Медитация для "чайников" - Стивен Бодиан

✓ Познайте все прелести релаксации

✓ Базовые наставления по медитированию по методу максимальной включенности в текущую ситуацию, медитирования с помощью мантр и медитирования на основе благожелательного и добросердечного отношения к окружающим

✓ Использование медитации для исцеления и достижения внутреннего умиротворения

В этой главе я описываю десять своих любимых универсальных способов медитации, встречающихся в других главах этой книги. Я выбрал эти способы медитации не только потому, что они доставляют мне настоящее удовольствие, но и потому, что их можно освоить самостоятельно.

Упражнение на расслабление

Если вы хотите снизить у себя стресс и оценить другие преимущества релаксации выполняйте следующее простое упражнение, уделяя ему каждый день по пятнадцать-двадцать минут. Это упражнение под названием Relaxation Response «Релаксационная реакция разработано Гербертом Бенсоном д-ром медицинских наук, известным кардиологом и профессором Гарвардской медицинской школы, на основе исследования пользы, получаемой от занятий трансцендентальной медитацией (ТМ).

1. Найдите место, где бы вы могли посидеть спокойно в течение всего сеанса медитации и где бы вас никто не потревожил.

Подробнее о том, как создать среду, способствующую медитированию, см. в главе 8.

2. Сядьте в позу, в которой вам будет удобно оставаться на протяжении всего сеанса медитации.

Подробнее о медитировании в положении сидя (и соответствующие рисунки) приведено в главе 7.

3. Выберите объект, на котором вы могли бы сконцентрировать свое внимание.

Этим объектом может быть визуальный символ (например, геометрическая фигура) или звук, слово или фраза (мантра), которую вы должны многократно повторять. (Подробнее о мантрах см. в главах 3 и 13.) В этом случае особенно эффективны объекты, которым вы придаете глубокий личный или духовный смысл. Максимально сосредоточьте свое внимание на данном объекте. Если какой-либо внешний или внутренний фактор отвлечет вас, тотчас же снова переключите свое внимание на этот объект. (Если вы сосредоточили внимание на некоем внутреннем объекте, закройте глаза.)

4. Старайтесь воспринимать все, что возникает в поле вашего осознания.

Предоставьте возможность мыслям, образам и чувствам свободно проходить через ваше сознание, не пытаясь задержать или каким-либо образом интерпретировать их. Не поддавайтесь соблазну оценивать свой прогресс в деле овладения искусством медитации — просто мягко верните свое внимание к объекту медитации, если оно рассеется.

В результате регулярной практики вы со временем заметите, что ваше тело становится более расслабленным, а ваше сознание — умиротворенным. Однако это далеко не все преимущества, которые дает вам медитация.

Отслеживание собственного дыхания

Этот базовый способ медитации, заимствованный из буддистской практики, позволяет выработать способность к концентрации и научить вас четко осознавать каждое очередное мгновение своей жизни, независимо от того, где вы находитесь и чем занимаетесь. Для этого используется ваше собственное дыхание. Более подробные инструкции по отслеживанию собственного дыхания (а также дополнительные сведения о методе максимальной включенности в текущую ситуацию) можно найти в главе 6.

1. Сядьте поудобнее, таким образом, чтобы вы могли провести в неизменной позе десять-пятнадцать минут.

Затем сделайте несколько глубоких вдохов; выдохи должны быть медленными. Не пытайтесь контролировать свое дыхание, пусть ваше тело само подберет естественную для него глубину и ритм. Дышать следует через нос, если у вас нет каких-либо причин, препятствующих этому.

2. Сосредоточьте свое внимание либо на ощущениях, возникающих в ваших ноздрях при каждом вдохе и выдохе, либо на поднятии и опускании передней стенки живота в процессе дыхания.

Вы можете менять объект внимания на каждом сеансе медитации, однако будет гораздо лучше, если объект вашего внимания всегда будет одним и тем же.

3. Полностью сосредоточьте свое внимание на вдохах и выдохах.

Делайте это так же, как мать следит за движениями своего малыша — любовно и вместе с тем безотрывно, ненавязчиво и вместе с тем заботливо, с расслабленным и вместе с тем сфокусированным вниманием.

4. Когда вы заметите, что ваше сознание отвлеклось и вы погружаетесь в планирование, размышления или мечтания, мягко, но решительно вернитесь к отслеживанию своего дыхания.

В процессе медитации какие-то мысли и образы, несомненно, будут проноситься через ваше сознание, однако этому факту не следует придавать большого значения. Нужно лишь каждый раз упорно и терпеливо возвращаться к отслеживанию своего дыхания. Если у вас не получится отслеживать свое дыхание, попробуйте начать с подсчета вдохов и выдохов (см. главу 6.)

5. Выполняйте это простое (но не такое уж легкое!) упражнение в течение всего сеанса медитации.

Регулярно выполняя это упражнение, рано или поздно вы придете к выводу, что ваше сознание успокаивается гораздо быстрее — и что вам гораздо лучше, чем прежде, удается сосредоточиваться и на других сферах своей жизни.

Медитирование во время ходьбы

Если вам не нравится сидеть неподвижно, попытайтесь медитировать во время ходьбы. Этот метод, эффективность которого проверена временем, практикуется в монастырях и медитационных центрах всего мира, и помогает вам понять, как перенести способность сосредоточиваться, выработанную в процессе медитирования в положении сидя, на более привычный для каждого человека мир движения и действия. Если позволяет погода, медитирование во время ходьбы следует практиковать на улице. В крайнем случае, можно ходить взад и вперед по квартире.

1. Начните с ходьбы в обычном для себя темпе, отслеживая во время ходьбы свое дыхание.

2. Координируйте дыхание с ходьбой.

Например, можно делать три шага на каждый вдох и три шага на каждый выдох — это, как нетрудно заметить, значительно медленнее того темпа, в каком ходит большинство людей. Если вы хотите изменить скорость, измените количество шагов на каждый вдох и выдох. Однако в любом случае во время ходьбы следует поддерживать один и тот же темп. (Если продолжительность ваших вдохов отличается от продолжительности выдохов, необходимо соответствующим образом скорректировать темп своей ходьбы.)

3. Кроме отслеживания дыхания, обращайте внимание на движения ваших ступней и ног (от бедра до ступни) — на го, как вы поднимаете и передвигаете их.

Обратите внимание на контакт ваших ступней с поверхностью земли или пола, смотрите перед собой; ваш взгляд должен быть направлен вниз, под углом примерно 45°. Если вам не удается одновременно отслеживать свое дыхание и следить за движениями ступней и ног, сосредоточьте внимание на чем-либо одном и не отвлекайтесь ни на что другое. Во время ходьбы постарайтесь расслабиться, чувствуйте себя легко и непринужденно.

4. Наслаждайтесь своей равномерной, осознанной ходьбой столько времени, сколько вам захочется.

Если ваше внимание начнет отвлекаться на какие-либо посторонние предметы или если ваша ходьба самопроизвольно ускорится, мягко верните свое внимание к процессу ходьбы.

Максимально осознанное поглощение пищи

Не приходилось ли вам когда-либо, завершив трапезу, обнаружить, что вы совершенно не помните,