Я умею спать. Практическое руководство для тех, кто устал не высыпаться - Дайан Маседо

вашу спальню максимально светонепроницаемой. Прежде чем уйти из дома, опустите все шторы, чтобы там было темно, когда вы вернетесь, – делайте все, чтобы ваш циркадный ритм воспринимал это время как ночь.

Когда я работала по ночам, именно этот прием оказался одним из самых эффективных, но это не значит, что вы должны верить мне на слово. У двенадцати человек, работавших в ночные смены и участвовавших в упомянутом выше исследовании, общее время сна увеличилось на 67 минут после того, как по дороге на работу и обратно они стали носить солнцезащитные очки13, то есть такой простой прием подарил им больше часа сна дополнительно! И это плюсом к 33 минутам сна как результату лечения ярким светом. Есть и другие исследования, подтверждающие благотворное действие на сон ношения солнцезащитных очков и очков, блокирующих свет синего спектра14. Их особенно важно использовать людям, работающим в ночную смену, но они помогут и тем, кто просто не хочет спать, когда это нужно. Учтите, что, если вы едете домой на машине, от очков лучше отказаться, так как риск заснуть за рулем будет выше.

Интенсивность воздействия света я регулирую даже сейчас, когда мне, сове, приходится вести утренние новостные программы. Я закрываю жалюзи, приглушаю яркость экранов и ношу солнцезащитные очки, если оказываюсь на улице до темноты. Все эти приемчики помогают мне убедить мой циркадный ритм в том, что сейчас гораздо позднее, чем есть на самом деле, поэтому просыпаюсь я почти так же, как если бы вставала, когда хотела.

Глава 9

Как правильно принимать мелатонин

Вообще, действие снотворного понимают неправильно, особенно действие мелатонина. Его часто называют натуральным средством, не вызывающим зависимости, – не лекарство, а мечта страдающего бессонницей: съел таблетку, заснул, никаких последствий – проблема решена. К сожалению, в реальности все немного сложнее.

В своей книге «Зачем мы спим» доктор Мэттью Уолкер объясняет, что мелатонин – это тот самый парень, который в начале забега стреляет из сигнального пистолета. Он подает организму сигнал о том, что настала ночь, но в самом забеге не участвует – так и мелатонин не погружает вас в сон. Он как мама или папа, которые говорят ребенку, что пора спать; к сожалению, бывает, что дети после этого засыпают не сразу. Хотя у людей мелатонин действительно может провоцировать сонливость, у ночных грызунов он, наоборот, повышает активность. То есть мелатонин – это сигнал, запускающий типичное для вас ночное поведение.

Дело не в том, что большинство страдающих бессонницей не воспринимает этот сигнал; просто типичное для нас ночное поведение – это пялиться в потолок и расстраиваться из-за того, что не спишь. Мелатонин может подарить нам легкую сонливость, но для того, чтобы заснуть, этого, как правило, недостаточно. Вот почему хроническую бессонницу не рекомендуют лечить мелатонином. Наверняка те, кто, как и я, борется с бессонницей, расстроятся: столько восторженных отзывов, а теперь оказывается, что мелатонин не для нас. Получается, наши проблемы гораздо серьезнее, чем казалось.

С другой стороны, хоть мелатонин и не способен победить возбуждение, просто вырубив человека, он может быть полезен, если нужно перестроить циркадный ритм. Правда, чтобы добиться этого, не стоит пить его перед сном.

Метод таблетки: мелатонин для перестройки циркадного ритма

Поскольку суть ограничения влияния на нас света и лечения светом состоит в регуляции выработки организмом мелатонина, может показаться, что гораздо эффективнее будет отказаться от посредников и просто принимать мелатонин. К сожалению, это не так. Доктор Хелен Беджисс, содиректор лаборатории сна и циркадного ритма Медицинской школы Университета Мичигана, объясняет, что влияние яркого света в нужное время позволяет сдвинуть циркадные часы примерно на час в день, а «мелатонин в среднем помогает сдвинуть их примерно на полчаса».

Но бывает так, что в определенных обстоятельствах использовать яркий свет или темноту в нужное время нельзя, или, может, вы хотите принимать мелатонин в дополнение к методу яркого света и темноты, чтобы выжать максимум из перевода часов1. Доктор Беджисс помогла мне составить руководство, которое разъясняет, как принимать мелатонин, чтобы перевести ваши циркадные часы вперед или назад.

Как перевести циркадные часы, принимая мелатонин

Предупреждение: считается, что для большинства людей кратковременный прием мелатонина безопасен, но национальные институты здравоохранения США отмечают, что «на сегодняшний день информации о возможных побочных эффектах недостаточно для того, чтобы сделать вывод о полной безопасности этого средства» и что «информации о безопасности средства в долгосрочной перспективе нет». С осторожностью мелатонин нужно принимать диабетикам, беременным и кормящим, пожилым, страдающим деменцией, детям, а также тем, кто принимает другие лекарства, потому что мелатонин может вступать с ними в реакцию. Чтобы не сомневаться в том, что вы действительно принимаете то средство, название которого написано на упаковке, ищите мелатонин, одобренный ConsumerLab.com[27], NSF International[28], USP[29] или UL, LLC[30].

Подготовка

• Выберите два дня подряд (в идеале больше), в которые можете позволить себе ложиться спать, когда захочется, и просыпаться без будильника. Используйте их для того, чтобы понять, когда вы засыпаете и просыпаетесь естественным образом.

• Трезво оцените свои возможности и установите время, когда хотите засыпать и просыпаться каждый день, даже в выходные.

Для перевода часов назад

1. Примите 0,5 мг мелатонина за пять часов до естественного времени отхода ко сну. Отсчитайте эти пять часов от естественного отхода ко сну, независимо от того, во сколько вы на самом деле легли спать.

Примечание: у большинства людей такое количество мелатонина сонливости не вызывает, но некоторые люди более восприимчивы. На всякий случай проверьте, как ваш организм отреагирует на такое количество препарата в тот вечер, когда дремота не повлияет на вашу безопасность.

2. Ежедневно переносите прием мелатонина на полчаса назад (или на час, если параллельно вы проводите лечение ярким светом). Продолжайте до тех пор, пока прием не совпадет с пятью часами до запланированного времени отхода ко сну.

• Если позволяет график работы, ежедневно сдвигайте время отхода ко сну и пробуждения на полчаса назад.

• Если сдвигаете график сна больше, чем на полчаса, и прием мелатонина совпадает со временем отхода ко сну, возможно, сонливость появится, если принимать от 3 до 5 мг препарата.

Примечание: если сдвигаете график сна больше, чем на восемь часов, лучше, наоборот, попозже ложиться спать: так проще, если только вы не привыкли вставать очень рано.

Если вам