Мир сошел с ума, а ты – нет - Татьяна А. Красильщикова

поле, которое не может не отражаться на нашем душевном и физическом состоянии, даже если не произошло прямой вирусной атаки. Думаю, дело в том, что длительный стресс, тревога и общее напряжение в любом случае сказываются на психологическом состоянии не лучшим образом, даже при отсутствии органических поражений. Будем честны, ковид сильно повлиял не только на наши тела, но и на наши души.

Итак, если понимать постковидный синдром в более широком смысле, то это сочетание психологических и медицинских факторов: реальные изменения организма вследствие перенесенного заболевания и (или) ухудшение психологического состояния с учетом общей напряженной обстановки и личных переживаний.

Получается, что к началу 2022 года все мы оказались в зоне риска развития депрессии либо выгорания и хронической усталости. Как быть в такой ситуации? Да, ковид еще мало изучен, но синдром хронической усталости и депрессивные заболевания исследованы достаточно, поэтому можно пробовать выбираться из этого с помощью известных методов.

Еще раз напомню, что ситуация уникальна тем, что потрясения никак не заканчиваются и времени отдышаться у нас просто нет. Но значит ли это, что нет смысла пытаться выбраться из эмоциональной или физической ямы? Думаю, что смысл в поддержке себя есть всегда.

Итак, что делать, если все время себя плохо чувствуешь, ощущаешь сильную усталость даже по утрам после сна, трудно концентрируешься, часто находишься в плохом настроении? Дальше поговорим с вами о том, на что обратить внимание, к кому обратиться и как быть, если с анализами все в порядке, а чувство усталости не проходит.

Разграничение депрессии, выгорания, хронической усталости, а также органических диагнозов – дело непростое и требует помощи специалистов как в диагностике, так и в лечении. Но если попробовать очень сильно обобщить, то выгорание – это когда ничего не хочется, много раздражения, злости, усталости, пропадают мотивы, интересы, желание общаться, человек либо становится безразличным и вялым, либо испытывает много неприятных эмоций. Могут также обостриться тревога и страхи, снижается самооценка. Некоторые считают выгорание предвестником депрессии.

Депрессия и правда похожа на выгорание, но является более сложносоставным состоянием: изменения происходят уже на биохимическом уровне и зачастую требуют медикаментозного лечения. Сейчас люди все чаще рассказывают о случаях, когда у переболевшего ковидом вдруг появляются яркие депрессивные признаки и даже суицидальные мысли, хотя до болезни ничего подобного не происходило, причем такое происходит не всегда сразу после выздоровления, а иногда с большой отсрочкой. Все это – повод не паниковать, а более внимательно и бережно прислушиваться к собственному состоянию и при необходимости обращаться за помощью.

Синдром хронической усталости (СХУ) долгое время выделяли как отдельное расстройство с разными версиями происхождения: вирусной, воспалительной, генетической, психологической. В отличие от депрессии и выгорания, при СХУ у человека не хватает сил даже на простые повседневные дела, но, как правило, нет таких выраженных эмоциональных нарушений (хотя кому понравится не иметь сил встать с кровати?).

Еще раз напомню, что разграничение этих состояний – задача специалистов. Поэтому дальше мы с вами поговорим о том, как понять, что пора обратиться за помощью для диагностики и лечения, и разберемся, какой именно специалист вам нужен и чем он может помочь. Также мы обсудим, какие факторы могут влиять на наше состояние и как их можно минимизировать самостоятельно. Отдельно отмечу, что одно не заменяет другого – помощь врачей и самопомощь хороши в комплексе, и если некоторые расстройства можно вылечить без медикаментозной помощи, то в каких-то случаях она просто необходима.

Как самостоятельно проанализировать, является ваше состояние просто усталостью или уже чем-то бо́льшим? Протестируйте себя по этим пяти пунктам. Отметьте плюсиками то, что вы замечаете за собой:

• Сон не приносит энергии, вы просыпаетесь с разбитостью и слабостью.

• В голове крутится слишком много мыслей, тревог, от которых при всем желании не получается отвлечься, и они здорово выматывают.

• Вас преследуют постоянное раздражение, гневливость, вы стали срываться на окружающих и близких.

• Вы сконцентрировались на проблеме, которая не стоит таких волнений и может быть решена. Головой вы это понимаете, но по-другому не получается.

• Занятия, которые вас радовали, исчезли из вашей жизни – не по причине нехватки времени, а по причине отсутствия вашего желания.

Если вы нашли у себя хотя бы два признака из пяти, то это повод обратиться к специалисту.

Итак, чем можно помочь себе до обращения к специалисту? Что точно будет нелишним в любом случае?

• Обеспечьте себя едой, сном и комфортом. Убедитесь, что питание полноценно, а сна достаточно, и он хорошего качества. Подумайте, что можно еще сделать для своего хорошего физического самочувствия.

• Откажитесь от идеи больших шагов и идеальных результатов. Примите, что цели будут маленькими, а шаги – постепенными. Примите и свои ограничения – сейчас вы действительно не в состоянии делать много.

• Попробуйте отследить, что забирает вашу энергию. Какие мысли, действия, привычки, люди делают это? Постарайтесь обнаружить «источники утечки» и временно минимизируйте траты энергии.

• Читайте хорошие книжки по теме. Можно начать с популярных книг про депрессию: они простые и максимально практичные.

• Планируйте отдых так же, как планируете работу. Включайте его в свое расписание в обязательном порядке. Составьте список того, что вас наполняет, и включите в расписание эти занятия.

• Ограничивайте количество дел. Не стремитесь успеть много. Планируйте не больше трех важных дел на день и учитесь останавливаться вовремя.

• Отслеживайте свое эмоциональное состояние. Ведите дневник и записывайте в конце дня, какие чувства вы испытывали и с чем это было связано. Обязательно старайтесь радовать себя и уделять особое внимание своим маленьким спонтанным желаниям.

Практическое задание

«Дневник радости»

Мы все устроены так, что на неприятные вещи и события обращаем больше внимания, чем на хорошие. А уж если человек находится в депрессии и выгорании, то фокус его внимания тем более очень сильно смещается, и позитивные моменты он практически перестает замечать.

Для того чтобы вернуть себе умение видеть хорошее, запишите прямо сейчас три вещи, которые вас сегодня порадовали. Это необязательно должна быть бурная радость, достаточно и легкого приятного ощущения. Например: «вышло солнце и красиво осветило комнату», «сегодня был особенно вкусный кофе», «похвалили мою работу», «удалось пройтись по парку в обеденный перерыв» и т. д.

Возвращайтесь к этой практике каждый день и записывайте по три приятных события. Иногда может казаться, что записывать нечего – но это обман депрессивного мышления. В такие дни, наоборот, особенно старайтесь вспомнить то, что хотя бы слегка порадовало.

Доктор, я к