ОКР. Как совладать с навязчивыми мыслями - Джонатан Стюарт Абрамович

середину, например «в чем-то он успешен, а в чем-то – не очень». Такие стратегии помогут смягчить привычку чрезмерно обобщать и подготовят к более качественной поддержке вашего родственника с ОКР.

Гадание. Иногда мы мыслим как гадалки или экстрасенсы, веря, что можем заглянуть в будущее, и предполагая, что все обернется плохо еще до того, как произойдет. Вы сразу переходите к наихудшему сценарию и говорите себе «я чувствую, что его ОКР испортит нам каникулы» или «вот увидишь, он вылетит из школы»? Возможно, вы уже решили, что ваш близкий никогда не выздоровеет и что все трудности будут длиться вечно. А может, делаете поспешные выводы – будто ваш близкий на грани нервного срыва из-за тревожности. Наконец, существует «чтение мыслей» и «предсказание судьбы», при которых вы полагаете, что знаете, о чем думают другие люди, без каких-либо фактов, подтверждающих вашу веру (например, «соседи подумают, что мы плохие родители, если узнают, что у нашей дочери ОКР»).

Если вы заметили за собой привычку гадать, спросите себя, какие факты подтверждают выводы, к которым вы пришли, а какие идут против них. Сопоставив факты, вы обнаружите, что самый страшный исход менее вероятен, чем вы ожидали. Более того, у вас нет хрустального шара – поэтому напоминайте себе, что ваши предположения всего лишь догадки. Были ли в прошлом похожие ситуации, когда вы ожидали чего-то плохого, но предсказание не сбылось? Как бы кто-то другой посмотрел на эту ситуацию? Что бы вы сказали другу в таких же обстоятельствах? И наконец, напомните себе, что тревога и стресс не означают, что ваши опасения реалистичны. Возможно, эти мысли не помогут избавиться от стресса, но позволят вам взглянуть на ситуацию более реалистично, чтобы вы беспокоились настолько, насколько требует реальное положение дел.

«Надо» и «следовало бы». Руководствуясь таким образом мышления, вы убедили себя, что все люди должны вести себя так, как вы ожидаете: например, «я должен убедиться, что он никогда не будет беспокоиться», «ей следует обратиться к психотерапевту» или «он не должен спорить со мной». Проблема в том, что вы возводите нереалистичные ожидания от окружающих в абсолют. Предъявив подобные требования к себе, вы почувствуете себя виноватым, когда не оправдаете их. А если ваши «надо» направлены на кого-то другого, то почувствуете гнев и негодование, когда этот человек перестанет следовать вашим правилам.

Для обуздания этой модели мышления замените понятие «надо» на более гибкие и реалистичные, например: «я бы хотел, чтобы сыну не приходилось испытывать столько беспокойства» или «было бы намного легче, если бы она обратилась за помощью». Я не призываю отказаться от улучшения ситуации, но если вы будете помнить, что реальность неоднозначна и все происходит независимо от наших желаний, то испытаете меньше разочарований и стресса и сможете лучше поддерживать близкого.

«Я этого не вынесу». Говоря себе «я не могу это вынести», вы терпите неудачи, раздражение и неудобства и напрасно превращаете их в невыносимые для вас катастрофы, что приводит к термоядерным эмоциям – ярости, страху и ужасу. Но даже если в такие моменты вы чувствуете, что не можете справиться с ситуацией, правда в том, что вы способны это выдержать. Откуда я это знаю? Потому что, если вы читаете эту главу, значит, вы выжили в 100% случаев!

Давайте внесем ясность: некоторые ситуации расстраивают вполне справедливо, и я не говорю, что вы должны относиться к этому позитивно. Но это не значит, что вы не можете с ними мириться. В следующий раз поймав себя на мысли «я не могу это вынести», подумайте, сталкивались ли вы с подобной ситуацией в прошлом. Если да, то только что доказали самим себе, что способны справиться. На самом деле, существует ли на свете ситуация, которую вы буквально не вынесете? Кроме тех ситуаций, в которых вы смертельно ранены или лишены кислорода, пищи и воды, необходимых для выживания, вы способны вынести практически все.

Навешивание ярлыков. Навешивать ярлыки – значит использовать в качестве общей характеристики человека паттерн поведения или одну черту характера. Если ваш сын боится ножей, значит, он «слабак». Если ваша жена не хочет получать помощь из-за ОКР, она «ленивая». Если ваша дочь ругалась на вас, значит, она «испорченная». Но людей нельзя свести к одному ярлыку – мы слишком сложные существа. Итак, ваш сын не «слабак» – он панически боится ножей. Ваша жена не «ленивая» – возможно, у нее недостаточно стимулов для понимания, что стоит обратиться за помощью. Ваша дочь не «испорченная» – она всего лишь произнесла несколько ругательств.

Навешивание ярлыков заставляет вас чувствовать себя несчастными из-за близкого или из-за себя. Поэтому, поймав себя на попадании в эту ловушку, попробуйте описать поведение, которое вам не нравится: «его компульсии странные», «он избегает обращаться за помощью», «она отругала меня». Конечно, вам это не нравится, и, возможно, вашему близкому действительно стоит поработать над этим, но помните: у каждого есть сильные и слабые стороны, и все мы иногда совершаем ошибки.

Глава 6. Изучаем научные факты о тревожности, обсессиях и неуверенности

Многим моим клиентам сложно быть прямолинейными с собой и близкими. Из опыта общения со многими парами и семьями, в которых кто-то страдает ОКР, я выявил закономерность: основное препятствие на пути к изменениям – страх, что такие отношения причинят вред, физический или эмоциональный. Возможно, вы обеспокоены тем, что, если перестанете подчиняться ритуалам мужа, его тревога возрастет до состояния нервного срыва; а может, постоянно думаете о том, что странные навязчивые мысли дочери заставят ее совершить что-то ужасное, если вы ничего не предпримете. О каком уменьшении степени вовлеченности в ОКР можно говорить, если вас беспокоят подобные вещи?

К счастью, зачастую подобные опасения основаны на дезинформации о тревожности, навязчивых идеях и ощущении неопределенности – всего того, что само по себе безопасно. На самом деле, ERP помогает людям беспрестанно «погружаться» в страхи – так они осознают, что те не могут навредить. Поэтому моя цель в этой главе – познакомить вас с научными фактами о вышеперечисленных состояниях психики, чтобы вы чувствовали себя более уверенно при отказе от вовлечения в ОКР близкого, когда придет время это сделать.

Немного о тревожности

Когда Ксавье отказался от помощи в лечении ОКР, родители благоразумно обратились за помощью без него. Но когда психотерапевт предложил сокращать степень вовлеченности в ОКР сына, они воспротивились. «Мы понимаем, что облегчаем Ксавье жизнь, – ответили они, – но вы не можете представить, насколько вредно для него такое сильное беспокойство. Ему пришлось