Я умею спать. Практическое руководство для тех, кто устал не высыпаться - Дайан Маседо

спать, вместо того чтобы заставлять себя заснуть, можно снизить ожидание сексуальной неудачи, которое возникает при бессоннице, и, кроме того, повысить потребность в сне. Только следите за тем, чтобы заниматься делами, способствующими здоровому сну. Убивать время до намеченного отхода ко сну, играя в видеоигры с бешеным ритмом или бесконечно крутя ленту в соцсетях, – плохая идея.

Бонусный метод: физическая нагрузка

Повысить уровень аденозина в организме можно всего двумя способами – подольше бодрствовать или заниматься физическими упражнениями9. Хорошая тренировка не просто утомляет – после нее вам действительно захочется спать.

Звезда компании WWE[24]* Кофи Кингстон, с которым я подружилась еще в колледже, считает, что именно физическая нагрузка помогает ему высыпаться, даже несмотря на то что он так много путешествует. «Без тренировок я странно себя чувствую, – говорит он. – Регулярно заниматься спортом я начал еще в колледже и продолжаю по сей день… Я удивлюсь, узнав, что кому-то физическая нагрузка не помогает засыпать легко, как мне».

Джейсон Кап тоже утверждает, что физическая нагрузка помогла ему нормализовать сон. «Я обнаружил, что если я занимаюсь с остервенением, до изнеможения, то сплю дольше, – рассказывает он. – Поэтому я начал добавлять тренировки в свой график… и тренироваться хотя бы по часу в день».

Конечно, я понимаю, что большинство из нас не будет тренироваться так рьяно и регулярно, как Кофи и Джейсон, но, к сожалению, большинство страдающих бессонницей поступают совсем иначе: они отказываются от привычной физической активности ради того, чтобы побольше времени провести в постели, пытаясь восполнить недостаток сна. Когда терпение лопается и мы наконец встаем с постели, то чувствуем себя уставшими, и заниматься спортом нам хочется меньше всего на свете. Такой недостаток физической нагрузки ослабляет нашу потребность в сне, поэтому нам труднее засыпать и не просыпаться, и круг бессонницы замыкается.

Какой бы сложной ни казалась эта задача, в часы, когда вы хотите бодрствовать, придется заставить свое тело двигаться любым приемлемым для вас образом. Занятия спортом помогают сосредоточиться и успокоиться, а к тому моменту, как нужно будет ложиться в постель, вам действительно захочется спать (о том, как физическая нагрузка влияет на сон, читайте в главе 12).

Часть 3

Циркадный ритм и распорядок дня

Если чем дольше мы бодрствуем, тем выше потребность в сне, можно предположить, что в течение дня запас нашей энергии стабильно снижается. Но бывает, что в определенные моменты мы страдаем от упадка сил, а потом у нас открывается второе дыхание. Так что же происходит? На сцену выходит циркадный ритм.

Циркадный ритм – это биологические часы, которые наравне с потребностью в сне контролируют чередование сна/бодрствования. В то время как потребность в сне постоянно возрастает во время бодрствования и снижается во время сна, циркадный ритм характеризуется подъемами и спадами сонливости в течение дня – поэтому иногда нам хочется спать сильнее, а иногда не хочется совсем, причем независимо от того, спали мы или нет. Как будто потребность в бодрствовании на автопилоте. Таким образом, на наше возбуждение влияют не только такие факторы, как стресс, радость или расслабление, но и циркадный ритм.

Циркадный ритм у каждого человека свой, но обычно утром мы испытываем подъем сил, днем – спад (поэтому в середине активность падает), а вечером, перед тем как лечь спать, снова подъем. Давайте сопоставим циркадный ритм с потребностью в сне человека, который спит с 23:00 до 07:00.

В идеале спать нужно ложиться тогда, когда циркадный ритм вечером замедляется. Если мы весь день не спали, наша потребность в сне будет высокой. Если при этом мы как следует расслабились, высокая потребность в сне и снижение циркадного ритма позволят нам быстро заснуть. Когда мы спим, потребность в сне сокращается, но снижается и циркадная потребность в бодрствовании, поэтому мы не просыпаемся. После того как потребность в сне исчерпана, утром наша циркадная потребность в бодрствовании повышается, мы просыпаемся и испытываем подъем сил. Если мы хорошо спали, потребность в сне исчерпана, и мы готовы к новому дню.

Здорово придумано, правда? Конечно… если этот механизм работает, но если ваш распорядок дня не синхронизирован с циркадным ритмом, то страдает ваш сон, да и вся ваша жизнь. Большинство из вас знает, как плохо себя чувствуешь, когда приходится менять часовые пояса: вы стараетесь ложиться спать и просыпаться в соответствии с временем того пояса, в котором находитесь, но вашему циркадному ритму перестроиться не так-то просто. Когда вы пытаетесь заснуть, потребность в бодрствовании высокая, а когда нужно проснуться – низкая.

В результате днем вы испытываете усталость, сонливость, а вечером не можете уснуть, у вас расстраивается желудок, и вообще вы плохо себя чувствуете.

Именно так я чувствовала себя каждый день, и длилось это годами. Чтобы успеть сделать все, что предусмотрено в моем безумном графике, я изо дня в день просыпалась тогда, когда, согласно циркадному ритму, потребность в бодрствовании у меня была очень низкая. Когда я возвращалась домой, моя циркадная потребность в бодрствовании была довольно высокой, из-за этого у меня подолгу не получалось заснуть, а значит, к тому моменту, как звенел будильник, мне удавалось поспать всего несколько часов. Весь день мне приходилось бороться с низкой потребностью в бодрствовании и все время хотелось спать, потому что я просто не высыпалась. Сложно описать, как трудно живется человеку, на которого ополчились обе эти силы. Руки и ноги тяжелеют, как будто идешь через зыбучие пески. Когда циркадный ритм начинает подъем, тяжесть постепенно уходит, но из-за того, что потребность в сне высокая, вы заторможены, страдаете от слабости, усталости и кучи других симптомов.

У меня, ко всему прочему, развилось обусловленное возбуждение (см. главу 3), потому что я не могла заснуть и просто валялась в постели. Без моего ведома меня атаковали с двух фронтов: я страдала и от расстройства циркадного ритма, и от бессонницы одновременно.

Когда я начала искать ответы на свои вопросы, чаще всего мне советовали бросить эту работу, но такие перемены повлекли бы серьезные последствия. И потом, свою работу я любила. Кроме того, из следующих глав этой книги вы узнаете о том, что от проблем с циркадным ритмом страдают не только те, у кого сложный рабочий график. Дело не в том, что вы работаете в ночную смену, да и вообще сложно поверить в то, что все