Нейроброня: новый взгляд на работу мозга в условиях тревожного мира - Джу Хан Ким

силы тяжести. Напряжение в этой области тесно связано с зажимами в шее, плечах, спине и даже мышцах языка, поэтому важно последовательно расслаблять все эти зоны.

Начните с правой стороны: сосредоточьтесь на жевательной мышце, которая соединяет скулу с нижней челюстью, затем переходите к шее и плечу. Через пять минут сравните ощущения – правая сторона станет заметно мягче, а плечо опустится ниже. Затем повторите процесс с левой стороной. Такая практика не только снимает физическое напряжение, но и способствует эмоциональной стабильности, разрывая связь между мышечными зажимами и активностью миндалевидного тела.

Расслабление грудино-ключично-сосцевидной и трапециевидной мышц

Грудино-ключично-сосцевидная и трапециевидная мышцы, иннервируемые одиннадцатым черепным нервом, играют ключевую роль в эмоциональном напряжении. Их гипертонус неизбежно приводит к напряжению жевательных мышц, создавая порочный круг стрессовой реакции.

Рис. 40 Грудино-ключично-сосцевидная мышца и трапециевидная мышца

Для снятия напряжения начинайте с медленного выдоха, расслабляя жевательные мышцы. Затем на вдохе плавно поднимите подбородок, на выдохе – опустите голову, перенося центр тяжести на первый шейный позвонок. Выполняйте осторожные кивательные движения, постепенно уменьшая амплитуду, пока голова не займет сбалансированное положение.

Дополните упражнение медленными поворотами головы: на вдохе – влево, на выдохе – вправо. Повторите 10 циклов, активируя второй шейный позвонок.

Для работы с плечевым поясом поочередно поднимайте и опускайте плечи. Надо выполнить три повторения на каждую сторону. После того как закончите, синхронно поднимайте оба плеча. Сосредоточьтесь на дыхании, представляя, как с выдохом плечи «стекают» вниз.

Завершите комплекс плавными маятниковыми движениями плеч вперед-назад, синхронизируя с дыханием: вдох – плечи назад, выдох – вперед. Повторите 10 циклов. Такие косвенные методы эффективно снимают напряжение с труднорасслабляемых мышц шеи и плеч.

Расслабление глазных мышц

Движения наших глаз контролируются тремя черепными нервами, каждый из которых выполняет особые функции. Третий нерв не только управляет движением глаз и поднимает веко, но и связан с вегетативной нервной системой, он влияет на наши эмоции. Четвертый нерв отвечает за движения глаз вверх-вниз и помогает концентрации внимания, а шестой – за боковые движения, важные для ориентации в пространстве.

(1) Рис. 41а В зависимости от направления движения глаз задействуются разные черепные нервы

(2) Рис. 41б Расположение глазных мышц

Рис. 41 а, б Черепно-мозговые нервы, иннервирующие глазные мышцы

Черепные нервы III, IV, VI отвечают за функционирование глазных мышц. Третий черепной нерв контролирует подъем глазного яблока и активирует мышцы, которые работают в моменты волнения или удивления. Четвертый черепной нерв отвечает за движение глазного яблока вниз и тесно связан с процессом концентрации. Шестой черепной нерв ответственен за боковое движение глазного яблока. Глазные мышцы представляют собой часть тела, наиболее тесно взаимодействующую с нервной системой мозга, поэтому при медитации важно их расслаблять. Помимо этого, ритмичное движение глаз в разных направлениях также очень помогает в устранении негативных эмоций. Яркий пример – тренировка EMDR.

Когда мы испытываем стресс, наши глазные мышцы автоматически напрягаются – это древний механизм, помогающий искать источники опасности. Именно поэтому методы медитации, предполагающие фиксацию взгляда или закрытие глаз, могут успокаивать – они уменьшают поток зрительной информации и помогают расслабить перенапряженные глазные мышцы.

ОСОБЕННО ПОЛЕЗНО ПЕРЕНАПРАВЛЯТЬ ВНИМАНИЕ С ВНЕШНЕГО МИРА НА ВНУТРЕННИЕ ОЩУЩЕНИЯ – ДЫХАНИЕ, СЕРДЦЕБИЕНИЕ ИЛИ МЫШЕЧНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ.

