Большая книга о правильном питании - Сергей Михайлович Обложко

Советую также провести рейд по шкафам и холодильнику и вычислить основной источник калорий. Самый калорийный продукт в вашем меню может вовсе и не быть триггером, ради которого вы продадите родину. Тем не менее талию и судьбу он вам испортит.

И даже если вы не готовы пока менять весь свой мир, найдите эти продукты и просто смените их на другие с низкой плотностью калорий – это уже будет огромный шаг вперед. На период снижения веса: горбушу вместо семги, отрубной хлеб вместо сдобного, мясо вместо колбасы – это и есть модификация пищевого поведения. Всегда начинайте с того, чтобы найти главное зло. Кстати, это касается не только диетологии!

Скрытые жиры

Еще один вариант калорийной бомбы – это продукты со скрытыми жирами. В том, что мы едим, жиров очень много, продукты-то комплексные! Жир не идет единым куском, а растворен и как бы имманентно присутствует в продуктах и блюдах. Ты его не видишь, а он есть. Мы должны помнить об этом!

Возьмем, к примеру, общепит. Салат, который на 90 % состоит из овощей (руколы, кудрявой капусты и прочей травоядной радости), может быть полит огромным количеством высококалорийного масла. Котлеты, рыбу также не щадят: они красиво блестят, потому что их жарили на масле, в котором 900 ккал на 100 г.

Вот представьте: вы решили худеть и гордо заказали треску. Вам принесли рыбу, в ней примерно 105 ккал на 150 г. Вы думаете, что худеете, но не учитываете, что эту рыбу полили маслом (его спокойно может быть 50 г в одном куске). А это еще плюс 450 ккал к начальной калорийности рыбы! Итого всего один кусочек рыбы обойдется вам… в 555 калорий! А вы ведь к ней, наверное, и гарнир захотите заказать.

Будьте бдительны! Адекватно оценивайте «выгодность» блюда в кафе и ресторанах. Гриль, аэрогриль, пароварка, тушение, запекание – выбирайте что угодно, только не жарьте на масле. Научитесь за этим следить, а на званом ужине в ресторане будьте требовательны к официантам.

Во вторую очередь – улучшаем свои навыки чтения состава продуктов. Сыр – вы видели его этикетку? Продукт, наполовину состоящий из жиров: 45 % жирности, 50 % жирности. Орехи и семечки я уже упоминал, просто помните, что из них делают масла: подсолнечное, кунжутное, масло грецкого ореха, да? Туда же – авокадо.

Третий всадник жирного Апокалипсиса – магазинная и готовая еда в кулинарии: там ужасное количество жиров. Салаты, грибы, морковь по-корейски, горячее и десерты – все это купается в масле. Производители еды знают, как увеличить продажи. Наш мозг любит все жирное, соленое, сладкое и глутаматное. Всегда будьте бдительны, когда покупаете готовую еду.

Принцип тарелки: Подробно об отрицательной калорийности

Что такое отрицательная калорийность и почему она помогает худеть?

В моих программах по снижению веса я обучаю людей думать по метаболическому принципу. Они умеют собирать себе вкусную и сытную низкокалорийную тарелку. Они даже знают, какие продукты на свое переваривание берут у организма больше калорий, чем приносят в него.

Люди, которые проспали физиологию в институте или просто не разбираются в теме, часто говорят, что отрицательной калорийности не бывает, не существует ее в природе. Люди же, которые хорошо учились, понимают, что не все так просто! Во-первых, есть чисто экономическая история, связанная с нашим питанием, – скажите мне, к примеру, может ли быть у человека отрицательный доход? Некая условная женщина заработала сегодня 1000 рублей, а может ли при этом ее доход составлять отрицательную величину? Очень многое зависит от того, как построены ее расходы и зашла ли она сегодня в магазин одежды, а может, в кондитерский отдел.

Несмотря на то, что с точки зрения обывательской логики не может быть отрицательного дохода, на практике он встречается сплошь и рядом.

А вообразите, что у человека появилась кредитная карта и он осознал, что о-го-го сколько всего может теперь приобрести, – и в один прекрасный день вдруг потратил столько, что даже стыдно сознаться? Вот такая же абсолютно ситуация бывает и с питанием.

