15 шагов к ментальному и физическому здоровью. Система осознанной жизни - Дарья Дмитриевна Савельева

Мозг – это вообще главный консерватор. Он впадает в панику, когда вы говорите себе что-то в стиле:

«Теперь я буду считать калории, чтобы поддерживать их дефицит и худеть».

«С этого дня я буду каждый день ходить быстрым шагом минимум час».

«Теперь у меня будет три силовые тренировки в неделю».

«Я начну вставать пораньше, чтобы ходить на работу пешком или посещать бассейн».

В ответ на смену уклада включается древнейший механизм выживания – мозг начинает убеждать вас, что стартовать лучше всего завтра, а лучше в понедельник. Он начинает искать всяческие оправдания – и вот вы уже думаете, стоит ли вообще так себя мучить здоровым образом жизни. Похудею – кожа обвиснет, возраст уже не тот. А вдруг обмен веществ замедлится или волосы выпадать начнут? А без шоколадки вообще голова работать не будет. Да и домашние не поймут – им подавай повкуснее и побольше, а мне смотреть и мучиться? Еще и времени нужен вагон на это все… А дорого как! Ходьба так вообще суставы разрушает. И так далее…

Если резко начать неукоснительно следовать системе, у вас просто опустятся руки и вы убежите куда глаза глядят – в кондитерскую или пончиковую. А если вы попытаетесь лихо перепрыгнуть это сопротивление, то через какое-то время пружина вашего измученного сознания распрямится и с треском врежет вам по лбу. Поэтому нет никакого смысла бежать впереди паровоза, для мотивации облепив холодильник красотками в купальниках или портретами Арни с гантелями, кричащими лозунгами, своими фото «до» и т. д.

Весь улучшайзинг, разгрузочные дни, мучительные «лечебные» голодания и другие подобные манипуляции – это прямой путь к срывам и отсутствию мотивации в дальнейшем. К тому же это стресс, а повышенный кортизол – враг результатов.

Есть такой научный факт: если по 10 минут в день выполнять что-либо полезное для себя, вы точно захотите продолжать. Согласно исследованию, опубликованному в январе 2022 года, в котором были проанализированы данные почти 5000 участников в возрасте 40+ и уровень их физической активности, 10 минут активных упражнений в день спасают около 110 тысяч жизней в год.

Всего 10 минут умеренного повышения пульса в день (даже не максимального) – и вы сохраните свое здоровье. Правда, для начала придется понять, что происходит с ЧСС и какой пульс вам необходим для достижения цели. Для этого можно использовать умные часы или пульсометр. Допустим, ваш средний пульс в состоянии покоя – примерно 60–70 ударов в минуту. Поднимите его до 90–100 на 10 минут. Можно доходить до 110–120, но не перегибайте палку.

У кого пульс и так высокий или имеются иные проблемы с сердечно-сосудистой системой, тому необходимо все согласовывать с кардиологом в обязательном порядке. Главное правило: «Не навреди».

Если у вас нет пульсометра или умных часов, можно использовать разговорный тест.

Если вы говорите несколько сбивчиво, восстанавливая дыхание, а вот спеть уже не получается – вы достигли целевого пульса.

Если речь ровная – ваш пульс спокоен, то это не адаптивная, а рутинная нагрузка.

Разумеется, 10 минут – это только старт, необходимый для того, чтобы втянуться. Но это уже очень хорошо. Постепенно прибавляя еще по 10 минут, вы внесете огромный вклад в свое здоровье. 20 минут ежедневной физической активности (от умеренной до высокой) предотвращают уже 209 тысяч смертей в год, а 30 минут – 279 тысяч.

Если постепенно вводить нагрузки в свой график, выбирая те виды, которые приносят вам удовольствие, а не мучить себя достигаторством, мозг не будет панически сопротивляться изменениям.

Даже если у вас совсем нет сил, энергии и мотивации, уговорите себя на эти 10 минут. Возьмите это за правило, и я уверена, что вы не остановитесь, потому что, привыкнув, захотите большего. Не стоит недооценивать силу положительного подкрепления.

Шаг 6. Детоксикация организма

Откуда берутся токсины и как организм от них избавляется

Для начала хотелось бы подчеркнуть, что детоксикация не имеет никакого отношения к популярным соковым диетам, травяным промываниям от бабушки Прасковьи и длительным голодовкам. На сегодняшний день так называемый «детокс» – это всего лишь маркетинговая уловка. Людей просто призывают покупать дорогие БАДы и процедуры.

Новомодные диеты якобы для детоксикации – спонсор вреда здоровью, а никак не способ его поддержания. Например, безбелковые дни на соках и смузи могут попросту нарушить метаболические функции печени месяца на три.

Давайте разбираться, откуда же берутся токсины.

В XXI веке окружающая среда далека от идеала, есть определенные проблемы с водой, а во многих домах поселилась плесень. И конечно, пища не отличается высоким качеством и чистотой. Но виновато не только внешнее влияние – тело производит собственные отходы, так называемые продукты метаболизма, которые должны вовремя выводиться из организма.

Поэтому детоксы на несколько дней или недель – бесполезное занятие: нам требуется «поддерживающая уборка» организма каждый день, и тогда тело само будет справляться с отходами и внешними токсинами.

Главное время для такой ежедневной уборки – это время сна. Если вы просыпаетесь свежим, отдохнувшим и бодрым, значит, внутренняя детоксикация работает правильно – все системы самоочищаются и восстанавливаются. А вот разбитость может говорить о том, что организм не успел все прибрать и восстановить.

И конечно, не последнюю роль играет отношение к себе. Представьте, что вы пришли домой, а там, прямо на сверкающем паркете, грязь. Эта метафора прекрасно отражает то, что делают с собой многие наши современники изо дня в день. Алкоголь, сигареты, лекарства без назначения, переедания, хаотичное питание – все это буквально засоряет организм. И невозможно очистить его одним «детоксом».

На самом деле у организма есть 4 системы удаления токсинов. Это плотно связанная сложная сеть, в которой каждый пункт плавно перетекает в следующий. Сбой на любом этапе может привести к накоплению «мусора» и вызвать проблемы во всей системе.

1. Утилизация клеточных отходов.

Исправно работающие клетки, вырабатывающие энергию правильно, – это чистые двигатели, не засоренные и производящие минимум отходов. А когда их энергетическая функция снижается, то увеличивается количество молочной кислоты и других продуктов воспаления. В норме молочная кислота повышается при активной физической нагрузке, что вызывает временные болевые ощущения в мышцах. А в воспаленном организме она избыточно вырабатывается и без нагрузок. О высоком уровне молочной кислоты могут говорить мышечные боли в состоянии покоя.

Отравление клеточными отходами вызывают:

• гиподинамия и недостаточная мышечная масса (чем ниже уровень физической активности и дальше от нормы объем мышц, тем сложнее организму справляться с ядами);

• и наоборот, перетренированность и отсутствие