Теплая кружка, мягкий плед: Как простые вещи помогают справиться с депрессией - Наталья Олеговна Керре

Считайте в уме. Попробуйте провести расчеты в магазине или подсчитать стоимость коммунальных услуг в уме – результаты потом, конечно, проверьте на калькуляторе. Задача – не тыкать сразу в волшебные кнопочки, а заставить мозг поработать.

Описывайте подробно. Опишите все, что видели по дороге на работу или с нее, во время приготовления завтрака или в гостях. Задача – вспомнить максимальное количество деталей окружающей обстановки. Можете использовать метод Айвазовского[19]: три секунды смотрите на картину, предмет обстановки, человека, а потом, закрыв глаза, пытайтесь максимально подробно описать увиденное.

Пишите числа и называйте их в обратном порядке. Например, если решили тренироваться на числах от 1 до 10, пишете – «10», говорите – «один» и т. д.

Играем в слова! Вспомните игру, в которую наверняка играли в детстве: берем длинное слово и составляем из его букв максимальное количество новых слов. Делать это можно как мысленно, так и на бумаге.

Скажи наоборот. Берете любое слово и пытаетесь произнести его наоборот: «лампа» – «апмал» и т. п.

Ищите общее! Помните вопрос, на который пытаются ответить в сказке Льюиса Кэрролла «Алиса в Стране чудес»: «Что общего у ворона и письменного стола?» Именно так выглядит это упражнение: берете два любых предмета и пытаетесь найти у них общие признаки.

Вверх ногами. Читайте любую книгу или журнал, перевернув текст вверх ногами. Попробуйте сосредоточиться не только на процессе чтения, но и на понимании смысла прочитанного.

Назовите десять… Список может быть любым! 10 мужских имен, 10 десертов, 10 домашних животных. Со временем можете усложнить задачу и называть объекты только на одну букву.

Стойте на одной ноге с закрытыми глазами. Да, стойте так хотя бы одну-две минуты в день (ноги, естественно, лучше чередовать) – это активизирует работу мозга. Можете добавить ходьбу или бег задом наперед – эффективность метода пока не доказана, но врачи уже присматриваются к нему и внедряют в работу с людьми, у которых нарушена работа мозга.

Придумайте новые ответы на старые надоевшие вопросы. Имеются в виду вопросы «Как дела?», «Что нового?», «Как сам?» и т. п. Возможно, у вас есть личный список вопросов, которые вас утомили, – например: «Когда за вторым ребенком?», «Почему никак не купишь квартиру?». Придумайте новые, нестандартные, а возможно, изысканно-ехидные варианты ответов на подобные вопросы. Наверняка пригодятся – не говоря уже о пользе для вашего мозга.

Развивайте мелкую моторику. Скорее всего, вы слышали выражение «ум на кончиках пальцев» – так обычно говорят о пользе развития мелкой моторики у детей; но взрослым она принесет не меньше пользы. Дело в том, что, когда мы совершаем мелкие движения пальцами, мозг тоже активно включается в процесс. Подойдет абсолютно любое дело, которое вам нравится: рисование, раскрашивание (кстати, присмотритесь к взрослым раскраскам-антистресс – отличная штука), лепка, вязание, вышивка. Можете вспомнить советское прошлое и перебирать крупу. Если терпения хватает ненадолго, занимайтесь этим хотя бы пять минут в день.

Книги, фильмы, музыка – помогаем себе, отдыхая

Часто можно услышать не вполне соответствующее реальности мнение, что в депрессии / после депрессии нужно выбирать только веселый, сугубо развлекательный, бездумный контент.

На самом деле, если вы не любитель легкого искусства (бывает ведь, что кому-то не нравятся современные комедии, записи стендапов, любовные романы в мягких обложках и поп-музыка), но начнете заставлять себя принудительно впитывать позитив, дело закончится только ухудшением эмоционального состояния. Напоминаю: человеку, который перенес депрессию, лучше вообще ничего не делать и временно впасть в анабиоз, чем делать то, что вызывает отвращение. Помните: одна из причин развития депрессивного расстройства – постоянное тихое насилие над своей психикой.

Так что здесь исходим из ваших предпочтений – выбирайте то, что эмоционально цепляет, заставляет ощущать себя живым, переживать эмоции, то, что вам интересно, – хоть рок-группа Rammstein, хоть фильмы кинорежиссера Тарковского.

