Человек тревожный. Методы КПТ и РЭПТ для спокойной жизни без панических атак, тревоги и ложных страхов - Павел Алексеевич Федоренко

мозг устроен таким образом, что более сильный очаг возбуждения всегда забирает энергию от более слабых. Ваша навязчивая мысль о причинении вреда – это огромный пожар. А мысли «нужно отвлечься», «нужно не думать» – это маленькие костерки. И вся энергия от этих костерков автоматически перетекает к большому пожару, делая его еще сильнее.

Почему отвлечение не работает

Многие люди с ОКР пытаются бороться с навязчивыми мыслями через отвлечение. «Пойду займусь работой», «Включу музыку», «Позвоню другу». И иногда это даже помогает – на время.

Но вот что происходит на самом деле. Представьте, что ваша навязчивая мысль – это большой костер. Когда вы отвлекаетесь на работу или музыку, это как будто вы поливаете костер водой. Огонь на время затухает, вам становится легче. «Отлично! Метод работает!»

Но костер не погас – он просто притих. Угли остались горячими. И как только действие «воды» заканчивается (вы закончили работать, выключили музыку, попрощались с другом), костер вспыхивает с новой силой. Часто он становится еще больше, чем был раньше.

Почему? Потому что каждый раз, когда вы отвлекаетесь от навязчивой мысли, вы подтверждаете для своего мозга: «Да, эта мысль действительно опасна. Настолько опасна, что от нее нужно убегать». И мозг запоминает: в следующий раз нужно будет реагировать еще сильнее.

Ловушка временного облегчения

Самое коварное в борьбе с навязчивыми мыслями – это то, что она иногда действительно дает облегчение. Вы выполнили ритуал, отвлеклись, получили заверение – и на время стало легче. Мозг делает вывод: «Метод работает! Нужно его запомнить!»

Но это облегчение обманчиво. Это как обезболивающее при серьезной травме – оно убирает боль, но не лечит причину. Более того, если постоянно пить обезболивающие, можно пропустить серьезные осложнения.

Точно так же и с ОКР. Каждое временное облегчение от борьбы с мыслями укрепляет убеждение, что эти мысли действительно опасны. «Хорошо, что я принял меры, а то кто знает, что бы случилось».

Почему нельзя «выключить» мысли

Многие люди с ОКР мучаются вопросом: «Почему я не могу просто перестать об этом думать? Другие же могут!» Но дело в том, что никто не может полностью контролировать свои мысли. Это физиологически невозможно.

Мысли – это продукт активности мозга, точно так же как сердцебиение – продукт работы сердца. Вы же не можете сказать своему сердцу: «Перестань биться!» И точно так же не можете приказать мозгу: «Перестань думать эту мысль!»

Попытки контролировать мысли похожи на попытки остановить дождь силой воли. Можно сколько угодно размахивать руками и кричать на тучи – дождь от этого не прекратится. Наоборот, вы только устанете и промокнете еще больше.

Что происходит, когда вы перестаете бороться

А что случится, если перестать поливать костер водой и просто дать ему гореть? Удивительная вещь – он выгорит сам по себе. У любого костра есть ограниченное количество топлива. Когда топливо заканчивается, огонь гаснет естественным образом.

Точно так же и с навязчивыми мыслями. Когда вы перестаете их подпитывать попытками борьбы, они постепенно теряют свою силу. Доминанта слабеет, потому что больше не получает энергию от ваших усилий ее погасить.

Это не значит, что мысли исчезнут мгновенно. Как и костер, они будут еще какое-то время «тлеть». Но постепенно, без подпитки, они потеряют свою навязчивость и станут обычными, проходящими мыслями.

В этом и заключается главный парадокс ОКР: чтобы избавиться от навязчивых мыслей, нужно перестать от них избавляться. Чтобы их ослабить, нужно позволить им быть. Чтобы они потеряли власть над вами, нужно прекратить с ними бороться.

Это звучит противоестественно. Ведь когда что-то причиняет боль, естественное желание – это убежать, избежать, защититься. Но с навязчивыми мыслями эта стратегия не работает. Наоборот, она их усиливает.

Представьте, что навязчивые мысли – это назойливая собака, которая лает на вас. Если вы станете убегать, кричать, размахивать руками, собака подумает, что вы с ней играете, и будет лаять еще громче. Но если вы просто остановитесь, спокойно постоите и не будете реагировать, собака вскоре потеряет интерес и уйдет.

Как работает принцип доминанты в жизни

Интересно, что принцип доминанты действует не только при ОКР, но и в обычной жизни. Замечали ли вы, что чем больше вы стараетесь уснуть, тем труднее заснуть? Чем больше пытаетесь вспомнить забытое слово, тем упорнее оно не приходит в голову? Чем больше нервничаете перед важным событием, тем больше нервничаете?

Это все проявления того же закона. Попытки контролировать неконтролируемое только усиливают проблему. А принятие и отпускание часто решают ее естественным образом.

Дмитрий долго не мог понять этого принципа. Ему казалось безумием перестать бороться с ужасными мыслями о причинении вреда семье. «Как можно их просто принять? Это же значит согласиться с ними!»

Но постепенно он понял разницу между принятием мысли и согласием с ней. Принять мысль – значит признать, что она есть, не пытаясь ее прогнать. Согласиться с мыслью – значит поверить, что она правдива. Это совершенно разные вещи.

Когда Дмитрий научился просто наблюдать за своими ужасными мыслями, не убегая от них и не сражаясь с ними, произошло удивительное. Мысли не исчезли сразу, но постепенно потеряли свою остроту и навязчивость. Они стали похожи на проходящие облака – приходят и уходят, не требуя особого внимания.

Ваши мысли не делают вас плохим человеком

Это самое важное, что нужно понять людям с ОКР. Вы не становитесь плохим оттого, что у вас в голове возникают ужасные мысли. Точно так же, как вы не заболеваете гриппом оттого, что знаете о его существовании.

Дмитрий был прекрасным отцом и мужем. Он никогда не поднимал руку на близких, всегда был нежным и заботливым. Именно поэтому мысли о причинении вреда семье были для него так мучительны. Они противоречили всему, во что он верил, всему, что считал важным.

И в этом весь парадокс ОКР: расстройство атакует именно то, что человеку дороже всего. Почему? Потому что ОКР – это не голос вашей «темной стороны». Это гиперактивная система безопасности, которая проверяет вас на прочность, подкидывая самые неприемлемые мысли. Как охранник в аэропорту, который специально ищет запрещенные предметы. Он не хочет, чтобы вы их пронесли, – он хочет убедиться, что вы их не пронесете.

Разные лица одного расстройства

ОКР может проявляться по-разному, но суть всегда одна: мозг видит опасность там, где ее нет, и заставляет человека