Депрессия: выход есть. Возможно, самая радостная книга в твоей жизни - Петр Лупенко

вот, именно затылок отвечает за эмоциональное напряжение. Даже сейчас, если вы просто представите сильную тревогу, ваш затылок сразу напряжётся.

Если не верите, попробуйте слегка напрячь затылок. Почувствуете моментальный сдвиг в состоянии: что-то сразу становится не так. Вот почему так важно расслаблять шейно-воротниковую зону – особенно затылок.

Восточный подход

С точки зрения восточных практик, в затылке находится аджна-чакра – она же «третий глаз». Нам сейчас не нужна мистика, но стоит знать: именно она проецирует мысли. А когда этих мыслей слишком много – особенно негативных, – чакра загрязняется.

Прочищать её можно любовью и дыханием. Позитивное мышление вычищает её, но этот путь долгий. Поэтому сейчас мы будем дышать, чтобы ускорить процесс.

Практика

У людей с депрессией часто нарушено кровоснабжение головы. Кислорода не хватает – отсюда тяжесть мыслей, апатия. Поэтому мы сейчас будем «продышивать» затылок и макушку, чтобы туда пошли и кислород, и кровь. И вот тут начинается практика.

Сразу скажу – это очень просто, а эффект может быть потрясающий.

Что нужно делать?

Сядьте с ровной спиной. Всё внимание направьте на затылок – туда, где голова крепится к шее. Там проходят две мышцы по бокам, и в месте их соединения с черепом есть небольшая ямочка. Вот именно в эту ямочку мы и будем «дышать».

Чтобы лучше её почувствовать, можно слегка надавить туда пальцем. Это поможет сосредоточиться. А теперь представьте, что вы дышите этой точкой – как будто у вас там нос. На вдохе – в голову, на выдохе – из головы. Дышите этой точкой, не отвлекаясь.

Делайте это в течение 10 минут. Можете поставить будильник. Просто сядьте и 10 минут дышите затылком – глубокий вдох, глубокий выдох. Этого будет достаточно, чтобы почувствовать облегчение.

Дыхание затылком и макушкой

Если вы не чувствуете затылок, попробуйте сначала дышать макушкой.

Макушка тоже часто «забита», особенно при депрессии. В восточной системе это сахасрара, чакра божественного потока, и она забивается, когда человек входит в уныние. Кстати, она прекрасно открывается через практику благодарности. Не зря мы говорили об этом раньше.

Если смотреть с точки зрения анатомии, в этой зоне находятся эпифиз и гипофиз – эндокринные органы, напрямую связанные с психоэмоциональным состоянием. Наукой они до конца не изучены, особенно шишковидная железа. Джо Диспенза много пишет об этом – почитайте, если интересно.

Поэтому давайте так:

Сначала 5 минут дышим макушкой. Представьте, что у вас там есть «рот». Вы вдыхаете через макушку внутрь, а выдыхаете – вверх.

Затем – 5 минут дышим затылком. Там всё просто: вдох внутрь головы, выдох наружу.

Сделайте глубокий вдох. Представьте, что внутри вашей головы – пробка. И на резком выдохе через рот вы как будто «выбиваете» эту пробку. Прямо резкий-резкий выдох. Сделайте так три раза.

Потом переключитесь на затылок и тоже сделайте три глубоких вдоха с резким выдохом. Представьте, что вы как бы прочищаете этот участок головы.

На этом первая часть практики заканчивается.

Дыхание через стопы и ноги

Теперь вторая часть практики. Мы начинаем дышать стопами. Принцип такой же: на вдохе – задняя часть тела, на выдохе – передняя. Идём снизу вверх.

Начинаем с пяток. Представьте, что вы вдыхаете пятками, а выдыхаете носочками. Дышите ими около двух минут.

Затем переходим к центру стопы – туда, где обычно прогиб, арка. Вдыхаем центром, выдыхаем – под пальцами.

Далее – подушечки под пальцами. Вот там, прямо посередине, дышим ещё две минуты.

Теперь – щиколотки. Здесь дыхание делаем так: вдыхаем задней стороной щиколотки, выдыхаем передней стороной. Минутку.

Поднимаемся выше: икры. Вдыхаем задней стороной икры, выдыхаем – через голень.

Дальше – под коленкой: вдох задней стороной, выдох – коленной чашечкой.

Над коленом: сзади вдох, спереди выдох.

Середина бедра – так же: задняя часть бедра вдыхает, передняя – выдыхает.

Теперь место, где ноги крепятся к тазу. Вдыхаем ягодицами, выдыхаем – спереди, в районе паха. Это всё по минутке, не спеша.

Дыхание промежностью и поясницей

Дальше – более тонкий участок. Мы концентрируемся на промежности – та точка, что находится между половыми органами и анусом.

Представьте, что в этом месте находится поршень, который двигается вверх-вниз. Дышите этим «поршнем» вертикально: вдох – вверх, выдох – вниз. Минуту.

Затем смещаем внимание на поясницу. Вдыхаем поясницей, выдыхаем – из области лобка, спереди.

Дышим плавно, осознанно. Просто внимание и дыхание. Всё.

Дыхание через спину и грудь

Теперь поднимаемся выше – в зону солнечного сплетения.

Представьте, что вдыхаете спиной – той точкой, что напротив солнечного сплетения, а выдыхаете через саму солнечную зону.

То же самое делаем с лопатками. Вдыхаем между лопатками, выдыхаем из груди.

Затем поднимаемся к горлу. Сзади у нас начинается шея – там такой плотный, выпирающий позвонок.

Вдыхаем через него, а выдыхаем через кадык, если вы мужчина, или через центр горла – если женщина. Это всё по минутке.

В финале – снова дыхание затылком и макушкой.

Как и в начале, 5 минут дышим макушкой – вдох внутрь, выдох вверх. Потом 5 минут затылком: вдох – в голову, выдох – наружу.

Полная последовательность дыхательной цепочки

1. Макушка – 5 минут

Дышим вверх:

– вдох – внутрь макушки;

– выдох – вверх, в небо.

2. Затылок – 5 минут

– вдох – в затылок (в ямочку на стыке шеи и головы);

– выдох – внутрь головы.

3. Пробой пробки (по 3 раза)

– делаете глубокий вдох;

– представляете, как заполняете голову;

– резко выдыхаете через макушку (как будто «выбиваете пробку»).

4. Дыхание телом (по 1–2 минуты на каждую зону)

Ноги:

– пятки;

– центр стоп;

– подушечки стоп;

– щиколотки;

– икры;

– под коленями;

– над коленями;

– бёдра;

– ягодицы → паховая область.

Центр тела:

– промежность (вверх-вниз, как поршень);

– поясница → лобок;

– лопатки → солнечное сплетение;

– межлопаточная зона → грудная клетка;

– основание шеи → горло.

Завершение:

– затылок;

– макушка.

Вот такая череда упражнений. Кажется, много. Но на деле всё просто. Одно за другим. Главное – делать каждый день.

Никаких сложных поз. Не надо скручиваться в лотос. Просто сесть, выпрямиться, сосредоточиться и дышать. Эффект вы почувствуете не сразу, но точно почувствуете.

Глава 16. Универсальные ментальные практики

В этой главе я хочу дать самые универсальные ментальные упражнения, которые будут по сути такими же, как упражнения в спортивном зале, только упражнениями