Я не просто так выделила литературу, музыку и фильмы в отдельную главу; это те виды искусства, к которым вы можете приобщаться, не выходя из дома, не вылезая из пижамы, что немаловажно, пока сил у вас не очень много.

Какие вопросы мы можем решить, используя произведения искусства в качестве средств терапии?

1. Тренажер эмоций. Искусство позволяет пережить разнообразные чувства в безопасном пространстве: погрустить, обрадоваться, испугаться. При этом сразу подчеркну одно из немногих «но»: избегайте произведений, которые вызывают затяжные негативные эмоции (тоску, раздражение, тревожность), – не важно, связано это с прежними событиями вашей жизни или с некими побочными ассоциациями. Сейчас вам нужно то, воздействие чего вы можете прекратить, отложив книгу, выключив музыку или фильм. Эмоции должны быть разные, и нет ничего плохого в том, чтобы грустить или бояться, – но в контролируемой ситуации! Помните: одна из целей работы с собой – вернуть себе контроль над своей жизнью, а не истощить себя окончательно. Вы и так достаточно долго жили в ситуации, когда не чувствовали возможности управлять ни собственными эмоциями, ни собственной жизнью.

2. Тренировка внимания. Независимо от того, что вы читаете, смотрите или слушаете, попробуйте удерживать сюжет до конца и в итоге ответить себе на вопрос, о чем эта песня, фильм или книга. Да-да, напоминает надоевшее школьное «что хотел сказать автор?», но для вас это очень хорошая возможность в нескучной обстановке прокачать функции, просевшие за время депрессии. Заодно можете использовать этот процесс как диагностический – если вы не в состоянии вспомнить, что́ смотрели, слушали или прочитали пять минут назад, нужно уделить более пристальное внимание своему состоянию. Если все было вроде более-менее, а затем память и внимание при чтении, просмотре и прослушивании начали подводить, – пересматривайте уровень нагрузки. Такое обычно бывает, когда мозг перегружен информационным или эмоциональным потоком, – для вас это нежелательно. Значит, пришло время в очередной раз провести ментальное расхламление.

3. Образование новых нейронных связей, прокачка интеллектуального уровня. Момент абсолютно очевидный, но все же скажу о нем отдельно. Тут все очень просто: пробуйте новые направления и жанры, повышайте уровень сложности того, что смотрите, читаете, слушаете. Берите более толстые книги, более сложные фильмы, серьезную музыку без слов. Даже если в итоге ни одно из произведений не задержится в вашей жизни надолго, мозгу такая работа будет очень полезна. Не отшатывайтесь в ужасе только потому, что вам кажется, будто вы ничего не понимаете и не поймете, поскольку это-де не для вас. Ваша цель – не поразить весь мир глубокими и широкими познаниями (она тоже хороша, но явно не на первых этапах), а просто немного расширить границы привычного, дать мозгу возможность учиться, перестраиваться подо что-то новое. Это сейчас для вас гораздо важнее. Ну и потом, даже если вы поймете, что вся эта сложность в вас никак не проникает, – никто ведь об этом не узнает. Эти эксперименты вы прово́дите наедине с собой и только для себя.

Какие вопросы вы можете себе задать, чтобы книга, фильм, музыка стали терапией?

1. Первый и самый основной: действительно ли я сейчас хочу это читать, смотреть, слушать? Если нет, не уверены, – отложите. Даже если этот фильм уже посмотрели все, даже если друзья или партнер настаивают, что надо читать серьезную литературу. В вашем случае насилие над собой – антитерапия! И лучше прочитать две несерьезные книги, чем одну серьезную, но через отвращение и скуку. Возможно, вы прочитаете ее позже. Или вообще никогда – но это никак не скажется негативно на вашей жизни. Честное слово.

2. Если произведение вызывает слишком много эмоций, не отшатывайтесь в ужасе. Сделайте паузу, попейте водички и подумайте, что́ вас так сильно зацепило. Почему? И напомните себе, что это происходит не с вами, а с литературным персонажем. Это не ваша реальная история, опасности нет. Представьте: что бы вы сказали этому человеку, как могли бы его поддержать, утешить, обезопасить? А теперь скажите это самому себе, той своей части из прошлого или настоящего, которая