Биполярный вопрос. Продвинутый гид по БАР - Маша Пушкина

Какой из депрессивных симптомов вам мешает больше всего?

Для одних людей это снижение умственных и творческих способностей.

Для других – ощущение отсутствия сил, свинцовая тяжесть, из-за которой трудно даже просто дойти до места работы.

Третьим больше всего мешает утрата способности легко общаться и поддерживать контакты, поскольку они работают с людьми.

Не буду говорить об очевидном – то есть о правильно подобранных препаратах, которые вернут как минимум часть сил и уверенности.

В зависимости от того, что именно парализует вашу работу, можно выбрать стратегию того, как преодолеть это препятствие. Приведу несколько примеров таких стратегий.

Как поддерживать работоспособность во время спадов и подъемов

«За годы работы я придумала стратегии на случай обострений. Во время гипоманий я минимизирую общение с коллегами. На онлайн-совещаниях вешаю перед собой напоминание о том, что нельзя наговорить лишнего.

На подъеме я стараюсь сделать как можно больше, чтобы потом, во время депрессии, чиллить. А во время депрессии следую теории малых дел: по каждой задаче делаю за рабочий день хотя бы что-нибудь.

Мне было бы намного легче, если можно было бы сказать честно: «Извините, я сегодня веду себя ужасно не потому, что я ужасный человек, а потому что у меня гипомания». Но я не говорю руководству про диагноз – из-за этого могут уволить», – Елена, продакт менеджер в IT-компании.

Стратегии для депрессии

Стратегия 1. Поддерживать посильную активность

Поведенческая активация – один из основных методов психотерапии депрессии. Этот метод подойдет всем, кто страдает от депрессивной ангедонии и упадка сил.

Коротко напомню основные принципы поведенческой активации:

1. Планировать на каждый день как минимум одно дело для удовольствия – то, что способно вас хоть немного подбодрить и порадовать.

2. Сохранять посильный уровень физической активности. Преодолевать апатию и выходить на прогулки на свежий воздух, даже если все, на что вы способны, – это посидеть на скамейке у дома.

3. Сохранять социальные контакты. Продолжать общаться с людьми, которые вас понимают и поддерживают, причем лучше всего вживую.

4. Делать то, что дает вам ощущение осмысленности. Даже если вас ничего не радует, вас поддержат дела, которые вы считаете важными и полезными.

Если вам дает ощущение осмысленности ваша работа, вам очень повезло! Не поддавайтесь депрессивной апатии и продолжайте на нее ходить – она вас вытащит. Но делайте ровно столько, сколько по силам в нынешнем состоянии. Не требуйте от себя достижений, как у здорового, и не критикуйте себя за скромные результаты.

Прийти на любимую работу, чтобы выпить кофе с коллегой и молча посидеть на планерке, однозначно полезнее для душевного равновесия, чем пролежать этот же день дома в одиночестве.

Если же работа – это просто работа, то ищите смысл в других вещах: например, в заботе о близких людях или домашних животных. В творчестве не ради результата, а ради выражения эмоций, или в легкой физической работе – тоже не ради результата, а чтобы занять себя и отвлечься от тяжелых мыслей.

Заранее, когда вы в хорошем настроении, начните составлять ваш персональный список дел и занятий, которые улучшают настроение.

За основу можно взять готовые списки приятных дел. Например, вот этот – сразу из 500 пунктов[1].

Стратегия 2. Отработка практических навыков

В каждой профессии есть задачи, которые люди с опытом выполняют на автопилоте, почти не задумываясь.

Это большинство рутинных, повторяющихся задач, не требующих творческого подхода: например, заполнение документов, ведение подсчетов, корректура текстов. Также это практические навыки, основанные на двигательной памяти: вождение автомобиля, работа на швейной машинке, обработка фотографий.

Во время депрессии именно эти навыки будут вашим спасением. Подумайте заранее, что вы уже умеете делать? А чему можете научиться, пока у вас есть на это силы?

Например, мои коллеги, работающие с текстами, в хорошем настроении пишут увлекательные истории и придумывают сюжеты. А в плохом – редактируют готовые тексты (это занятие требует занудства и придирчивости!), переводят иностранные материалы, подбирают иллюстрации.

Во время спада многим физический труд дается легче, чем интеллектуальный. Физическая работа, если она не изнуряющая и не тяжелая, может сыграть роль поведенческой активации и действительно улучшить ваше самочувствие.

Если вы проводите в депрессивном состоянии многие месяцы, подумайте о том, какую дополнительную специальность вы могли бы освоить. Может быть, вам нравится ухаживать за домашними животными, готовить выпечку на заказ или развозить заказы на машине. Если нет чего-то, что вам особенно нравится, ориентируйтесь на то, что вы способны делать во время спада.

Я знаю лингвиста, которая переучилась на бариста. А также экономиста, который предпочел работать ландшафтным техником.

Предлагаю относиться к таким переменам не как к неудаче, а как к осознанному дауншифтингу. Эти люди поставили душевное равновесие выше карьерной гонки и внешнего престижа (хотя кто сказал, что делать отличные коктейли не престижно?).

Стратегия 3. Готовые алгоритмы и привычки

Во время депрессий многие ощущают туман в голове, им трудно концентрироваться и организовывать свои дела.

Чтобы пережить этот период и не потерять работу, подготовьте заранее пошаговые инструкции для ваших основных задач.

Например, чтобы провести видеоконференцию, нужно:

1. Составить список участников и разослать приглашения.

2. Составить план встречи.

3. Подготовить материалы. Например, записать те слова, которые вы должны сказать.

4. Проверить оборудование перед началом.

Когда вы выполняете задачу, не позволяйте себе отвлекаться на бесконечные сомнения и торг: «А я точно делаю все правильно? А, может, перенести все на завтра… Как-то плохо получается, совсем не то, что было раньше». Сознательно переключайте внимание с изматывающего внутреннего монолога на практические шаги.

Это главный принцип борьбы с депрессивной мыслительной жвачкой: переключать внимание с тревоги и самокритики на максимально конкретные практические задачи.

Далее, подумайте, как можно упростить вашу рабочую рутину?

Сейчас доступно множество технологий, позволяющих облегчить и структурировать работу: нейросети, онлайн-редакторы и переводчики, программы для обработки данных и статистики.

Например, популярный ChatGPT умеет рисовать презентации, графики и диаграммы. А еще у него есть инструменты для создания сайтов (Designer GPT) и поиска информации в научных статьях (Scholar GPT).

Полезные привычки

Еще один надежный способ не забрасывать дела из-за депрессии – создавать повседневные привычки. Магия привычек в том, что вы обретаете способность поддерживать полезную рутину, не задумываясь, не напрягая силу воли и мотивацию.

Вы, скорее всего, слышали о том, что привычка формируется за 21 день повторений. На самом деле эта цифра очень примерная, разным людям для создания разных привычек может понадобиться от 20 до 200 дней.

Прививать привычки нужно грамотно:

• В хорошем состоянии, то есть до депрессии.

• В конкретных условиях.