Микробиом. То, что убивает, и то, что делает нас сильнее - Игорь Олегович Стома

всем известные вещества – аспартам, сукралоза, сахарин и другие. Выбирая сладкую газировку в супермаркете и пытаясь «вступить с собой в компромисс», вы же потянетесь за бутылкой с напитком, где будет написано «0 калорий»? Но так ли это безопасно и, вообще, полезнее ли, чем старая «сахарная» газировка? Ведь проходя через наш кишечник и не создавая калорий лично для нас, эти вещества встречаются там с нашими микробами. И как происходит это взаимодействие?

И вот что мы уже знаем после экспериментов на лабораторных мышах. Заменители сахара, используемые человеком, в эксперименте привели к снижению толерантности к обычному сахару (глюкозе). То есть состав микробиома у мышей, получавших воду с искусственными подсластителями, серьезно изменился и появились признаки того, что их организмы стали хуже переносить обыкновенную глюкозу. А потом ученые пересадили микробиоту от мышей на подсластителях к стерильным, безмикробным мышам, сразу после этого последние тоже перестали адекватно переваривать простой сахар. Более того, при анализе состава микробиома оказалось, что изменения в составе микробов на фоне употребления подсластителей схожи с теми, что наблюдаются у больных людей с установленным сахарным диабетом 2-го типа. Так что газировка с «нулем калорий» это не так безопасно, как казалось раньше. Все больше данных о том, что у людей, регулярно употребляющих искусственные заменители сахара, микробиом серьезно отличается от остальных. Кроме того, в ряде работ обнаружены связи между употреблением таких веществ и повышенным уровнем сахара в крови натощак. Все больше данных о том, что газированные напитки с заменителями сахара не совсем безопасны, и это не лучший вариант борьбы с лишними калориями.

Одна из наиболее свежих научных работ в журнале Diabetes Care за 2023 год отразила результаты наблюдения за более чем 100 тысяч участников исследования во Франции. И в ней, с учетом всех других возможных влияющих факторов, регулярное употребление газированных напитков с заменителями сахара было установлено как фактор риска развития сахарного диабета 2-го типа. Итак, настало ли время переоценить наши вкусовые предпочтения? Может, лучше употреблять напитки с обычным сахаром, но малыми порциями и умеренно, чем рисковать с искусственными заменителями сахара и диабетом?

Не менее важно для поддержания здорового состава микробиома не превышать употребление фруктозы. Этот «фруктовый сахар» широко применяется в пищевой промышленности в роли подсластителя. Фруктоза на вкус слаще обычного сахара, глюкозы, также она усиливает фруктовые вкусы в продуктах. Часто она входит в состав напитков, сладостей, мороженого, шоколада. Фруктозу производители предпочитают глюкозе, ведь за счет повышенной сладости ее можно использовать в меньшем объеме. А потом написать на обертке о меньшем количестве калорий, что сегодня используют как рекламный ход.

Но, во-первых, в отличие от глюкозы, биохимические пути переваривания фруктозы по итогу приводят к продукции именно жировой ткани. Это, в частности, серьезно повышает риск развития жировой болезни печени (неалкогольный стеатогепатоз). Та же глюкоза, в основном, используется клетками для получения энергии, а фруктоза, проходя через печень, стимулирует накопление жировой ткани. Во-вторых, с точки зрения эволюции, раньше в течение многих тысячелетий человек редко имел шанс получать фруктозу с пищей. Это могли быть или сезонные фрукты, которые были доступны не весь год, или мед, который также был доступен не всем. Да и дозы фруктозы были совсем другие: в том же обычном яблоке фруктозы находится гораздо меньше, чем в стакане сладкой газированной воды или сока из пакета. И скорость высвобождения разная, ведь яблоко, богатое клетчаткой переваривается постепенно, а фруктоза из выпитого сладкого напитка моментально поступает в печень, в гораздо большем количестве. Помимо этого, фруктоза не является стимулом для продукции инсулина и лептина, гормонов энергетического обмена, то есть двух основных факторов регуляции обмена веществ и контроля массы тела. И в результате, организм на фоне повышенных доз фруктозы часто движется к ожирению. Это, кстати, показано как в экспериментах на животных, так и на людях. Таковы эффекты фруктозы, казалось бы, известного и широко применяемого подсластителя. Бактерии нашего микробиома очень любят фруктозу, однако при ее избытке способны запускать ряд проблемных процессов в кишечнике. Уже известно, как меняется микробиом на фоне повышенных доз фруктозы, и это не позитивные изменения.

Любопытно отметить, что в погоне за здоровым питанием в последние десятилетия XX века стало модно обезжиривать продукты. Но для формирования вкусовых качество продуктов приходилось добавлять сахара и в первую очередь фруктозу, которая, как мы уже знаем, приводит к накоплению жировой ткани. По иронии судьбы получилось, что замена жиров в продуктах на сахара привела к повышенному отложению жиров у людей в печени и сердечно-сосудистой системе… Поэтому, дорогой читатель, не только калории в шоколадке или мороженом определяют пользу/вред для вашего организма, но и состав пищевых добавок. Задумайтесь об этом в следующий раз у прилавка магазина.

5.2. Ферментированные продукты

А вот и другая радость: капусту рубим! После Воздвиженья принимаются парить кади под капусту. Горкин говорит – «огурчики дело важное, для скусу, а без капустки не проживешь, самая заправка наша, робочая».

Лето Господне, Иван Сергеевич Шмелев

К осени 2024 года один «суперпродукт» («суперфуд») захватил прилавки дорогих экологических супермаркетов в США. Это квашеная капуста. Тот древний продукт, который составлял основу рациона восточных славян, особенно в зимние месяцы, неожиданно стал новым трендом диетологии на западе.

И в самом деле, тот объем растительной клетчатки, которую кишечный микробиом должен ежедневно получать с пищей, – очень легко достигается за счет капусты. Значительная часть этого овоща представлена растительными волокнами, не перевариваемыми человеческим кишечником. Именно это, с одной стороны, стимулирует работу кишечника, а с другой, поддерживает в нем плотность «полезных» микробов. Но гораздо важнее то, что квашеная капуста относится к категории ферментированных продуктов. То есть процесс квашения предполагает участие в нем особых бактерий, частично ферментирующих овощную клетчатку. И именно эти частично ферментированные растительные волокна является основой для роста защитных бактерий в кишечном микробиоме. Не надо ни уксуса, ни температурной обработки (пастеризации), в общем, всего того, что убивает полезные микробы в продуктах.

Немаловажно и то, что витамин С отлично сохраняется в квашеной капусте. Просто сравните: в одном среднем апельсине содержится около 70 мг витамина С, а в чашке обыкновенной квашеной капусты в 10 раз больше – до 700 мг этого витамина!

Сам процесс квашения основан на бактериях, вырабатывающих молочную кислоту в присутствии соли в растворе. Таких бактерий известно несколько видов, при этом пробиотические полезные свойства этих бактерий достаточно хорошо изучены. Причем квашение и соление – это не «театр одного актера», то есть одной бактерии. В процессе натурального квашения на разных этапах могут последовательно или одновременно принимать участие десятки видов микроорганизмов.