Маленькая книга спокойствия. Гайд для тревожников - Хамбл зе Поэт

[15] Дональд Эпплярд — американский специалист по городской среде, профессор Калифорнийского университета в Беркли; изучал, как городская среда и интенсивность трафика сказываются на социальной жизни и восприятии районов. — Прим. ред.

[16] Чьи имена я постоянно забываю.

2.

Тревожность переоцениваетугрозу и недооценивает нашуспособность с ней справляться

Получали ли вы когда-нибудь это ужасное сообщение: «Нам нужно поговорить»? Мозг внезапно превращается в болид «Формулы-1», мимо которого проносятся всевозможные катастрофы: «Я забыл(а) про день рождения? Он(а) узнал(а), что я до сих пор смотрю фильмы с его (ее) аккаунта? Я сказал(а) что-то глупое на том обеде три недели назад?» Ничего из этого еще не произошло, но инстинктивный мозг уже мечется в ожидании худшего.

У нас есть когнитивное искажение под названием катастрофизация: тенденция перепрыгивать сразу к худшему сценарию. Когда мы тревожимся, мысли бегут впереди нас, заполняя все пропуски самыми плохими из возможных вариантов. Чаще всего это проявляется в различных социальных ситуациях, когда тревога незаметно подкрадывается и шепчет: «А что, если ты здесь никому не нравишься?»

Нам всегда говорили: «Надейся на лучшее, но готовься к худшему» — а потом выходит так, что мы надеемся на лучшее, но не готовы вообще ни к чему. Потому что мысли о худшем вызывают тревогу.

Послушайте, я здесь не затем, чтобы, как Боб Марли, рассказывать, что «every little thing’s gonna be alright» («все будет хорошо») [17]. Будем честны: иногда все далеко не так. Но есть и хорошая новость: даже если все пойдет наперекосяк, то ты, моя крохотная отважная птичка, справишься со всем на свете.

Многие из нас боятся отказа, и, вероятно, каждый бывал в ситуации, когда сердце вырвали из груди и растоптали, а затем выбросили кусок за куском в грязное болото. Чувства, которые мы испытали тогда, вкупе с опытом заставляют нас теперь избегать всего, что может стать следующей катастрофой. Но очевидная истина такова: мы пережили эти события в прошлый раз, и память об этом должна давать нам уверенность в том, что мы сможем выдержать снова.

Тревожность переоценивает угрозу и недооценивает нашу способность с ней справиться. Помните: наша нервная система не реагирует на события; она предсказывает их. Это означает, что нервная система собирает информацию, сравнивает нынешнюю ситуацию с предыдущим опытом и решает, что аналогичный эмоциональный отклик, как бы ни был он бесполезен, — лучший способ справиться.

Не оттого, что наш инстинктивный мозг ненавидит нас: он просто придает эмоциональной реакции слишком большое значение для выживания. Итак, если чрезмерное обдумывание, анализирование и волнение помогли «спастись» от выдуманной опасности в прошлый раз, мозг решает действовать так же в аналогичной ситуации.

Из-за дисрегуляции [18] мы постоянно смотрим на жизнь сквозь призму уже имеющегося опыта, то есть реагируем на автопилоте. Такой реакцией и является катастрофизация.

• Кажется, кто-то нами недоволен: давайте начнем всем угождать.

• Назревает конфликт? Спрячемся в куче белья.

• Услышали странные звуки из подвала? Само собой, это серийный убийца верхом на монстре. Пакуем вещи и переезжаем в Новую Зеландию.

Что-то находится вне зоны нашего контроля: никто не может предугадать, когда столкнется с триггером и окажется застигнутым врасплох. Но как быть с теми случаями, когда мы знаем, что что-то может случиться?

Если мы не полагаемся на старые, изжившие себя механизмы и реагируем непривычным образом, регулируя нервную систему и перенастраивая работу инстинктивного мозга, то появляется больше вариантов для следующей «угрозы». Больше вариантов — меньше отчаяния.

Наш ум всегда преувеличивает опасность, и это перегружает нервную систему и заставляет чувствовать себя беспомощными. Инстинктивный мозг — истеричка, постоянно утрирующая опасность того, с чем мы сталкиваемся, раздувая любой чих до масштаба катастрофы, и умаляющая нашу способность справляться с этими чихами. Тревога — страх, репетирующий провал: постоянно представляя худшее, мы ограничиваем свою уверенность и способность действовать.

Проживание тревоги не убьет вас, а вот попытка ее избежать — может.

Страх —бескрайний океан, на который невыносимо смотреть. Но как только вы заходите в воду, оказывается, что он вам по колено. Правда такова: плохие вещи случаются, потерь, трудностей и смертей не избежать, но ничто из этого не станет концом для вас. Вы выносливей, чем думаете.

Я не говорю, что эти риски [19] нереальны, но большинство плохих событий, которые с нами происходят, нельзя предсказать, и к ним нельзя подготовиться. Важно видеть возможные угрозы, но вместо того, чтобы слепо доверить инстинктивному мозгу справляться с ними, нужно замедлиться, сделать глубокий вдох [20] и позволить логическому мозгу оценить, насколько они вероятны и значительны.

К примеру: приходить на вечеринку в одиночку может быть не очень комфортно, и всегда есть шанс, что кто-то зацепится именно за вас в толпе и начнет поддевать, но это сценарий скорее для какого-нибудь ситкома, чем для реальной жизни. Большинство людей ведет себя прилично, а большинство социальных взаимодействий проходят довольно щадяще и позитивно.

Тревога разрастается, преувеличивая угрозы, но при этом принижает наши возможности. Она шепчет на ухо: «Ты слишком слаб; ты на это не способен; ты никогда это не преодолеешь».

Когда мы недооцениваем собственные силы, мы находимся в ловушке замкнутого круга страха и бездействия. Это самоисполняющееся пророчество: если мы не верим, что способны справляться с трудностями, то и стараться будем с куда меньшей вероятностью. Такой у мозга странный способ защищать нас, заставляя стоять на месте: он полагает, что так безопаснее.

На самом же деле мы куда более выносливые и способные, чем кажется из-за тревожных ощущений. Наша личная история полна вдохновляющих моментов, когда мы встречались со страхом лицом к лицу и выходили из этого боя невредимыми.

Новый опыт и должен провоцировать некоторую тревогу, поскольку мы не знаем, где находимся и что делать. Но время идет, и мы обретаем определенность, кажется, что все замедляется, приходит понимание происходящего. Не получится пропустить эти этапы на пути к спокойствию и ясности: можно только напоминать себе о том, что это часть процесса.

Я годами заигрывал с идеей заняться джиу-джитсу. Я фанат смешанных единоборств и после нескольких лет занятий боксом все-таки решил рискнуть. По удивительному совпадению школа с самым высоким рейтингом в городе находилась всего в нескольких кварталах от меня, но я месяцами откладывал. Я боялся боли, ударов, насмешек и отсутствия прогресса. Переезд в другой город и джиу-джитсу после сорока казались тревожной вишенкой на и без того тревожном торте.

На пробном занятии все были добры ко