Каждый день на 100%. Как с помощью поведенческих наук управлять вниманием, энергией и настроением - Кэролайн Уэбб

для Энтони – верный способ ввести свой мозг в оборонительную позицию. «Иногда мне хочется вскинуть руки и сказать: “Хватит!” Когда я это делаю, то сразу же чувствую, как мой мозг замирает. В такие моменты, вместо того чтобы грамотно справиться с нагрузкой, легко принять неверные решения, – объясняет Энтони. – В итоге вы можете начать катастрофизировать, беспокоиться о худших сценариях, таких как пропуск сроков и даже потеря работы. Все это не поможет мыслить ясно». Хорошее описание того, какой стресс испытывает наш мозг, когда его преднамеренная система перегружена требованиями, не правда ли? Именно из-за таких переживаний и перегрузок мы переходим в режим защиты, часто мешая самим себе быть здравомыслящими людьми.

Зачастую такое давление – неотъемлемая часть современной рабочей жизни. Но еще одна причина, по которой многие из нас часто чувствуют себя перегруженными, – так называемая ошибка планирования[92]. Обычно мы полагаем, будто выполнение задач займет меньше времени, чем на самом деле, поскольку основываем свои оценки на одном-единственном ярком воспоминании – нашем лучшем прошлом опыте, а не на среднем времени, которое потребовалось для выполнения аналогичных задач в прошлом. Это одно из распространенных автоматических сокращений мозга – опираться на определенный опыт, а не вычислять «среднюю температуру по больнице». В результате мы становимся жертвами завышенных ожиданий. И если мы уже заняты, то не так уж много нужно, чтобы вывести нас из равновесия: коллега в отпуске, надвигающийся дедлайн, непредвиденная проблема или просто порыв, от которого следовало бы уклониться.

Есть несколько очевидных советов, которые вытекают из признания ошибочности планирования: когда вы оцениваете, сколько времени займет выполнение задачи, уравновесьте естественный оптимизм вашего мозга. Представьте сценарий, где все пойдет не так, как вы предполагаете. Затем запланируйте что-то близкое к нему. Заблуждение так сильно действует на мозг, что, задумывая худший расклад, вы наверняка получите достаточно точную оценку необходимого времени. И только представьте, как здорово вы себя почувствуете, если закончите работу раньше.

Но в ситуациях, когда вы уже перегружены, обдумывать разумный план поздно. Поэтому я хочу показать несколько приемов, чтобы вы вновь обрели чувство контроля и не запустили смартфон в стену.

ОСОЗНАННАЯ ПАУЗА

Энтони знает, когда доходит до ручки. В такие моменты он чувствует напряжение в мышцах и отрывисто разговаривает, а также плохо соображает. Но у него есть надежная рутина, чтобы вернуть мозг в рабочий режим.

Когда Энтони замечает нарастающий стресс, то останавливается, делает глубокий вдох, а затем спрашивает себя: «Хочу ли я чувствовать себя так?» Он объясняет: «Я знаю, мои эмоции – всего лишь симптом слишком высоких требований к самому себе. Есть множество реальных вещей, которые я могу сделать, чтобы помочь себе справиться с ситуацией. Простой вопрос “хочу ли я чувствовать себя так?” напоминает, что у меня есть выбор, как реагировать. Это неизменно возвращает меня на путь рационального мышления. Как если бы я ущипнул себя во сне».

Энтони использует особую технику глубокого дыхания. «Когда вы паникуете, то чувствуете нехватку воздуха. Но на самом деле вы, напротив, перенасыщаете себя кислородом, потому что дышите слишком быстро. Поэтому я использую “треугольное дыхание”: вдыхаю на счет три, затем выдыхаю на три счета и задерживаю дыхание, тоже считая до трех. Замедляя сердцебиение, вы посылаете мозгу сигнал о том, что угроза миновала, и это снижает уровень стресса». Отличный пример той самой оси «разум—тело», о которой я упоминала в «Научных основах».

Таким образом, Энтони использует осознанность в качестве терапии первой линии, чтобы справиться с перегрузкой на рабочем месте. В результате он получает некоторые преимущества для своего мозга, которые, согласно исследованиям, связаны с практикой осознанности, включая более острое мышление и повышенную устойчивость. Возможно, короткий распорядок дня Энтони не похож на практику осознанности, но, по сути, таковым он выступает. Счет, который Энтони ведет во время дыхательных упражнений, дает перегруженному разуму ясную и простую точку фокуса на некоторое время, позволяя мозгу разгрузиться и реорганизовать свою работу. Как говорит Энтони, «это быстро замедляет и приносит покой».

Вот быстрый и незаметный способ сделать паузу, когда вы завалены работой:

➨ Сядьте (или встаньте) так удобно, как только можно. Поставьте ноги ровно на пол. Закройте глаза, если возможно, или просто смотрите вниз, на колени.

➨ Выберите удобную точку фокусировки. Попробуйте один из этих подходов:

• Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Можно использовать технику Энтони или просто считать 1–2 на вдохе и 3–4 на выдохе. Вы лучше сосредоточитесь, если положите руки на живот и почувствуете, как он поднимается и опускается при дыхании.

• Обратите внимание на ощущения в каждой части вашего тела от пальцев ног до макушки головы.

• Мысленно отсчитайте от ста до нуля.

➨ Если ваши мысли блуждают, не волнуйтесь – это нормально. Не осуждайте себя. Просто заметьте: вы отвлеклись. Теперь верните внимание туда, где оно было раньше.

Если момент перегрузки застал вас в разгар встречи, используйте экспресс-версии всех этих предложений: сделайте один или два осознанных вдоха; посчитайте от десяти до одного; уделите секунду тому, как ваши ноги чувствуют поверхность пола. Никто не заметит таких практик, кроме вашего благодарного мозга.

ОСВОБОЖДАЙТЕ СВОЮ ПАМЯТЬ

Поскольку рабочая память нашего мозга крошечная, даже небольшие отвлекающие факторы сильно мешают нам сосредоточиться. А размышления о незавершенных задачах считаются серьезным отвлечением, особенно если вы пытаетесь уследить за ними мысленно. Вы сжигаете немного психической энергии своей преднамеренной системы каждый раз, когда говорите себе: «Вечером нужно не забыть забрать вещи из химчистки». Вот почему психологи E. Дж. Масикампо и Рой Баумейстер из Университета штата Флорида обнаружили, что люди хуже решают анаграммы и логические задачи, когда думают о другом незавершенном деле[93]. Для этого явления даже есть термин: «эффект Зейгарник», названный так по имени психолога из России, которая его открыла.

Ключ к преодолению эффекта Зейгарник – перепоручить некоторые из основных задач не мозгу, а записывающему устройству, чтобы освободить место для реального мышления:

➨ Выработайте привычку сразу же выбрасывать из головы мысли о заботах и незавершенных делах на «бумагу» – будь то реальная записная книжка или ее электронная версия. Тогда вашему мозгу больше не придется тратить энергию, чтобы запомнить все на свете. Это повторяет мой совет из второй главы: записывать даже самые незначительные планы на день.

➨ Подумайте о том, чтобы держать блокнот или диктофон под рукой. И, возможно, не один. Лично я пользуюсь блокнотом даже в душе, он у меня водонепроницаемый. Второй блокнот лежит на тумбочке у кровати, а третий – в телефоне.

Вам все равно придется возвращаться к каждому написанному пункту