Я умею спать. Практическое руководство для тех, кто устал не высыпаться - Дайан Маседо

тела повышается. Поэтому если вы слишком плотно едите незадолго до времени отхода ко сну, как объясняет доктор Сатчин Панда, «внутренняя температура тела остается слишком высокой, и вы не можете заснуть»9.

Попробуйте ужинать пораньше или съедать на ужин поменьше и посмотрите, как это повлияет на ваш сон. А еще это может помочь регуляции циркадного ритма и избавит от кислотной отрыжки. Подробнее о режиме питания читайте в главах 11 и 18.

Метод создания благоприятных условий в спальне: сонная обстановка

Есть несколько приемов, которые можно использовать для того, чтобы создать в спальне обстановку, способствующую снижению температуры тела, однако, вопреки расхожему мнению, сделать это несколько сложнее, чем просто подкрутить краны на батареях. Полный список таких приемов приводится в главе 23. Они уже помогли моей маме избавиться от проблем с температурой тела.

Метод таблетки: мелатонин

Исследований, посвященных тому, как мелатонин влияет на температуру тела, относительно немного, однако известно, что он вызывает расширение периферических кровеносных сосудов, что способствует засыпанию. В результате такого расширения кровь и тепло от внутренних органов поднимаются к коже. Авторы статьи 2018 года полагают, что именно вазодилатация помогает резервному мелатонину вызывать у нас сонливость и в итоге делать сон более глубоким, что, в свою очередь, приводит к стабилизации температурного ритма. Исследователи настоятельно рекомендуют принимать небольшие дозы мелатонина пожилым, потому что у людей старшего возраста чаще встречаются проблемы с кровообращением, а также диабетикам, у которых нередко наблюдается недостаток мелатонина10. Подробнее о мелатонине рассказывается в главе 9, но, прежде чем принимать какие-либо добавки, проконсультируйтесь с врачом.

Метод трезвости: никаких «рюмочек на сон грядущий»

Несмотря на то что алкоголь вызывает понижение внутренней температуры тела, за таким снижением неизбежно следует ее резкое повышение11. Это одно из объяснений тому, как алкоголь помогает нам заснуть, но потом будит нас среди ночи. Именно по этой причине нужно отказаться от алкоголя перед сном, а если вы употребляли его днем, у вас должно быть достаточно времени, чтобы протрезветь до отхода ко сну (подробнее об алкоголе – в главе 15).

Глава 11

График питания

Сигнал о начале дня вашему мозгу подает свет, а первые поступившие в организм калории отправляют аналогичный сигнал кишечнику, поэтому для циркадного ритма завтрак действительно является самым важным приемом пищи за день, но только в том случае, если вы завтракаете правильно.

Все дело в том, что, согласно исследованию 2019 года, первый прием пищи посылает сигнал к пробуждению – по крайней мере, частично – за счет повышения уровня гормона инсулина1. «Вот почему есть по ночам – очень-очень плохая идея», – говорит один из авторов работы, доктор Джон О’Нилл.

Интересный вывод, особенно если учесть, что недостаток сна, как было доказано, вызывает повышение аппетита и тяги к жирному и сладкому2. Многие, переживая, что им не спится, успокаиваются только после того, как поедят жирного. К сожалению, привычка наедаться ночью не только приводит к таким проблемам, как несварение, кислотная отрыжка и набор лишнего веса, но и ослабляет способность организма различать время, когда нужно спать, а когда – бодрствовать.

Свои исследования в Лаборатории молекулярной биологии Совета медицинских исследований Великобритании О’Нилл проводит в основном на мышах. Тем не менее отдельные эксперименты, проведенные на людях, показали, что ограниченное по времени питание и интервальное голодание положительно сказались на качестве и продолжительности их сна, при этом между последним приемом пищи сегодня и первым приемом на следующий день проходило не менее 13 часов3.

Тут нужно оговориться и вспомнить об обстоятельстве, которое часто оставляют без внимания: некоторые из нас – я, например, – не могут заснуть или спать не просыпаясь, если ложатся голодными. Доктор Сатчин Панда провел несколько исследований ограниченного по времени питания и объяснил мне, что сначала засыпать на голодный желудок действительно трудно, но через одну-три недели вы привыкнете. В своей книге «Циркадный код» он пишет: «Бывает, что чувство голода нарушает даже глубокий сон. Попробуйте справиться с ним, выпив стакан воды»4.

Правда, тому, кто уже страдает от проблем со сном, справиться с голодом будет сложнее. Во-первых, если голодные боли способны разбудить даже того, кто спит крепко, представьте, как тяжело справиться с ними тому, кто спит чутко. Во-вторых, поборники интервального голодания довольно часто используют аргумент, что отказаться от еды на 12–16 часов несложно, поскольку большую часть этого времени «вы все равно спите». Получается, что, если вы на самом деле не спите, это преимущество теряется.

Наконец, доказано, что у страдающих хронической бессонницей уровень кортизола ночью повышается – это, скорее всего, происходит вследствие обусловленного возбуждения и нарушений циркадного ритма. А теперь угадайте, что помогает нам контролировать кортизол? Углеводы (подробнее об этом – в главе 19).5

Все это вовсе не означает, что ограниченное по времени питание не помогает тем, у кого проблемы со сном, просто некоторые из нас могут существенно облегчить себе жизнь, если воспользуются советом Панды и одновременно с ограниченным по времени питанием избавятся прежде всего от лишнего шума и привычек, выстроят режим света и темноты.

Метод точки отсчета: сократите ночные перекусы

Для того чтобы понять, что я ем хаотично, мне не нужно было переходить на ограниченное по времени питание. Даже при условии, что моему организму не нужно голодать по крайней мере 12 часов в течение ночи, абсолютно понятно, что спать и есть в одно и то же время он не может. Поэтому если я наедалась в период, который для меня было эквивалентом «глубокой ночи», то отчетливо давала своему циркадному ритму понять, что в это время мой организм точно не должен спать.

Но когда я особенно сильно страдала от бессонницы, еда оставалось одной из немногих вещей, которые меня успокаивали, поэтому я решила, что в моем случае срывать с раны пресловутый пластырь не самая лучшая затея. В этот раз я решила, что мне больше подойдет подход «медленно, но верно».

Моя основная проблема заключалась в том, что в течение дня я ем каждые три-четыре часа, но поскольку мне бывает тяжело заснуть или спать без пробуждений, случается, что я не сплю через три-четыре часа после последнего приема пищи и, как днем, у меня появляется чувство голода. Заснуть на фоне голодных болей было невозможно. Может, нужно было просто перетерпеть, как советует Панда, но даже если бы тогда я об