15 шагов к ментальному и физическому здоровью. Система осознанной жизни - Дарья Дмитриевна Савельева

Большая часть глюкозы из крови здорового человека – целых 60 % – отправляется в печень, которая действует как склад. Она превращает сахар в гликоген, который удобно хранить и легко использовать.

Инсулин высвобождается поджелудочной железой в 2 этапа.

1. Выработанный гормон ждет поступления пищи в организм.

2. Когда человек ест, готовый инсулин отправляется в работу, а бета-клетки начинают производить новый. Поэтому, если вы все время переедаете, идет постоянная перевыработка гормона, из-за чего бета-клетки поджелудочной железы изнашиваются. Так вы не только набираете лишний вес, но и ломаете отлаженные природные механизмы.

Инсулин отправляет часть сахара из крови в белую жировую ткань – уже накопленный жир. Когда жировые клетки поглощают сахар, они активируются и начинают усиленно вырабатывать лептин – гормон сытости, – который, в свою очередь, попадает в кровь и отправляется к мозгу. Тот получает сигнал, что еда поступила, и аппетит выключается до следующего раза. Поджелудочная железа тоже получает оповещение, после которого отключает выработку инсулина. В норме лептин успокаивается, инсулин потихоньку развозит топливо по клеткам, сахар медленно, без скачков опускается до нормы, и на ближайшие несколько часов вы сыты и спокойно занимаетесь делами.

Если лептиново-инсулиновая связка работает нормально, вы не съедите ни крошки сверх нормы. А при хроническом переедании сигналы сытости не доходят до мозга. Если вместо или после нормального обеда закинуть в желудок жирный кусок торта или большую молочную шоколадку с кофе, картина будет неутешительной. Никакого мира и тишины, сплошные волны, бури и хаос. Вместо нормального пищеварительного процесса вы получите огромный воспалительный удар не только по поджелудочной, но и по суставам, сосудам и печени.

Чтобы инсулин и лептин оставались в норме, еда должна быть сбалансированной по составу и точно соответствовать затратам. И так должно быть всегда. Так сахар и гормоны сытости-голода будут в норме, и с поджелудочной будет порядок.

Но как именно избыток глюкозы влияет на сигналы сытости? Когда сахара слишком много, а клетки его не берут (им не нужны перегрузки), инсулин стимулирует выработку триглицеридов, чтобы спокойно отложить лишнее в жир. А повышение их уровня в крови мешает лептину отправлять в мозг сигналы сытости, и человек начинает есть все больше и больше, не ощущая никакой удовлетворенности пищей. Из-за переедания триглицериды все растут и растут. Получается замкнутый круг. Вес становится все больше, но лептин не может достучаться до мозга, чтобы человек почувствовал сытость.

Чтобы разорвать этот порочный круг, нужно перестать на какое-то время есть столько, сколько хочется. Да, перестраиваться на меньшее количество еды будет непросто, но, увы, это единственный способ. Если вы полнеете, значит, механизм абсолютно точно сломан, поэтому нужно вернуться к нормальному функционированию тела и его гормонов. Вместо (именно вместо) поглощения большого объема еды займитесь бытовой активностью. Компенсация булочек плаванием в бассейне – не вариант.

Если вы продолжите потворствовать плохим пищевым привычкам и регулярно переедать, то клетки будут просто блокироваться от вашего инсулина. Лишний сахар может карамелизировать их и таким образом убить. Клетка закрывает любой доступ сахару, не поглощая его. Это и называется инсулинорезистентностью.

Дальше все идет по накатанной. Резистентность к инсулину растет, из-за чего ухудшается ситуация с триглицеридами и резистентностью к лептину. Вследствие повышается давление, усиливается хроническое воспаление. В конце концов это приводит к диабету 2 типа, сердечно-сосудистым заболеваниям, проблемам с печенью, почками и эндокринной системой.

Как нормализовать функцию инсулина?

Прежде всего необходимо убрать любые перекусы, будь то даже яблоко или йогурт. В норме для того, чтобы инсулин вернулся к базовому уровню после приема пищи, нужно как минимум 3 часа. Но это еще не значит, что после этого нужно сразу бежать есть! Должно пройти еще время, в которое начнет вырабатываться гормон глюкагон, сигнализирующий печени о том, что пришла пора воспользоваться запасенным сахаром (гликогеном). Она подкинет немного глюкозы в кровь, чтобы все стабилизировалось, и включится система не только сахаро-, но и жиросжигания, ведь печень использует эти ресурсы параллельно.

Однако вы можете позволить себе «перекус», не превышающий 30 ккал. Чашка кофе с каплей молока ни на что не повлияет. А вот все, что калорийнее, поднимет инсулин, следом автоматически отключит глюкагон и остановит жиросжигание. То есть испортит всю работу по стабилизации сахара. А значит, вы снова перестанете тратить и начнете накапливать.

Только подумайте: крошечная конфетка или пара орешков убивают три часа эффективной работы над жиросжиганием и регуляцией глюкозы. Это большой шаг назад.

Есть и другие моменты, мешающие нормальной работе инсулина и лептина.

1. Большие высококалорийные порции.

2. Недостаточное количество клетчатки.

3. Наличие в рационе сладкого и мучного.

4. Маленькое количество белка.

5. Отсутствие нагрузок.

Если вы хотите нормализовать функции этих гормонов, ваша еда должна быть максимально легкой. А «десертик» после обеда только больше отсрочит жиросжигание, и тело доберется до жира в лучшем случае во время сна.

Отдельно хочется сказать о печени. Когда система сломана, вес постепенно переходит уже за критический порог, жир начинает накапливаться в ней. Он блокирует метаболизм печени, из-за чего она больше не может запасать сахар в виде гликогена. Это инсулинорезистентность печени – действительно опасное состояние, нарушающее ее регулирующую функцию. Возникает риск столкнуться с отчаянно плохим контролем сахара между приемами пищи – он может снижаться вплоть до серьезных уровней гипогликемии. Глюкозы не хватает, а сигналы от поджелудочной об этом печень принимает плохо.

Но поломанный механизм может дать еще и обратный эффект – сильнейшее повышение уровня сахара. В результате сбоя организм просто больше не сможет контролировать выработку глюкагона. Такие проблемы исправить одним лишь питанием уже не получится – необходимо серьезное лечение. Поэтому лучше не запускать.

Плюс ко всему поджелудочная выключает выработку лептина, из-за чего бета-клетки больше не получают сигналов о том, что пора блокировать инсулин, прием пищи закончился и человек сыт. А без него инсулин вырабатывается в гигантских количествах, что приводит к ожирению и одновременно гипогликемии. В итоге человек полный, но постоянно хочет есть! Зачастую итог всего этого – диабет 2 типа. И не думайте, что если вы переедаете, но не толстеете, то вы в безопасности. Просто жир в этом случае запасается не на боках, а в области органов.

Итак, чтобы нормализовать ситуацию, необходимо придерживаться нескольких правил.

1. Умеренная калорийность.

Нельзя съедать больше, чем тратите. А если у вас избыточный вес или ожирение органов, то есть нужно меньше, чем тратите, – необходим дефицит калорий.

2. Завтрак с высоким содержанием белка.

Никаких быстрых углеводов и даже пустых каш (без сопровождения жира и белка). В завтраке должно быть 20–30 граммов чистого белка. Он обеспечивает хороший метаболизм, дает