Разговор с телом. Рабочая тетрадь по психосоматике - Екатерина Юрьевна Тур

• Перед началом работы вам нужно выбрать, какой симптом доставляет больше всего дискомфорта, и начать работу конкретно с ним.

• Работа с тетрадью идет поэтапно, идите шаг за шагом, не перескакивайте на следующий, пока не закончили с предыдущим.

• Для эффективной работы постарайтесь сконцентрироваться и пройти все шаги за один раз.

• Помните, что никто не оценивает ваш результат, постарайтесь максимально честно и открыто писать те эмоции, которые будут к вам приходить.

• Если вам потребуется прерваться или отвлечься, то заново начать работу с тетрадью будет необходимо снова с первого шага.

• Чтобы добиться наилучшего результата, проработайте один и тот же симптом несколько раз с интервалом в 1–2 недели. Так вы получите наиболее развернутую картину и сможете определить даже скрытые эмоции.

• При хронической патологии старайтесь также приступать к выполнению шагов только в период ремиссии.

• При острых заболеваниях необходимо сначала обратиться к врачу! И только после обследования и назначенной терапии приступать к работе с тетрадью.

Важно: ответственность за свое здоровье всегда находится на первом месте! Поэтому первично при острых и хронических заболеваниях необходимо обратиться к профильному врачу для лечения.

ЧТОБЫ В КОНЦЕ РАБОТЫ РЕЗУЛЬТАТ БЫЛ ВИДЕН БОЛЕЕ ЧЕТКО, НАЧНЕМ С ОТВЕТОВ НА ПРОСТЫЕ, НО ВАЖНЫЕ ВОПРОСЫ

Какие телесные симптомы вас беспокоят чаще всего?

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

Какого результата вы ждете от работы в тетради?

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

Почему именно сейчас вы решили начать работу со своими эмоциями?

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

Часто ли вас беспокоят неприятные воспоминания?

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

О чем вы чаще всего думаете перед сном?

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

И первый самый важный вступительный вопрос:

Какие чувства и эмоции вы испытываете чаще всего?

Обведите их на следующей схеме:

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

Об эмоциях

У нас есть две позитивные эмоции – радость и интерес, одна нейтральная – удивление – и шесть негативных: страх, гнев, печаль, отвращение, стыд и вина.

В этой рабочей тетради мы поработаем со всеми эмоциями, кроме двух последних – стыда и вины. Они требуют индивидуальной работы с психологом или психотерапевтом, так как часто связаны с психотравмирующим опытом.

Чтобы понять, что такое эмоции, мы начнем с вами с академического определения: «Эмоции – это сложные психологические состояния, которые включают в себя субъективные переживания, физиологические реакции и поведенческие выражения». Эмоции играют ключевую роль в нашей жизни, влияя на то, как мы воспринимаем мир, принимаем решения и взаимодействуем с окружающими.

Эмоции оказывают влияние как на физическое, так и на психологическое состояние человека. Физические проявления эмоций включают учащенное сердцебиение, повышенное дыхание, потливость и изменения в кровяном давлении. Психологические проявления, в свою очередь, касаются изменений настроения, мыслей и поведения.

Эмоциональные состояния, возникающие в результате активности мозга, тесно связаны с работой нейронных сетей и химическими процессами. Например, хронический стресс может вызывать изменения в структуре гиппокампа – области мозга, отвечающей за память и управление эмоциями. Исследования показывают, что длительное воздействие стресса связано с сокращением объема тканей гиппокампа, что может негативно сказаться на когнитивных функциях и способности к эмоциональной регуляции.

КОМПОНЕНТЫ ЭМОЦИЙ

• Субъективный опыт. Это то, как мы осознаем и интерпретируем свои эмоции. Например, страх может ощущаться как тревога или напряжение, в то время как радость может проявляться как счастье или удовлетворение.

• Физиологические реакции. Эмоции часто сопровождаются физическими изменениями в организме. Например, когда мы испытываем страх, может учащаться сердцебиение, повышаться уровень адреналина и изменяться дыхание.

• Поведенческие выражения. Эмоции могут проявляться в нашем поведении, например улыбка при радости или сжатие кулаков при гневе. Эти выражения могут быть как вербальными, так и невербальными.

Психофизиологические аспекты взаимодействия эмоций и тела охватывают изменения в работе сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Эмоции, например тревога или страх, могут вызывать учащение сердцебиения, повышение артериального давления и изменение дыхательного ритма. Эти реакции – часть адаптивных механизмов, однако их длительное проявление может привести к развитию патологий. Хроническая тревога, например, связана с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, что подтверждено многочисленными исследованиями.

Эмоциональный стресс является одним из наиболее значительных факторов риска для здоровья. Длительное пребывание в состоянии стресса негативно сказывается на различных системах организма, включая сердечно-сосудистую, эндокринную и иммунную. Всемирная организация здравоохранения отмечает тесную взаимосвязь между психическим и физическим здоровьем, указывая на влияние хронического стресса, тревоги и других эмоциональных состояний на развитие различных патологий. Это подтверждает необходимость комплексного подхода к здоровью, включающего не только медицинскую, но и психологическую поддержку.

ФУНКЦИИ ЭМОЦИЙ

• Социальная связь. Эмоции помогают нам устанавливать и поддерживать отношения с другими людьми. Например, выражение радости может укрепить дружеские связи, а проявление грусти может вызвать сочувствие у окружающих.

• Адаптация. Эмоции помогают нам адаптироваться к изменениям в окружающей среде. Например, страх может предупредить нас об опасности, а радость может мотивировать к продолжению действия.

• Принятие решений. Эмоции влияют на наши решения и поведение. Например, положительные эмоции могут способствовать риску и экспериментам, в то время как негативные могут заставить нас быть более осторожными.

Один из ключевых аспектов психосоматических заболеваний – влияние подавленных эмоций. Подавление эмоций происходит, когда человек сознательно или бессознательно игнорирует или избегает выражения своих чувств, что может быть связано с социальными нормами, личными убеждениями или травматическим опытом. Подавленные эмоции оказывают влияние на организм через различные биологические механизмы. Во-первых, подавление эмоций может приводить к хроническому стрессу, который, в свою очередь, вызывает дисбаланс в гормональной системе, включая повышенную выработку кортизола. Это ослабляет иммунную систему, делая организм более уязвимым к инфекциям. Во-вторых, подавленные эмоции могут вызывать напряжение в мышцах и нарушать работу внутренних органов, что способствует развитию заболеваний.

Психосоматические расстройства, связанные с подавлением эмоций, включают широкий спектр заболеваний. Например, сердечно-сосудистые заболевания часто ассоциируются с подавленной агрессией и тревогой. Астма может быть связана с подавлением страха и гнева. Желудочно-кишечные расстройства, такие как синдром раздраженного кишечника, часто возникают на фоне подавленного стресса и тревоги.

Эмоциональный интеллект

Эмоциональный интеллект (EI) – это способность осознавать, понимать и управлять своими эмоциями, а также эмоциями других людей. Этот концепт был популяризирован Даниэлем Гоулманом в его книге «Эмоциональный интеллект» в 1995 году. Эмоции играют ключевую роль в развитии многих заболеваний. Исследования показывают, что подавленные или неосознанные эмоции