Метод EMDR, созданный для работы с тревожными состояниями, использует ритмичные движения глаз из стороны в сторону. Хотя изначально этот метод фокусировался на психологических аспектах, его эффективность во многом объясняется физиологическим воздействием на глазные нервы и мышцы. Регулярная практика таких движений помогает снять хроническое напряжение в глазных мышцах, что положительно влияет на эмоциональное состояние.

Наиболее перспективным подходом является сочетание упражнений для глаз с другими телесными практиками, направленными на расслабление мышц лица, шеи, плеч и живота. Такие комплексные методы, особенно когда они включают ритмичные движения под музыку или в группе, активируют систему вознаграждения в мозге. Помимо того, что эти методы снижают тревожность, они также улучшают телесную осознанность, создают чувство общности и укрепляют психическую устойчивость.

Многие традиционные практики – от йоги до древних боевых искусств – интуитивно использовали похожие принципы, сочетая движения глаз с ритмичными упражнениями для всего тела. Современные исследования подтверждают эффективность таких методов не только для психического здоровья, но и при различных неврологических нарушениях.

Расслабление мимических мышц лица, мышц рта и мышцы языка

Лицевой нерв контролирует мимические мышцы, слезные и слюнные железы, а также вкусовые рецепторы передней части языка. Интересно, что мимика не просто отражает эмоции – она их формирует.

КОГДА МЫ ХМУРИМСЯ, ЭТО УСИЛИВАЕТ НЕГАТИВНЫЕ ПЕРЕЖИВАНИЯ, А УЛЫБКА, ДАЖЕ ИСКУССТВЕННАЯ, СПОСОБНА УЛУЧШИТЬ НАСТРОЕНИЕ.

Поднятие уголков рта активирует положительные эмоции, тогда как поджатые губы вызывают отрицательные.

Эмоции проявляются не только на лице. Жевательные мышцы, мышцы шеи, глазные и языковые мышцы также участвуют в эмоциональных реакциях. Языкоглоточный и подъязычный нервы, управляющие мышцами рта и глотки, объясняют, почему при волнении мы ощущаем напряжение в этой области. Расслабление этих мышц помогает регулировать эмоциональное состояние, демонстрируя глубокую связь между телесными проявлениями и внутренними переживаниями.

Активация блуждающего нерва

Блуждающий нерв – наиболее протяженная и разветвленная нервная сеть, соединяющая продолговатый мозг с внутренними органами: легкими, сердцем, желудком и кишечником. Как главный проводник парасимпатической системы, он регулирует снижение давления, замедление сердечного ритма, стабилизацию дыхания и активацию пищеварения. Через него передается до 90% сенсорной информации от тела к мозгу.

Этот нерв играет ключевую роль в эмоциональной сфере, являясь важным каналом передачи внутреннего состояния.

СИГНАЛЫ, ИДУЩИЕ ПО БЛУЖДАЮЩЕМУ НЕРВУ, ВЛИЯЮТ НЕ ТОЛЬКО НА ЭМОЦИИ, НО И НА КОГНИТИВНЫЕ ПРОЦЕССЫ – ВОСПРИЯТИЕ И МЫШЛЕНИЕ.

Также он участвует в распознавании эмоций других людей, переводя телесные реакции в эмоциональное понимание.

Особенно значимо влияние кишечных сигналов, передаваемых через блуждающий нерв. Они могут вызывать необъяснимое чувство тревоги или внутреннего сопротивления, которое мы часто называем интуицией. Такие ощущения, возникающие без очевидных причин, фактически представляют собой предостерегающие сигналы от внутренних органов. Именно благодаря этому комплексному воздействию на эмоциональную сферу активация блуждающего нерва становится основой тренировки интероцепции.

Медитация внутренней коммуникации как тренировка осознания внутренних чувств

Важность тренировки блуждающего нерва и интероцептивной функции

Развитие осознания внутренних ощущений позволяет лучше понимать сигналы, которые посылает нам собственное тело. В то время как пять основных чувств – зрение, слух, осязание, обоняние и