Я умею спать. Практическое руководство для тех, кто устал не высыпаться - Дайан Маседо

окружает темнота, мозг вырабатывает гормон под названием «мелатонин», который говорит организму, что пора спать. Когда мы видим яркий свет, особенно солнечный, выработка мелатонина снижается, а уровень кортизола растет, помогая нам бодрствовать. Можно сказать, что у каждого из нас внутри солнечная батарейка.

Чаще всего об этом вспоминают, когда говорят о том, что голубой свет экранов электронных устройств пагубно влияет на наш сон. Но при этом почему-то часто забывают о других источниках света, способных воздействовать на наш циркадный ритм, а ведь это воздействие, возможно, гораздо важнее, и его проще избежать. Кроме того, без внимания остается и другая возможность ограничить воздействие источников света в вечернее время – проводить больше времени на свету днем.

Все потому, что суть циркадных стимулов заключается в их контрасте. Чем он ярче, чем больше воздействие света днем и чем оно меньше ночью, тем нашему циркадному ритму понятнее, когда мы должны бодрствовать, а когда спать.

К сожалению для нашего циркадного ритма, большинство людей больше не работает на улице, потребляя по 100 000 люкс[26]* солнечного света. Вместо этого они проводят время в основном в помещении и получают хорошо если 500 люкс света. Как написал в своей книге «Циркадный код» доктор Сатчин Панда, «если вы видите небо, только пока едете на машине на работу или с нее, скорее всего, естественного солнечного света вам не хватает»1.

К вечеру мы сами еще больше усложняем себе жизнь: мы заполнили мир вокруг себя источниками искусственного света, и его примерно столько же, сколько было в ярко освещенном офисе. День начинается и заканчивается, но вместо того, чтобы от яркого света переходить к его полному отсутствию, мы от одного тусклого света переходим к другому. В результате часы нашего циркадного ритма сбиваются и уже не могут определить, что нам делать; это влечет за собой целый ряд неблагоприятных последствий, включая проблемы со сном.

Метод темноты: правило ТРДН

Если вам тяжело заснуть, лучшее, что вы можете сделать для своего циркадного ритма, – это снизить объем света, воздействию которого вы подвергаетесь за четыре-пять часов до времени отхода ко сну. Это позволит вашему мозгу понять, что наступила ночь, и перейти к той стадии, когда активируется столь важная для вас циркадная потребность в сне.

Насколько тусклым должен быть тусклый свет? Однозначного ответа тут нет, все зависит от ситуации. Целью проведенного в 2019 году исследования было выяснить, какой объем света приводит к 50%-ному понижению выработки мелатонина; оказалось, что самым чувствительным участникам хватит всего 6 люкс, а самым стойким нужно целых 350 люкс в течение пяти часов воздействия. У большинства участников исследования такое снижение наблюдалось при воздействии 25 люкс2. Теперь уточним, что большинство жилых помещений освещается в диапазоне от 100 до 500 люкс, и вам станет понятно, откуда берутся проблемы со сном.

Конечно, большинство из нас не носит с собой люксметр, поэтому гораздо проще снизить излишнее воздействие света, используя правило ТРДН: тусклость, расстояние, длительность, направление. Свет должен быть приглушенным, старайтесь находиться подальше от его источников, проводите как можно меньше времени около них и избегайте прямого попадания света в глаза – все это поможет снизить влияние искусственного света на вашу жизнь.

Как только я начала пользоваться этим правилом, выяснилось, что у нас с мужем есть несколько световых привычек, которые легко поддаются коррекции. Мы постоянно включали свет там, где он был нам не нужен, оставляли его включенным, когда он был уже не нужен, использовали лампочки гораздо ярче, чем было необходимо, хотя у нас стояли выключатели, позволяющие регулировать яркость. Если изменить хотя бы перечисленные привычки, можно не только устранить проблемы со сном, но и окружающей среде помочь, а еще на счетах за электричество сэкономить.

Тем из вас, кто страдает от пробуждений раньше будильника, нужно снизить объем света, воздействию которого вы подвергаетесь при пробуждении. Тогда ваш мозг получит сигнал о том, что на дворе все еще ночь и просыпаться рано.

Светильники

Раньше я работала по ночам, да и сейчас, бывает, сильно задерживаюсь, поэтому я поменяла освещение в своем кабинете. Поскольку на потолке стоят люминесцентные лампы, яркость которых не регулируется, я включаю их только в начале рабочего дня, а потом выключаю и использую светильники, яркость которых регулируется, – они обеспечивают теплый свет, и в глаза его попадает меньше.

Нельзя регулировать яркость? Нет проблем

Современные технологии позволяют регулировать яркость света, даже если у вас не установлен нужный выключатель, – сейчас выпускаются специальные лампочки. Светильник с такой лампочкой надо включить, выключить и включить снова, чтобы выбрать подходящий уровень яркости. Некоторые лампочки также меняют цветовой тон.

Ночники

Стандартные ночники – абсолютно доступный вариант, я использую ночник в ванной. Теперь, когда наступает вечер, мне больше не нужно включать потолочную люстру с ее суперъярким светом, мне достаточно включить ночник – его мягкий свет расслабляет и позволяет настроиться на сон, и его вполне достаточно, чтобы почистить зубы, искупаться или посреди ночи сходить в туалет, если надо.

Солнцезащитные очки

Если вам лень всем этим заниматься, можно воспользоваться самым нетехнологичным вариантом – солнцезащитными очками. В своей книге «Циркадный код» доктор Сатчин Панда напоминает о том, что солнцезащитные очки могут снизить объем попадающего в глаза света3 в пять-семь раз! Конечно, вы будете странно выглядеть, если начнете носить солнцезащитные очки в темное время суток, но, если надеть наушник, все будут принимать вас за секретного агента.

Метод света: лечение ярким светом

Не все могут ограничить воздействие света перед тем, как приходит пора ложиться спать, но в любом случае чем четче контраст между объемами света, воздействию которого вы подвергаетесь, когда спите и когда бодрствуете, – тем лучше. Встречайте: лечение ярким светом.

Обычно советуют включать яркий свет, как только вы просыпаетесь утром. Большинству этот совет подходит, но опять же все зависит от того, какие цели вы перед собой ставите. Если вы подвергаетесь воздействию яркого света примерно в то время, когда вам пора просыпаться, возникает опережение ваших циркадных часов по фазе, и вы будете раньше засыпать и просыпаться. Если же яркий свет сопровождает вас в то время, когда пора ложиться спать, вы будете засыпать и просыпаться позже.

Если вам уже за ужином хочется спать или вы хотите засыпать и просыпаться позже, значит, вам нужно больше времени