Каждый день на 100%. Как с помощью поведенческих наук управлять вниманием, энергией и настроением - Кэролайн Уэбб

ПРИСМОТРИТЕСЬ К ОСНОВАМ

Я уже упоминала о планировании блоков времени для глубоких размышлений, проектировании своего окружения, определении приоритетов сна и о коротких аэробных упражнениях. Сейчас обратимся к ним снова и рассмотрим более подробно.

Время концентрации

В главе 4 шла речь о том, что многозадачность увеличивает количество ошибок, и поэтому важно сократить количество отвлекающих факторов. Если хотим быть на высоте, то нужно выделять время для работы над самыми сложными интеллектуальными задачами без перерывов. Возможно, сейчас вы удивитесь: разве воздействие новой информации не делает нас более креативными? Тем более, что в главе 8 мы обсуждали, что свежесть мышления возникает благодаря изучению новых перспектив и установлению новых связей. Но все зависит от того, как вы воспринимаете эту информацию. Разрозненное внимание не способствует подлинному озарению. Тереза Амабиле и ее коллеги из Гарвардской школы бизнеса проанализировали ежедневный режим работы более девяти тысяч человек. Все они трудились над проектами, которые требовали креативности и инноваций. Ученые обнаружили, что вероятность творческого мышления была выше, когда люди сосредоточивались на одном занятии в течение всего дня. И наоборот, если они проводили дни очень фрагментарно, способность мыслить креативно значительно снижалась[163]. Возможно, это связано с тем, что неврологи называют «подготовительным периодом» непосредственно перед моментом озарения, когда наша нейронная активность немного снижается[164]. Если в этот момент вы получаете уведомление по электронной почте, то умственное спокойствие испаряется – вместе с шансами совершить большой прорыв.

Как и многие люди, Пегги, наш рекламный арт-директор, часто работает в офисах с открытой планировкой, где сложнее избежать прерываний. Ее решение? «Если есть возможность, я иду в конференц-зал. Но даже в таких пространствах я избавляюсь от многих отвлекающих факторов: отключаю уведомления и ставлю телефон в режим «не беспокоить». Пегги также поняла, что ее ежедневный календарь быстро заполняется встречами. «Поэтому основная часть умственной работы приходится на конец дня, когда я уже устаю. Я решила вносить ее в расписание так же, как и любые другие встречи».

Если вы выделили время для целенаправленных размышлений и успешно защищаете его, стоит вознаградить себя после завершения работы – возможно, прогулкой или беседой с любимым коллегой. Вознаграждение облегчит повторение добродетельного сосредоточенного поведения в следующий раз.

Хорошая среда для мышления

В третьей главе я рассказывала о том, как небольшие сигналы окружающей среды подталкивают нас к выполнению своих намерений. Наш высокоассоциативный мозг с легкостью перезагружает старые связи, если ему дать полшанса. Например, если в ваших представлениях чистый стол и ясный ум связаны, то наведение порядка на рабочем месте подтоклнет к более продуктивным размышлениям. Пегги говорит: «Интересно, как разное окружение влияет на мою работу. Я обнаружила: когда у меня есть пространство для размышлений, то и идей становится больше. Поэтому мне нравится чистый стол и светлые люди вокруг, благодаря которым я чувствую себя более яркой. Люблю держать ручку в руках – она напоминает о моей готовности работать».

Такие небольшие уловки помогают Пегги оставаться сосредоточенной и открытой новым идеям. Она обращает внимание и на собственную одежду. «Как подрядчик, я часто работаю дома, где проще всего сидеть в пижаме. Какая разница, верно? Но я каждый день одеваюсь так, будто собираюсь в офис. Обувь, прическа, все дела. В пижаме чувствую себя неряшливой и даже немного сонной. А в деловом костюме за столом я морально готова к сложным вызовам». Для Пегги это еще один полезный триггер, стимулирующий высокоэффективное мышление. А для ученых – хороший пример того, что они называют «замкнутым познанием».

Так что подумайте, какие признаки рабочего места ассоциируются у вас с продуктивным мышлением, и найдите способ окружить себя некоторыми из них. Помните, у вас будут собственные уникальные ассоциации. Например, в отличие от Пегги, именно пижама и темнота вызовут прилив творчества, потому что когда-то именно в таком виде вы справились с самым инновационным проектом. В таком случае выключите свет и наденьте вдохновляющий халат.

Проснуться умным

В начале книги я уже говорила о том, что для оптимальной работы мозга необходим полноценный отдых. Высыпайтесь, и вы дадите ему возможность собрать все ресурсы, когда они вам понадобятся. Плохой сон – и вы потеряете несколько пунктов IQ. Мэтью Уокер, заведующий лабораторией сна и нейровизуализации в Калифорнийском университете Беркли, провел несколько исследований и подтвердил эту суровую истину. В одном из экспериментов было обнаружено, что крепкий ночной сон в два раза повышает эффективность работы над сложными закономерностями в образовании[165]. В другом эксперименте люди решали на 30 % больше задач после периодов отдыха, включающих REM-сон[166][167].

Вы знаете, что способны продолжать работу, даже когда измотаны. Пока имеете дело только со знакомыми или предсказуемыми проблемами, то работаете на автопилоте[168]. А если вы действительно увлечены тем, что делаете, и готовы приложить дополнительные умственные усилия, чтобы не отвлекаться, то можете привлечь преднамеренную систему для кратковременного подъема. Но как только переходите к рутинному или скучному занятию, то есть почти ко всей обычной рабочей жизни, то не готовы работать с максимальной отдачей в состоянии усталости.

За ночь мы проходим несколько циклов сна продолжительностью 90–20 минут, в которых поочередно присутствуют периоды легкого, глубокого и REM-сна. Каждый тип играет свою роль в обработке впечатлений от мира: пересматривает события дня, вспоминает то, что мы узнали, укрепляет нейронные пути вокруг новой информации, чтобы ее было легче воспроизвести в будущем, или связывает только что полученные знания с уже имеющимися[169]. Ночной сон с большим количеством этих циклов позволяет проснуться с более глубоким пониманием того, что произошло накануне. В то же время короткая ночь означает, что мы создаем меньше долговременных воспоминаний и представлений. Другими словами, мы хуже запоминаем и учимся.

И все же многие из нас упорно считают, что это нормально. Каждый знает, как невыспавшийся водитель может разбить автомобиль, но почему-то думает, будто недосып не влияет на чисто интеллектуальную работу. Бессонные ночи в некоторых профессиях остаются обычным явлением из-за убеждения, что для продуктивности бодрствование полезнее отдыха. Однако никто не застрахован от последствий недостатка сна. Эндрю, инвестиционный банкир, рассказал об ошибках коллег, которые в разгар крупных сделок сидели в офисе круглые сутки. «Они настолько выматывались, что отправляли конфиденциальные электронные письма и звонили не тем людям. Порой говорили покупателю то, что должны были сказать продавцу. Результаты были плачевными».

Пегги научилась отдавать предпочтение сну, даже когда у нее поджимают сроки. «Я сижу допоздна, чтобы поскорее закончить проект. Но это не рецепт хорошей работы. Всегда наступает момент, когда я