Я умею спать. Практическое руководство для тех, кто устал не высыпаться - Дайан Маседо

этом знала, то не думаю, что мне хотелось бы столкнуться еще с одним препятствием на пути к глубокому сну. Поэтому я выбрала другой путь: для начала решила сосредоточиться на количестве и качестве того, что ем.

Обычно в поисках того, чем бы «перекусить среди ночи», я выбирала то, что не надо готовить, – что-нибудь вкусное, от чего мне стало бы хорошо. Неудивительно, что полезное я выбирала редко. Поэтому я решила найти что-нибудь сытное, быстрое в приготовлении, такое, что помещалось бы в руке и не вызывало бы кислотной отрыжки. В результате я остановилась на ломтике цельнозернового хлеба с маслом или овсянке на воде с щепоткой соли и корицей, в которую я добавляла каплю меда или яблочного пюре, если хотелось подсластить. Если мне сейчас случается проснуться среди ночи голодной, я пользуюсь именно этими рецептами. Теперь-то я знаю, что сложные углеводы тоже помогают мне заснуть после внезапного пробуждения (подробнее об этом читайте в главе 19).

По мере того как я стала лучше спать, такие пробуждения посреди ночи случались все реже и реже, но если я все-таки просыпалась, то внимательнее прислушивалась к себе и задавалась вопросом: «Я правда голодная или мне просто нужно успокоиться, потому что я не могу заснуть?» Если после нескольких глотков воды я понимала, что и правда хочу есть, то перекусывала. Если нет, я не ела, а читала или занималась чем-нибудь расслабляющим до тех пор, пока меня не начинало снова клонить в сон.

Разрешенный медициной метод: ограниченное по времени питание

Ограниченное по времени питание (ОВП) – метод понятный, но использовать его не всегда просто. Для того чтобы добиться успеха, Панда рекомендует переходить на него постепенно. Ниже с разрешения автора я привожу свод рекомендаций из его книги «Циркадный код».

Как переходить на ограниченное по времени питание

1. Определите 12-часовое окно калорий, примите калории первый и последний раз в течение этих часов. Лучше начать пораньше, а последний раз принять пищу за два часа до отхода ко сну, но «любой график, которого вы можете придерживаться, лучше, чем хаотичное питание»6.

2. Первые две недели ешьте все, что хотите, в пределах своего окна питания, но потом постарайтесь установить определенное время для каждой трапезы; особенно это касается первого и последнего приема пищи7.

3. Через одну – три недели постарайтесь сократить окно питания8 примерно на час в неделю. Продолжайте сокращать окно до тех пор, пока не достигнете желаемой цели. Панда говорит, что в идеале окно питания должно составлять 8 часов, но он рекомендует стремиться к 10 часам как цели, выполнимой в долгосрочной перспективе. По мнению Панды, 8-часового окна можно несколько недель придерживаться как временной меры, затем перейти к 10-, 11- или 12-часовому, а потом долго придерживаться такого режима.

4. Что разрешается за рамками вашего окна питания:

• воду можно пить в любом количестве, потому что в ней нет калорий, а еще она помогает бороться с чувством голода;

• перед сном можно выпить травяного чая, но только такого, в котором нет кофеина, без подсластителей и молока;

• если вы принимаете лекарства, следуйте рекомендациям вашего врача, но учтите, что некоторые препараты работают лучше в определенное время дня. Обсудите этот вопрос со специалистом и определите, когда вам лучше принимать ваши лекарства.

5. В алкоголе тоже содержаться калории. Употреблять его можно только в пределах вашего окна питания.

6. В кофе тоже! Не пейте кофе за пределами вашего окна калорий. Если отказаться не получается, пейте черный, без молока и подсластителей9.

7. Если строго придерживаться такого режима питания не получается – не паникуйте, просто возвращайтесь к нему, как только появится такая возможность10.

8. Записывайте свои результаты (это можно делать в дневнике сна). Может, вы добьетесь желаемого в рамках 12-часового окна, а может, более короткий промежуток будет для вас эффективнее. Примечание: бывает, что какое-то время с вами ничего не происходит, а потом результат улучшается – это нормально11. Не теряйте уверенности в себе.

Я бы еще добавила к этому, что, по моему собственному опыту, если не получается придерживаться окна питания в 12 часов, начните с любого другого временного промежутка и постепенно его сокращайте. Даже сейчас я не всегда придерживаюсь 12-часового окна, бывает, что оно длится, скорее, 13 часов. Лично мне такой режим подходит. Ищите тот, который подойдет вам.

Анекдотический метод: голодание для тех, кто меняет часовые пояса или работает посменно

Хотя суть ограниченного по времени питания состоит в принятии нового режима приема пищи, самое любопытное из его возможных преимуществ проявляется тогда, когда соблюдать режим невозможно, например если вы меняете часовой пояс или работаете посменно.

Если продукты питания доступны в любое время, регуляцией циркадного ритма управляют свет и темнота. Согласно выводам, сделанным в исследовании 2008 года, «если у животных доступ к пище появляется только во время обычного для них времени сна, их циркадный ритм перестраивается – и они приспосабливаются к такой доступности пищи»12. Перевожу: если мыши долго голодают, первый прием пищи фактически перестраивает их циркадный ритм.

Для тех, кто меняет часовой пояс

Ведущий научный сотрудник упомянутого выше исследования, доктор Клиффорд Сейпер, предполагает, что эту особенность теоретически можно использовать для борьбы с синдромом смены часовых поясов. Идея заключается в том, что если голодать от 12 до 16 часов, а потом позавтракать по времени нового часового пояса, то циркадный ритм перестроится в соответствии с новым для него временем, в особенности если добавить к этому правильно выстроенное воздействие света и темноты.

Сейпер, профессор Медицинской школы Гарварда и глава кафедры неврологии Медицинского центра Бет-Изрейел Дикенис, объясняет, что теории о голодании еще предстоит пройти клинические испытания на людях – только тогда будет ясно, как работает этот метод. Он добавляет, что люди, которые отказываются от пищи во время перелетов, возможно, чувствуют себя лучше просто потому, что из-за отсутствия еды они больше спят в самолете.

Как бы то ни было, многие из тех, кто часто путешествует, клянутся, что голодание – самое эффективное оружие в борьбе с синдромом смены часовых поясов. Сейпер считает, что этот метод не может вызывать таких серьезных проблем, как расстройство пищевого поведения. «Не думаю, что вы сильно навредите себе, если попробуете отказаться от пищи при смене часовых поясов», – говорит он.

Для тех, кто работает посменно