Есть термический эффект пищи, мы о нем говорили – на переваривание разных продуктов наш организм тратит разное количество энергии. Белки, клетчатка, сложные углеводы усваиваются с некоторым трудом, в то время как жиры и простые сахара – как в сухую землю.

Так же некоторые продукты вызывают в организме особый метаболический ответ. Самое банальное окислительное фосфориллирование (один из основных метаболических процессов) может быть более или менее интенсивным в зависимости от того, что мы едим.

Вот так и выходит: с одной стороны, в продуктах не может быть отрицательных цифр по калориям, но в физиологии, в снижении веса мы это видим постоянно.

Что же это за продукты, добавляя которые в рацион мы оставим меньше места продуктам вредным или слишком калорийным (помните правило одного объема)?

Не нужно разбираться с калориями, считать их плотность и прочее – просто вводите в свое питание продукты из списка, пусть они вытесняют другие, с более высокой «стоимостью».

На переваривание белковых продуктов, например, организм тратит 30–40 % от их калорийности.

1. Нежирное мясо – любое меньше чем 150 ккал / 100 г. Телятина, говядина и др.

2. Рыба и морепродукты.

3. Яичные белки.

4. 0 %-ный творог.

5. Сырые овощи (состоят практически из воды и клетчатки).

6. Грибы в любом виде.

7. Клетчатка в чистом виде или продукты, изготовленные из клетчатки: лапша ширатаки, рис ширатаки и т. д.

8. Напитки с отрицательной калорийностью: кофеинсодержащие (чай, кофе, матэ, обезжиренное какао), протеинсодержащие (на казеиновом молоке), пектиновые компоты (мягкая растворимая клетчатка).

Я не говорю, что питаться следует только этим, вовсе нет! Вам будет очень грустно, если вы так поступите. Нужно есть и другие прекрасные продукты, а этот список просто гарантированно сумеет снизить общую калорийность вашего дневного рациона, вот о чем речь. С продуктами из списка очень приятно и легко составлять правильную тарелку по принципу плотности калорий. У нас практически нет моноприемов пищи, мы всегда комбинируем продукты друг с другом, так разнообразнее, так правильно и здорово.

И вот: высококалорийный продукт + гарнир с отрицательной калорийностью = стройность.

Также среди продуктов с отрицательной калорийностью есть те, которые замедляют переваривание и усвоение пищи. Вы спросите: «А зачем нам такое?» Но для людей, имеющих большой лишний вес, это прекрасная идея: получится дольше оставаться сытыми. С обычным рационом, допустим, они захотят снова есть через два часа, а добавив больше клетчатки – уже через четыре. Или возьмем обычный рис, смешав его с рисом ширатаки, вообще не усваивающимся в организме: вкус и сложные углеводы даст нам крупа, более долгую сытость и объем – клетчатка, из которой сделан ширатаки. И нам-то какая разница? Мы едим вкусный плов (или что-то еще)!

Вот, например, есть такой подсластитель, как инулин, его делают из корней цикория – казалось бы, уже само название грустное, ну что хорошего может выйти из цикория? А вы попробуйте вводить и его в свое питание, потому что инулин – не только сладость, но и клетчатка, позволяет убивать двух жирных зайцев одним приемом.

А что дальше?

В последних частях этой книги вас ждет раздел с рецептами. Я же обещал, что будет совсем немного теории и очень много практической работы. Будем готовить и есть, снова готовить и снова… ну, вы поняли.

В разделе с рецептами будут проиллюстрированы принципы снижения плотности калорий. Их всего пять.

1. Запаривание углеводов.

2. Побольше фруктов и овощей.

3. Соусы.

4. Супы.

5. Продукты и блюда с отрицательной калорийностью.

Дополнительно мы научимся готовить блюда с высоким коэффициентом сытности, правильные перекусы и освоим напитки для снижения веса.

Поехали?

И вот еще что. Не верьте тем, кто говорит, что первый шаг должен быть трудным. Может быть, в чем-то другом, но не в снижении веса.

Если вы решили сбросить вес и жить стройными – первый шаг должен быть сладким! Поэтому в разделе рецептов вы найдете множество всевозможных десертов.

Часть III

Худеем по методу отрицательной калорийности