Терапия, сфокусированная на сострадании, при ПТСР. Руководство по избавлению от фпешбэков, стыда, вины и страха - Дебора А. Ли

тем, что вас пугает, чтобы дать себе возможность переосмыслить происходящее. Это означает, что вы начинаете встречаться лицом к лицу со своими воспоминаниями, тем самым отказываясь от избегания и небезопасного поведения. Таким образом, может показаться, что ваши воспоминания станут более частыми или интенсивными в течение некоторого времени. Это объяснимо, если учесть, что до сих пор вы избегали их и всего того, что напоминает вам о прошлом.

Так что будет полезно изучить способы, с помощью которых мы сможем лучше контролировать свои травматические воспоминания до тех пор, пока не почувствуем, что в состоянии с ними работать напрямую.

Ниже показано, что можно делать, чтобы лучше контролировать свои воспоминания. Помните, в главе 3 мы выяснили, что наши флешбэки являются частью травматических воспоминаний и вызываются нашей системой угроз? Когда у нас происходит флешбэк, активируется система угроз, и цель управления флешбэками заключается в том, чтобы попытаться умерить нашу систему угроз и активировать свои самоуспокоение, поддержку и поощряющие системы. Мы узнали о таких способах из части И, и теперь мы будем их применять на практике.

Это уже в прошлом

Во-первых, давайте напомним себе, что травмирующее событие уже произошло. Это уже случилось, мы выжили, и все закончилось. Только из-за того, каким образом травматические воспоминания хранятся в нашем мозге, мы чувствуем, что событие происходит с нами заново. Наш разум и тело создают ощущение, что мы возвращаемся к травме, переживая ее снова.

Если это происходит, попробуйте сказать себе вслух следующее.

Это просто воспоминание. Как бы больно ни было, это не происходит со мной сейчас. То было раньше, а это — теперь. Это произошло в прошлом. Я в безопасности.

А затем повторите следующее.

Теперь я в безопасности.

Настоящее и возвращение к реальности

Как отмечалось выше, один из ключевых способов преодолеть флешбэки — вернуться к реальности. Некоторые из вас, вероятно, уже знают, что начинает развиваться склонность к диссоциации при возникновении флешбэков или ночных кошмаров, о чем шла речь в главе 1. Когда происходит диссоциация, мы, как правило, все меньше замечаем происходящее вокруг нас, а больше сосредоточиваемся на своих чувствах, физических ощущениях и образах. Фокусируясь на происходящем в нашем разуме и теле, мы, как правило, упускаем все то внешнее, что помогает нашему мозгу понять, что мы не возвращаемся к травме.

История Аманды

Аманда начинала нервничать, когда видела кого-то похожего на ее насильника, если у него был такой же цвет волос или похожее телосложение, как у напавшего. Для преодоления этих ситуаций Аманда стала прикладывать сознательные усилия, чтобы возвращать себя в настоящий момент и чувствовать себя "здесь и сейчас".

С помощью следующих напоминаний можно вернуться в настоящий момент и помочь своему мозгу убедиться, что вы не переживаете травму.

· Обратите внимание на три реальные вещи, которые вас окружают. Например, можно напомнить себе, что вы на кухне, а не на месте нападения, потому что чувствуете запах готовящегося ужина. Не забывайте использовать все пять чувств (зрение, слух, обоняние, осязание и вкус).

· Напомните себе о том, что изменилось после события. Если у вас был день рождения, можете сказать себе: "Мне сейчас 45, а было 44, когда я попал в автомобильную аварию". Или вы изменили свой внешний вид, поэтому "У меня сейчас длинные волосы, а были короткие, когда я стала свидетелем ограбления".

· Напомните себе, что "Сегодня 14 апреля 2011, я на работе, сейчас 10:55 утра, на дворе весна, и на улице светит солнце". Можно пойти дальше, записав, что травмирующее событие произошло зимой, во второй половине дня в прошлом декабре.

Делая это, вы поймете, что, хотя и чувствуете страх, в действительности вы находитесь в ситуации, которая совсем не опасна. Представьте, что вы — следователь, оценивающий ситуацию.

Используем свой сострадательный запах

Сейчас самое время задействовать в работе сострадательный запах. Мы много использовали его в части II, когда тренировались ассоциировать систему успокоения со своим любимым приятным запахом.

Предметы, которые заземляют

Многие люди также считают, что использование предметов, связанных с воспоминаниями о безопасности, помогает их мозгу осознать, что они находятся в настоящем. Некоторые пациенты клиники даже носят с собой такие предметы в кармане. Например, Аманда всегда любила ракушки и шум, исходящий из них, когда она приставляла их к уху. Ракушки напоминали ей о более счастливых временах в ее жизни и вызывали теплое чувство защищенности в ее разуме и теле. Поэтому для нее ракушки оказались невероятно полезными, когда она переживала флешбэки об изнасиловании и вспоминала детство. Благодаря ракушкам она могла выбраться из угрожающего разума и перейти в сострадательный разум. Это помогало ей помнить, что она больше не находится в травматической ситуации.

Техники заземления

Будет полезно попрактиковать успокаивающее ритмическое дыхание вместе с проговариванием предложений для заземления, а затем перейти к упражнениям на воображение своего безопасного места. Также помните, что очень полезно применять техники заземления. Например, если вы сидите, почувствуйте свое тело в кресле так, как будто оно вас держит. Если вы стоите, обратите внимание на твердую поверхность под ногами. Иногда закрепление своего внимания на чем-то, что удерживает вас здесь и сейчас, или потирание большим пальцем остальных пальцев руки помогает почувствовать связь с настоящим моментом. Сочетание преднамеренного замедления дыхания с целью задействовать систему успокоения с направлением внимания на "здесь и сейчас" посредством фокусирования на сенсорном опыте может оказаться очень полезным.

Также в начале освоения новой практики, будь то успокаивающее ритмическое дыхание или создание образа своего сострадательного "я" не делайте упражнения слишком трудными для выполнения. Это как обучение плаванию или вождению машины: начинайте с того, что кажется легким, и на этой основе выстраивайте что-то более сложное по мере того, как у вас появится больше уверенности в себе. Чем больше вы практикуете эти техники — чтобы хорошо их знать, — тем легче вам будет их применять.

Джеффу, которого взрывы застали в лондонском метро, помогло, когда он восстановил баланс с чувством настоящего, используя прошедшее время.

"Новые" мысли Джеффа

Смысл этого заключается в том, чтобы постоянно напоминать себе, что событие уже в прошлом. Попробуйте записать свои флешбэки как мысли, используя прошедшее время.

Если ваша семья или друзья заметят, что вы переживаете дистресс, попросите их напомнить вам, что это — воспоминание и что травматическая ситуация в действительности не повторяется. Многое зависит от ваших усилий, направленных на поиски того, что вам поможет.

"Мне тяжело уснуть"

К сожалению, плохой сон является распространенной жалобой людей, которые пережили травмирующие события. Некоторые из нас даже превращают "ночь в день" в своих попытках избежать сна, бодрствуя большую часть ночи и засыпая только под утро. Перспектива сна становится достаточно