Я умею спать. Практическое руководство для тех, кто устал не высыпаться - Дайан Маседо

Для перевода часов вперед

1. Примите 0,5 мг мелатонина в естественное время пробуждения или в течение двух часов после него, если сразу не получилось.

• Если вы просыпаетесь на два и более часа позже естественного времени пробуждения, вместо мелатонина используйте другие варианты – например, свет, для того чтобы сдвинуть фазы сна вперед.

2. Ежедневно сдвигайте прием мелатонина на полчаса вперед. Продолжайте до тех пор, пока прием не совпадет с запланированным временем пробуждения.

• Если позволяет график работы, ежедневно сдвигайте время отхода ко сну и пробуждения на полчаса вперед. Продолжайте до тех пор, пока не достигнете желаемого времени отхода ко сну и пробуждения.

Смена часовых поясов

• Если возможно, начните прием мелатонина вместе с перестройкой графика до начала путешествия. Так вы сработаете на опережение и снизите риск негативного влияния света в пункте назначения в то время, когда он не нужен, особенно если вы направляетесь на восток.

• Для тех, кто направляется на восток: согласно приведенному выше руководству, переведите часы назад, исходя из вашего естественного времени отхода ко сну и пробуждения в месте отправления.

• Для тех, кто направляется на запад: согласно приведенному выше руководству, переведите часы вперед, исходя из вашего естественного времени отхода ко сну и пробуждения в месте отправления.

Возможно-слишком-мягкий метод: мелатонин для засыпания

Хотя обычно мелатонин не рекомендуют принимать тем, кто страдает бессонницей, Беджисс считает, что некоторым людям этот препарат может помочь заснуть немного быстрее, если принимать его до отхода ко сну. С этой целью Беджисс рекомендует принять 3–5 мг мелатонина за 30–45 минут до отхода ко сну. Поскольку действие может быть мягким, она добавляет: «Это поможет вам поймать волну мелатонина, скажем так», – и отключиться, как только вы почувствуете сонливость. «Только не пытайтесь пересилить его действие».

Поскольку мелатонин способен изменить циркадный ритм, ситуация может ухудшиться, если вы будете принимать его не в то время, когда нужно. Если ваш циркадный ритм абсолютно не совпадает с графиком сна, используйте приведенные выше рекомендации, чтобы не передвинуть ваши внутренние часы не в ту сторону.

Глава 10

Температура тела

Температура тела у нас меняется так же, как повышается и спадает уровень мелатонина и кортизола в течение дня – это часть нашего циркадного ритма. Повышенная температура (но не жар) совпадает с ощущением, что мы полны энергии, а пониженная (но не переохлаждение) – с ощущением сонливости. Если все работает слаженно, температура тела повышается к моменту пробуждения и снижается перед тем, как мы ложимся спать, но если вы регулярно испытываете проблемы со сном, велика вероятность того, что изменения температуры вашего тела и график сна не совпадают.

У тех, кому трудно заснуть, температурный ритм запаздывает, то есть к тому моменту, когда пора ложиться спать, температура тела у них все еще высокая. А у тех, кто слишком рано просыпается, температурный ритм, наоборот, спешит – повышение температуры тела слишком рано их будит и потом не дает заснуть. Те, кто вообще не может заснуть, обычно имеют повышенную температуру тела на протяжении всей ночи1, а у тех, кто, как я, с трудом засыпает и часто просыпается, температура тела повышена постоянно.

Иногда доходит до крайности. Моей маме, например, часто бывает так жарко, что она встает, идет в душ и льет на ноги холодную воду, чтобы они остыли. «Вот как за ночь температура моего тела меняется, – говорит она. – Я дохожу до отчаяния!»

Но смена температуры может быть и не столь значительной. Моя бывшая коллега Ива Пилгрим, соведущая передачи Good Morning America по выходным, рассказывает, что на протяжении многих лет она даже не догадывалась о том, как жарко ей было по ночам и как это мешало ей спать. Только после того, как я поделилась с ней своими мыслями о взаимозависимости температуры тела и сна, Ива связала одно с другим. «Где-то к середине ночи я стягиваю с себя теплое одеяло», – рассказывает она.

Если вы постоянно страдаете от проблем с терморегуляцией, посоветуйтесь с врачом, потому что причиной такого состояния могут быть самые разные заболевания. Сейчас мы выясняем, почему моей маме так жарко по ночам. С другой стороны, даже у абсолютно здоровых людей температура тела может повышаться по целому ряду причин, среди которых – ускоренный метаболизм, менопауза и даже менструация. Да, девочки, помимо болей в животе, раскалывающейся головы, вздутия, кровотечения и гормональных всплесков, месячные – это еще и нарушение сна из-за повышенной температуры тела2 (вздох).

Температура тела также может повышаться из-за определенных привычек, таких как употребление алкоголя, тренировки, курение или переедание.

Некоторые люди, наоборот, страдают от пониженной температуры тела, в частности кожи. Доктор Рой Рэйменн, которого раньше называли «царем сна» компании Apple, считает, что об этой проблеме забывают, когда говорят о влиянии температуры тела на сон. Сейчас Рэйменн работает в компании SleepScore Labs, он говорит, что обычно от пониженной температуры тела страдают пожилые люди: из-за замедленного метаболизма, проблем с кровообращением и изменений в структуре кожи им сложно вырабатывать и удерживать тепло.

Кроме того, температурный ритм у них спешит3, поэтому они зачастую рано ложатся и рано просыпаются. Наконец, в случае с пожилыми ниже вероятность того, что они обратят на эти проблемы внимание, потому что термочувствительность в старости тоже снижена4. Наверное, вы думаете, что если человек замерз ночью, он просто укроется еще одним одеялом, но Рэйменн считает, что «с возрастом такого не происходит, потому что больше вы этого просто не замечаете».

Тем не менее, как в случае Ивы, не обязательно быть пожилым человеком, чтобы не понимать, как температура влияет на ваш сон. Я ведь тоже долго не связывала свои пробуждения с температурой. Как и многие другие люди, я считала, что просыпаюсь потому, что у меня стресс или мне нужно в туалет (подробнее о влиянии температуры – в главе 23).

Для того чтобы начать решать проблемы с температурой тела, сначала нужно понять, есть ли они у вас. Потом изучите приведенный ниже список привычек, способных усугубить эти проблемы, и способы вернуть температуру тела в норму или, по крайней мере, наладить сон независимо от наличия у вас этих проблем.

Удивительный метод: лечение ярким светом