Медитация для "чайников" - Стивен Бодиан

Кабат-Зинном и его коллегами, заключался в следующем. Тридцати семи пациентам, страдающим псориазом, предстояло пройти курс светотерапии. Этих пациентов случайным образом разделили на две группы. В одной из групп одновременно с сеансами светотерапии проводились сеансы снятия стресса с помощью медитации по методу максимальной включенности в текущую ситуацию, а другая группа проходила лишь курс светотерапии.

Полученные результаты подтвердили потенциальную ценность медитации как дополнения к практически любому курсу лечения. Пациенты, занимавшиеся медитацией, не только лучше реагировали на светотерапию, но и в четыре раза быстрее избавлялись от псориаза!

Медитация улучшает настроение ничуть не меньше, чем шоколад

Как хорошо известно, любому любителю сладостей, даже маленькая плитка шоколада способна вывести из депрессии и значительно улучшить настроение. Но далеко не каждый знает о том, что в шоколаде содержится фенилэтиламин, способствующий выработке нейротрансмиттеров, которые в свою очередь вызывают у нас ощущение счастья. В одном из исследований было показано, что добавление фенилэтиламина обеспечивает такой же результат, как и использование одного из антидепрессантов.

Спешу обрадовать вас: медитация приводит к существенному повышению концентрации фенилэтиламина в организме человека. Медитация выгодно отличается от шоколада тем, что не содержит калорий. В одной из работ, опубликованных в журнале Physiology and Behavior (Jevning et al., 1977), исследователи измеряли уровень аминокислот у 28 человек, 15 из которых занимались трансцендентальной медитацией в течение трех-пяти лет. Во время медитации уровень фенилэтиламина у занимавшихся трансцендентальной медитацией повышался до 23 % (очень высокое значение), тогда как в контрольной группе во время релаксации не наблюдалось практически никаких изменений. Поэтому, когда в следующий раз ваша рука потянется к плитке шоколада, подумайте, не заняться ли вам вместо этого медитацией!

Медитации ослабляет боль

Одним из наиболее подробно задокументированных клинических использований медитации является применение метода максимальной включенности в текущую ситуацию для облегчения хронических болей. В 1980-е годы д-р Ион Кабат-Зинн, вместе со своими коллегами, опубликовал несколько работ, доказывающих высокую эффективность медитации как средства облегчения хронических болей.

Согласно отчету, опубликованному в журнале Journal of Behavioral Medicine (Kabat- Zinn et al., 1985). 90 пациентов, страдающих хроническими болями, которые прошли курс обучения медитации по методу максимальной включенности в текущую ситуацию в рамках 10-недельной программы снижения стресса и релаксации почувствовали значительное облегчение острых болей, ослабление негативного имиджа тела и торможение активности. Мало того, они сократили прием обезболивающих препаратов и почувствовали себя лучше. В ходе 15-месячного мониторинга, проводившеюся вслед за этим, эти пациенты продолжали демонстрировать улучшение всех показателей за исключением острых болей, и большинство из них продолжали заниматься медитацией, в чем нет, конечно же, ничего удивительного, если учесть, что хронические боли были одними из самых изнуряющих (и плохо поддающихся лечению).

Если вы страдаете хроническими болями, медитация по методу максимальной включенности в текущую ситуацию должна быть одним из основных альтернативных вариантов лечения, которые вам следует испробовать!

Атрибуты Медитации

Основные условия для успешных занятий медитацией:

Одно и то же время (если возможно).

Специальная подушка (коврик) для медитации, скамья или любимое кресло.

Свободная, удобная одежда.

Выключенный телефон; автоответчик необходимо установить на минимальную громкость.

Удобная поза в положении сидя.

Любимый метод (методы) медитации.

Необязательные условия:

Алтарь, составленный из специальных объектов, изображений, свеч и благовоний.

Необязательные условия:

Упражнения на растяжку, с помощью которых вы можете подготовить свое тело к медитированию в положении сидя.

Теплый свитер или шаль (если в процессе медитации вы замерзнете).

Маршрут для медитирования во время ходьбы (если вы предпочитаете такой вариант медитации).

Учитель медитации (на тот случай, если в ходе овладения искусством медитации у вас возникнут какие-либо затруднения или вы захотите покорить более высокие вершины).

10 советов, которые позволят вам извлечь максимальную пользу из своей медитации

— Занимайтесь медитацией регулярно (желательно — каждый день).

— Найдите тихое, спокойное место, где никто не потревожит вас во время медитации.

— Решите заранее, сколько будет длиться ваш сеанс медитации, и затем неукоснительно выполняйте свое решение — как бы вас ни одолевала скука и как бы вам ни хотелось заняться чем-либо другим.

- Не приступайте к медитированию на полный желудок; после приема пищи должно пройти не меньше часа.

- Подберите для себя как можно более удобную позу в положении сидя — и обязательно выпрямите свой позвоночник (но не перенапрягаясь).

- Прижмите слетка кончик языка к небу и старайтесь дышать через нос.

- Прежде чем приступить к медитации, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, все сильнее расслабляя тело с каждым выдохом.

- Выбросьте из головы любые ожидания, касающиеся своих будущих достижений, и вообще все, что связано с будущим, и просто осознавайте как можно полнее каждое мгновение своей жизни.

— Пытайтесь, насколько это возможно, распространять качества разума и души, выработанные вами в процессе медитации, на каждую сферу своей повседневной жизни.

Как убедиться в том, что вы все делаете правильно

Если вы ответите утвердительно на перечисленные ниже вопросы, значит, вы медитируете как нельзя лучше. Если же какие-то из ответов окажутся отрицательными, не расстраивайтесь — вообще говоря, до сих пор еще никто не предложил единственно правильного способа медитирования!

— Удается ли вам расслабиться во время медитирования, не напрягаетесь ли вы во время медитирования?

— Бодрствует ли ваш разум во время медитирования, осознает ли он все происходящее вокруг, оставаясь открытым и восприимчивым?

— Не забываете ли вы своевременно возвращаться к объекту своей медитации, когда ваше сознание начинает отвлекаться?

— Остаетесь ли вы относительно неподвижны во время медитации (или постоянно ерзаете и вертитесь)?

— Проживаете ли вы с полным осознанием каждое мгновение своей жизни, не пытаясь достичь какой-то цели (например, успокоить разум)?

— Удается ли вам полностью сосредоточиться на своем дыхании (или мантре, или ином объекте медитации), не пытаясь изо всех сил «все делать правильно»?

«конец»