенциальная задержка жидкости, но и лишний жир.

Варианты прекрасных легких ужинов

1. Рататуй с небольшим количеством масла, запеченная белая рыба.

2. Листовой салат с небольшим количеством масла, куриное суфле.

3. Суп-пюре из овощей с креветками.

4. Белковый омлет со шпинатом и другой зеленью. Можно добавить 20 г легкого сыра.

5. Творог с ягодами, овощной салат (или любая другая клетчатка). Отличный вариант, если от таких ужинов у вас нет отеков и нормально уходит вес.

6. Фаршированные кабачки-лодочки с филе индейки.

7. Фаршированный овощами или грибами кальмар.

8. Тушеная капуста с индейкой, листовой салат.

А на случаи, когда все же приходится есть в последний раз незадолго до сна, имейте в запасе протеиновый коктейль и любую клетчатку (псиллиум, отруби, семена чиа). После такого легкого ужина (даже очень позднего) вы заснете легко и проснетесь без голода, отеков и привеса.

Шаг 5. Высокая физическая активность

Преодоление гиподинамии: как побороть «сидячую» ментальность

Зачастую непросто ввести в свой режим регулярную активность, если нагрузки по какой-то причине исчезли из вашего графика или вообще в нем не появлялись. Предлагаю почистить, отладить и разогнать свой «двигатель» и выйти из метаболической и ментальной спячки.

«Сидячая» ментальность – это вообще главная беда современности. Даже если вы офисный сотрудник с сидячим образом жизни, вы можете быть достаточно активным, чтобы сохранять организм в тонусе. У вас есть выбор: ежечасно вставать и делать разминку или намертво приклеиваться к стулу с девяти до восемнадцати часов.

Отсутствие нагрузки серьезно влияет не только на качество тела, но и на здоровье.

• «Затоксированность» организма – это проблема малоподвижных людей.

• Метаболический синдром – это проблема малоподвижных людей.

• Неудовлетворительное состояние кожи и плохое функционирование опорно-двигательного аппарата – это тоже проблемы малоподвижных людей.

И ключевую роль играет не проработка отдельных групп мышц, а способность правильно потреблять и использовать энергию, оставаясь в рамках здорового баланса.

Как говорил мой уважаемый наставник, «Не могу» живет на улице «Не хочу». Если вы действительно хотите что-то изменить – меняйте, и начинайте прямо сейчас. Кто ищет оправдания и возмущается отсутствием времени и высокими ценами, тот просто не хочет.

Но бывает и так, что человек уверенно настроен на перемены в жизни, однако его пугают и останавливают сами масштабы того, что предстоит сделать. Особенно когда он еще не сделал первый шаг, и кажется, что 15 тысяч шагов в сутки – это что-то за гранью возможностей.

Однако не нужно рвать с места в карьер. Конечно, зал – это чудесно, отличное хобби. Но я сейчас говорю о тех людях, чей день загружен работой.

ВОЗ рекомендует не менее 20 минут нагрузок ежедневно, но на самом деле человеку нужен минимум час быстрой ходьбы в день!

Преодоление гиподинамии – это работа именно с ментальностью, ежедневными привычками, подходами. Все это – в вашей голове. Просто начните, втисните ежедневную активность в вашу жизнь, и она начнет потихоньку встраиваться в нее, пока не станет неотъемлемой частью.

Предлагаю вам шесть маленьких шагов, которые помогут прийти к правильному объему физических нагрузок.

Ваш девиз должен быть таким: «Вижу цель – не вижу препятствий». Ведь если фокусироваться на том, что мешает, невозможно работать эффективно. Тратьте энергию на достижение цели, а не на то, чтобы отслеживать помехи. Наткнулись – перешагните (или устраните) и просто спокойно работайте дальше.

1. Включите регулярную активность в свой режим.

Исходите из своих возможностей. Если в вашем плотном графике нет времени для посещения спортзала, не ездите в него через весь город – найдите другой способ внедрить нагрузку в свой день. Это могут быть домашние тренировки с минимальным набором снарядов, пилатес, упражнения на коврике и онлайн-тренеры. Да даже пешие прогулки. А если по какой-то причине активность на улице вам не подходит, можно арендовать беговую дорожку.

На работе вы тоже можете вести более активный образ жизни. Каждый час проходите по лестнице или даже вокруг офиса. В обеденное время, при телефонных разговорах, листая ленту соцсетей – тоже не сидите. А сидя на стуле, не расслабляйтесь – наоборот, напрягайте разные группы мышц. С работы и на работу проходите хотя бы часть пути пешком.

2. Не торопитесь.

Идите к нормальному уровню физической активности плавно. Например, для начала проходите по 7000 шагов в день (это около часа в сутки), если до этого ваш уровень нагрузок был совсем низким. Каждую неделю поднимайте планку на 500–1000 шагов.

3. Контролируйте свой прогресс.

Подключайте инфографику, цифры. Подойдет простой фитнес-браслет, счетчик шагов в телефоне и различные специальные приложения. Так вы более ясно будете видеть и оценивать, что происходит. Мозгу важно убедиться – потрогать, увидеть и т. д., чтобы была мотивация работать дальше. Ему нужна четкая и понятная информация. А поскольку маленькие шаги не обеспечат мгновенного «вау-эффекта», отслеживание того, сколько вы сделали сегодня для своего здоровья, – отличный вариант.

Хорошо ежедневно анализировать не только статистику по пройденным шагам, но и качество и продолжительность сна, количество затраченных и полученных калорий. Если будете держать все процессы под контролем, собственное тело больше не будет для вас темным лесом, живущим по своим законам «гормонов и неудачной генетики».

4. Не забывайте о растяжке.

Растяжка успокаивает и разгружает не только мышцы и суставы, но и разум, а еще – помогает бороться с отечностью.

Самое простое упражнение – лечь на жесткую поверхность и максимально вытянуть руки и ноги. Для его выполнения