Я умею спать. Практическое руководство для тех, кто устал не высыпаться - Дайан Маседо

class="p1">Хотя главные часы организма управляются главным образом светом, одним из основным способов передачи сигналов времени5 по всему организму является температура. Именно этим фактом объясняется огромное влияние температуры на состояния сна и бодрствования. Это также означает, что, если температурный ритм вашего тела нарушен, причина, вполне вероятно, кроется в расстройстве циркадного ритма. Избавление от этой проблемы с помощью яркого света, как описано в главе 8, может помочь не только в долгосрочной перспективе; доктор Мариана Фигейро утверждает, что лечение ярким светом оказывает сильное влияние и на температуру тела.

Успокаивающий метод: теплый душ / ванна

Один из самых быстрых способов изменить температуру тела – принять ванну или душ, однако он работает совсем не так, как вы, скорее всего, думаете. Когда нам холодно или жарко, мы ощущаем температуру кожи, а не внутреннюю температуру тела – на самом деле здесь действует обратная зависимость (подробнее об этом – в главе 23). Когда мы согреваем кожу, организм посылает кровь из центра тела к поверхности, и в итоге центр охлаждается. Как только вы выходите из душа или ванны, тепло из крови высвобождается в окружающий воздух, и нам кажется, что стало прохладнее. Возникает отток крови с поверхности тела к его центру, чтобы сохранить тепло. Поэтому, если вы хотите снизить температуру в центре тела, лучше недолго постоять под теплым, а не холодным душем или полежать в ванне.

Если вы любите принимать ванну долго, ваше тело будет дольше остывать после нее. Все потому, что, пока ваше тело окружено горячей водой, кровь, привлеченная к коже, не может отдать тепло в воздух. Если вы принимаете ванну быстро, этот эффект длится недолго, и на температуру центра тела не влияет. Но Рэйменн утверждает, что, если вы лежите в ванне, скажем, 30–40 минут, температура в центре тела повысится, поэтому он рекомендует не принимать ванну подолгу, если до отхода ко сну осталось меньше одного-двух часов, чтобы у организма было достаточно времени охладиться в центре.

Согласно обзору 2019 года, такой метод принимать душ или ванну перед сном связан с улучшением качества сна; опрошенные указывали, что, по их собственной оценке, они стали лучше высыпаться. По данным того же исследования, прием душа или ванны «в течение не менее чем 10 минут за один-два часа до отхода ко сну» приводит к «значительному сокращению» времени засыпания6.

Парадоксальный метод: согрейте руки и ноги

Парадоксально, но согревание рук и ног (если им холодно) – еще один отличный способ, с помощью которого можно снизить температуру в центре тела. Так же, как душ или ванна, согревание рук и ног заставляет организм реагировать снижением температуры, вызывая отток крови от поверхности кожи и конечностей. Просто подержите руки под теплой струей, опустите ноги в таз с водой или положите грелку в ноги, когда ляжете в кровать. Помочь может и дополнительное одеяло на ногах, или просто наденьте носки перед тем, как лечь спать (подробнее об этом – в главе 23).

Фитнес-метод: планируйте тренировки

Интенсивная тренировка повышает не только сердечный ритм, но и температуру тела – мы же не просто так говорим «сжигать калории». Проблема в том, что, в отличие от сердечного ритма, температура тела остается повышенной еще часов пять. У большинства людей такое изменение температуры на сон не повлияет, но, как объясняют авторы исследования 2019 года, «физическая нагрузка незадолго до отхода ко сну теоретически может негативно сказаться на сне тех, кто страдает бессонницей»7.

В то же время специалисты Школы медицины Университета Джонса Хопкинса объясняют, что, если у организма будет достаточно времени для того, чтобы остыть, снижение температуры, которое наступает после занятий спортом, «помогает усилить сонливость»8. Однако правильно рассчитать время бывает непросто, потому что температура тела у каждого снижается по-своему, этот процесс зависит от ряда других факторов, включая интенсивность физической нагрузки. Согласно общей рекомендации, заниматься спортом нужно не позже чем за два часа до отхода ко сну.

Доктор Шон Янгстедт рассказал мне о том, что его группа проверила выводы, сделанные в неопубликованном пока исследовании, по условиям которого людей, страдающих бессонницей и ведущих малоподвижный образ жизни, отправили заниматься спортом; тренировки средней интенсивности заканчивались примерно за два часа до времени отхода ко сну. Янгстедт утверждает, что у большинства вечерние тренировки негативно на сон не повлияли, их эффект был сравним с часом чтения, однако у двух человек наблюдалось «значительное ухудшение сна после тренировок по вечерам», несмотря на то что тренировки, в соответствии с рекомендациями, заканчивались за два часа до времени отхода ко сну.

Тем не менее Янгстедт утверждает, что, если продолжать тренировки в течение двух-четырех недель, проявится эффективность таких занятий, в результате чего сон и терморегуляция улучшатся. Скорее всего, именно поэтому Кофи, который, по его собственным словам, часто заканчивает тренировку за час до отхода ко сну, без проблем засыпает. Подводя итог, Янгстедт говорит, что самое лучшее время для тренировки – это любое время дня, если вы хотите и имеете возможность заниматься на регулярной основе.

Но если вы, как я (кхе!), занимаетесь от случая к случаю (кхе-кхе!), нужно учитывать несколько обстоятельств. Если вам тяжело засыпать, тренировки в утренние и дневные часы оставляют телу массу времени, чтобы остыть до того момента, как нужно будет ложиться спать. Кроме того, занятия в такое время могут помочь с переводом ваших циркадных часов назад, особенно если у вас есть возможность заниматься при солнечном свете. (В главе 12 вы найдете больше информации о том, как физическая нагрузка влияет на циркадный ритм.) С занятиями в вечернее время сложнее, но они тоже могут помочь вам засыпать быстрее, если вы рассчитаете время так, чтобы тело успело остыть к тому моменту, как придет пора ложиться спать.

Если вы засыпаете раньше, чем хотелось бы, тренировки в вечернее время могут не только перевести ваши циркадные часы вперед, но и повысить внутреннюю температуру тела, отчего вы сразу же почувствуете себя бодрее; это ощущение пройдет, когда температура снова снизится.

Следить за тем, как тренировки в разное время влияют на ваш сон, можно с помощью дневника сна; так вы поймете, в какое время вам лучше заниматься спортом.

Метод еды: ешьте поздно и много

Бывает, что после сытного обеда появляется сильная сонливость – это связано с тем, что нашему организму трудно переварить все съеденное. В процессе пищеварения вырабатывается тепло, и внутренняя температура