Медитация для "чайников" - Стивен Бодиан

колясках; как новички-медитаторы погружаются в медитацию, восседая на высоких пуфиках и обложившись со всех сторон всевозможными валиками и подушечками; и как ветераны медитации десять дней кряду только и делают, что прогуливаются, или лежат в уединении. Я видел фотографию великого индийского йога Свами Муктананда, который медитирует, восседая на ветви дерева, подобно птице. Иными словами, я не могу указать вам какую-то «единственно правильную» позу для медитации. Путем экспериментирования вы сами должны определить, какая поза подходит вам больше всего.

Но если вы, в принципе, ничем не отличаетесь от большинства других людей, то рано или поздно ваше тело обязательно потребует к себе внимания. Например, может оказаться, что в результате регулярного и долгого сидения ваша спина деревенеет, или вам не хватает гибкости и растяжки, чтобы принимать позы со скрещенными ногами.

Несколько поз из богатого арсенала хатха-йоги могут сотворить с вашим телом настоящие чудеса! (Более подробно читайте в книге Йога для «чайников».) Любая поза в положении сидя будет для вас удобнее, если у вас гибкая и сильная спина и хорошая осанка. Для поз со скрещенными ногами требуется хорошая растяжка.

Поэтому в следующих разделах я расскажу о шести упражнениях, основанных на йогических позах (известных также как асаны), которые помогут вам подготовиться к медитации сидя. Первые три помогут вам растянуть и укрепить нижнюю часть спины, три остальные — увеличить растяжку и гибкость тазобедренных суставов.

Выбрав подходящие для себя упражнения, отрабатывайте их не торопясь и осторожно, обращаясь со своим телом как с лучшим другом. Делая упражнения на растяжку, прекращайте их, если почувствуете боль. (Занимайтесь йогой на ковре — обычном или гимнастическом, или используйте специальные маты.)

«Кошка» и ее разновидности

Помните, как потягивается кошка после сна? Тогда поймете, почему так называется упражнение, которое мы будем сейчас рассматривать. Это упражнение не только растягивает и укрепляет ваш позвоночник, подготавливая вас к сидению, но и очень полезно. Я советую начинать с него каждый свой день. Встав утром с постели, для разминки сделайте упражнение «кошка» (см. рис. 7.9), затем десять-пятнадцать минут помедитируйте, а затем переходите к своему обычному распорядку.

Почувствуйте, как изгибается ваш позвоночник — позвонок за позвонком.

Вот как выполняется упражнение «кошка».

1. Исходное положение: колени и ладони рук на полу, позвоночник в горизонтальном положении, а руки и бедра перпендикулярны полу.

2. На выдохе медленно выгните позвоночник вверх, начиная с копчика, как это делают кошки. (Почувствуйте, как изгибается ваш позвоночник — позвонок за позвонком)

3. Выгнувшись максимально, притяните подбородок к груди.

4. На вдохе прогните позвоночник вниз, начиная с копчика, и поднимите подбородок.

5. Выполните 10–15 упражнений, обращая внимание на дыхание.

Рис. 7.9. Выгните спину дугой, как… сами знаете кто

А вот разновидности упражнения «кошка».

✓ Вариант 1. Примите исходное положение (шаг 1). На выдохе медленно поверните голову влево и посмотрите на свое левое бедро, одновременно подтягивая левое колено к голове. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой. Выполните 10–15 раз.

✓ Вариант 2. Примите исходное положение (шаг 1), руки выдвиньте слегка вперед. Делайте бедрами круговые движения, на вдохе — движение вперед, на выдохе — назад. Выполните 10–15 раз.

Упражнение «кобра»

Эта асана обеспечивает великолепную растяжку для позвоночника и служит превосходным средством против сутулости. В этом упражнении растяжение начинается не с нижней части спины, как в «кошке», а с верхней, и постепенно распространяется вниз по позвоночнику (см. рис. 7.10).

Вот как правильно выполняется это упражнение:

1. Лягте на живот, прижмите лоб к полу.

2. Упритесь ладонями в пол на уровне плеч (пальцы вперед), ладони находятся точно под плечами.

3. Прижмите локти к телу.

4. Сдвиньте ступни ног и прижмите голени и бедра к полу.

5. Медленно поднимите грудь, поднимая и вытягивая верхнюю часть спины; шея не сгибается — позвоночник, шея и голова образуют прямую линию.

На первых порах вам не удается поднять грудь высоко, однако с каждым упражнением гибкость спины будет увеличиваться.

6. Не напрягая плечи, плавно подайтесь грудью вверх и вперед и оторвите от пола живот, прижимаясь лобком к полу.

7. Задержитесь в этой позе на 5-10 вдохов-выдохов. Дышите глубоко и ровно.

8. На выдохе начинайте медленно опускаться, пока не примете первоначальную позу.

9. Поверните голову набок и полностью расслабьтесь.

Упражнение «саранча»

Это упражнение (рис. 7.11) растягивает и укрепляет нижнюю часть спины и чрезвычайно полезно для тех, кто хочет научиться сидеть прямо (как при медитации, так и при выполнении любой сидячей работы). Начните с «полусаранчи» и по мере укрепления нижней части вашей спины переходите к полной «саранче». (Если у вас проблемы с поясницей или вы чувствуете боль при выполнении «полусаранчи», воздержитесь от полной «саранчи».) Выполняйте это упражнение осторожно.

Вот элементы, из которых состоит это упражнение.

1. Лягте на живот, упритесь подбородком в пол, руки положите вдоль тела ладонями вверх.

2. Слегка сжав руки в кулаки, поместите их под лобковую кость, большие пальцы рук слегка касаются друг друга.

3. Из этой позы можно перейти либо в позу «полусаранчи», либо в полную «саранчу».

✓ «Полусаранча». Слегка напрягите мышцы ягодиц и сделайте вдох. На выдохе поднимите одну ногу как можно выше вверх, не сгибая в колене. Удерживайте ее в этом положении в течение 5-10 вдохов-выдохов, затем опустите и выполните упражнение с другой ногой. Повторите это упражнение три-четыре раза для каждой ноги. Закончив выполнение упражнения, поверните голову набок и расслабьтесь.

✓ Полная «саранча». Слегка напрягите мышцы ягодиц и сделайте вдох. На выдохе поднимите обе ноги как можно выше вверх, не сгибая их в коленях. Удерживайте ноги в этом положении в течение 5-10 вдохов-выдохов; дышите глубоко животом. Затем опустите ноги, поверните голову набок и расслабьтесь.

Полушпагат

Это упражнение используется для растяжки спины и бедер (рис. 7.12). Если у вас мало времени, делайте полушпагат, «кошку» и «бабочку» (см. следующий раздел) — это необходимый минимум упражнений на растяжку.

1. Исходное положение: встаньте на четвереньки, позвоночник горизонтально, руки и бедра перпендикулярны полу.

2. Выдвиньте левое колено вперед и положите согнутую ногу на пол. Пятка должна находиться как можно ближе к паху.

3. Вытяните правую ногу назад, колено обращено к полу.

4. Подайтесь лобковой костью к иолу, медленно поднимите грудь вверх и вперед, перенесите