Эмоциональное выгорание. Инструменты, которые помогут зарядиться энергией - Кристофер Гермер

Правда в том, что каждый человек имеет право на удовлетворение своих основных потребностей в защите, здоровье и счастье. Благодаря состраданию к себе мы знаем, чего заслуживаем; мы знаем свою собственную ценность. Поэтому, даже если мы решаем не проводить границы в конкретном случае, мы сохраняем за собой право отстаивать себя в будущем, когда это будет возможно. Самосострадание требует мудрости при выборе того, как, когда, где проводить границы и проводить ли их, с тем чтобы наш выбор причинял как можно меньше страданий. Оно помогает нам определить, насколько правильным или неправильным, безопасным или небезопасным, полезным или вредным кажется установление границ.

Установка границ – акт заботы о себе

Нежная заботливая природа мягкого самосострадания открывает нам путь к смелости, решительным поступкам и установлению четких границ. Важно, чтобы эти два вида самосострадания были сбалансированы. В случае с гневом, если мы говорим «нет» грубо, оскорбляя или унижая других, мы действуем против сострадания. Нам нужны твердость духа и мягкость души (о них мы говорили в главе 10), чтобы выражать свои мысли твердо и в то же время доброжелательно. Мы хотим поддерживать дружеские отношения и уважать других, не жертвуя при этом своими потребностями или своей правдой. Мы можем научиться быть тактичными, говорить «нет» и при этом уважать чужое достоинство наряду со своим собственным. Подбор правильных выражений для демонстрации заботы как о себе, так и о других индивидуален, но самосострадательное отстаивание своих границ может звучать примерно так:

• «Я знаю, что это может тебя разочаровать, но сейчас мне это не подходит».

• «Я ценю вашу просьбу. Я не могу этого сделать, но есть другие варианты».

• «Я бы хотел помочь, но мне нужно позаботиться о себе, сказав “нет”».

• «Возможно, вы не хотели меня обидеть, но когда вы перебили меня, мне показалось, что вам неинтересно то, что я хочу сказать».

• «Каждый из нас имеет право выражать свое мнение, но я бы предпочел, чтобы мы сейчас не обсуждали политику».

Когда мы четко и недвусмысленно высказываем свое мнение или говорим «нет» (не подстраховываясь ответами типа «Ммм… ну…»), мы можем занять позицию, в которой наш голос будет услышан. Установление границ – это акт заботы о себе. Он формирует и укрепляет идею о том, что мы все в конечном счете несем ответственность за собственное благополучие и что доброта к себе иногда требует говорить «нет». Это также дает другим людям разрешение делать то же самое.

Книжные полки забиты советами о том, как эффективно устанавливать границы (особенно полезна модель ненасильственного общения, разработанная Маршаллом Розенбергом[73]). Наша цель в этой главе – не столько научить вас проводить границы, сколько исследовать, как сострадание к себе может помочь вам убрать некоторые барьеры на пути к этому жесткому действию.

Следующий инструмент поможет вам исследовать свой дискомфорт, связанный с личными границами. Вы не будете сосредоточиваться на проведении границ в ваших текущих жизненных обстоятельствах, учитывая, насколько непросто это может быть и как много переменных необходимо учитывать. Вместо этого вам будет предложено вспомнить прошлый опыт такого действия и подумать, как сострадание к себе может помочь вам отпустить ваши ограничивающие установки.

ИНСТРУМЕНТ САМОСОСТРАДАНИЯ № 15

Привыкание к границам

Это письменное упражнение, поэтому, пожалуйста, приготовьте ручку и бумагу или что-то, на чем можно писать.

• Подумайте о случае, когда вы не провели границу и жалеете об этом. Если можете, постарайтесь сосредоточиться на ситуации, в которой отсутствие границ способствовало развитию вашего эмоционального выгорания. Например, когда вы, возможно, согласились на просьбу коллеги взять на себя его работу, хотя сами уже были загружены под завязку; промолчали, когда кто-то сделал грубое замечание, которое вас напрягло и расстроило; или сделали работу по дому после тяжелого рабочего дня, хотя это должен был сделать ваш ребенок-подросток. Пожалуйста, не выбирайте травмирующую ситуацию, например, связанную с жестоким обращением, так как чувство подавленности может затруднить выполнение практики.

• А теперь спросите себя: «Что помешало мне провести ту границу, которую я хотел провести?»

• Беспокоились ли вы о последствиях установления границ в той ситуации? Если да, то что, по вашему мнению, могло произойти?

• Возникали ли у вас мысли, которые мешали вам, например: «Отказать было бы некрасиво», «Меня исключат из группы» или «Будет эгоистично, если я не помогу»?

• Мешали ли вам определенные эмоции, например страх, чувство вины, растерянность, неуверенность в себе?

• Попробуйте проявить к себе мягкое сострадание по поводу того, что вы сделали все возможное в тот момент, и того, что что-то помешало вам провести эту границу. Напишите несколько слов, которые подтверждают и выражают понимание того, что произошло. Что бы вы сказали хорошему другу, оказавшемуся в похожей ситуации?

• Теперь попробуйте привлечь жесткую энергию защиты. Сядьте прямо, отведите плечи назад и представьте, что жесткая энергия течет вверх и вниз по вашему позвоночнику. Напомните себе, что ваши потребности тоже важны. Вы имеете право сказать «нет»! Это нормально – постоять за себя! Вы не обязаны всегда делать то, что хотят другие; вы также можете отстаивать право на свои собственные желания. Напишите несколько слов-утверждений, касающихся вашего права заявлять о себе.

• Вы также можете задуматься над такими вопросами: наступит ли конец света, если людям не будут нравиться ваши решения, если вы будете верны себе? Зависит ли ваша самооценка от того, что думают о вас другие люди? Пишите все, что приходит в голову.

• А теперь представьте, как именно вы бы тогда установили границы, если бы смогли поступить иначе. Можете ли вы представить, что сделали бы это твердо, мудро, с ясностью и добротой – с уважением к потребностям каждого, в том числе к вашим собственным? Подумайте несколько минут о том, что бы вы в идеале сделали или сказали.

• Наконец, что вы чувствуете, когда представляете, что установили эти границы? В частности, замечаете ли вы какие-нибудь изменения в своем состоянии эмоционального выгорания?

Когда Луис выполнял это упражнение, он вспомнил недавний случай, который его очень расстроил. В пятницу вечером менеджер магазина попросил Луиса отвезти костюм клиенту, жившему на другом конце города. Это было совсем не близко к дому Луиса, а на этот вечер у него был запланирован особенный ужин с семьей. Луис хотел отказаться и знал, что, возможно, его бы не уволили, но из его уст вырвалось: «Конечно, я буду рад». Когда он спросил себя, что помешало ему провести границу, ответ был прост. Он хотел нравиться своему начальнику. Он подумал, что