На стрессе. 5 шагов к жизни без выгорания и нервных перегрузок - Адити Неруркар

Человеческий мозг запрограммирован на то, чтобы делать что-то одно за раз. Исследования показывают, что только у 2,5 % людей мозг обладает необычной способностью делать несколько дел одновременно, но это большая редкость. Большинство из нас плохо справляются с многозадачностью, хотя все мы верим, что отлично с ней справляемся!

Переключение между задачами может оказывать негативное влияние на мозг в аспектах восприятия, памяти и внимания. Согласно исследованиям, многозадачность может снизить продуктивность на 40 %. Это делает вас менее продуктивным, потому что ослабляет префронтальную кору – область мозга, отвечающую за высшие исполнительные и когнитивные функции. Переключение между задачами также снижает способность решать сложные задачи, а мир полон сложных проблем, требующих решения. Многозадачность – роскошь, которую мы не можем себе позволить!

Это значило, что Холли вновь нужно было пересмотреть свои взгляды и научиться работать в режиме монозадачности. Монозадачность – хороший способ защитить мозг от выгорания и стрессов. Вы можете думать: «Но так устроен мой мозг. Я всегда занимаюсь тремя или четырьмя делами одновременно». Вы можете задаваться вопросом, сможете ли вы сохранить эффективность и выполнять все, что от вас ожидают на работе и дома, если перестанете работать в режиме многозадачности.

Самая реалистичная стратегия эффективной монозадачности заключается в создании временных интервалов.

Для Холли, которая часто работала над несколькими проектами одновременно, мы разработали следующее расписание с использованием «метода помидора» (метод получил название от итальянского слова «помодоро», означающего «помидор», которое автор этой техники выбрал, потому что кухонный таймер, которым он пользовался, будучи студентом, был в форме помидора). Эта техника была разработана для управления временем в конце 1980-х годов и с большим успехом использовалась теми из нас, кто чувствует себя рассеянным, измотанным, разрывающимся на части, прокрастинирует из-за перегруженности или пытается жонглировать слишком большим количеством дел одновременно. Используйте таймер и выделите себе двадцать пять минут на то, чтобы сосредоточиться только на одной задаче. Вы устанавливаете таймер, и, когда он прозвенит, вы останавливаетесь и делаете пятиминутный перерыв в выполнении задания. Затем вы переходите ко второму заданию и ставите на таймер новые двадцать пять минут… и все повторяется. После четырех таких «помидорных» подходов, вы берете более продолжительный тридцатиминутный перерыв.

Рабочее время Холли, разбитое на временные отрезки, выглядело следующим образом.

Задание 1: 25-минутный временной отрезок; 5-минутный перерыв;

Задание 2: 25-минутный временной отрезок; 5-минутный перерыв;

Задание 3: 25-минутный временной отрезок; 5-минутный перерыв;

Задание 4: 25-минутный временной отрезок; 5-минутный перерыв.

Более длительный, 30–40-минутный перерыв. Затем повторите указанную выше последовательность.

Благодаря такому расписанию Холли согласилась попробовать заменить многозадачность на фрагментирование времени. К концу рабочего дня Холли добилась прогресса во всех проектах, которые вела параллельно, но при этом ее внимание не разрывалось между ними. Она смогла уделить время каждому и полностью погрузиться в работу. Она позволила мозгу работать в режиме монозадачности, тем самым укрепляя префронтальную кору, что помогло ей решить множество сложных технических проблем, с которыми она столкнулась на работе. Она уже и так свела к минимуму использование телефона и влияние других отвлекающих факторов, таких как всплывающие окна, поэтому разбивка рабочего времени на отрезки и новое расписание помогли ей избавиться от мифа о многозадачности и вздохнуть полной грудью.

ТЕХНИКА № 11

Научитесь магии монозадачности

1. Решите, какие задачи являются для вас приоритетными на сегодняшний день.

2. Выберите определенное количество времени, в течение которого, по вашему мнению, вы сможете сосредоточиться, не отвлекаясь на посторонние мысли. Поначалу это может быть всего по десять – пятнадцать минут. Постепенно вы сможете научиться сосредоточиваться на двадцать – тридцать минут. Держите в уме свои временные ограничения и не принебрегайте ими, так как это может замедлить процесс восстановления.

3. Выберите задачу из списка, установите таймер и сосредоточьтесь только на ней. Придерживайтесь монозадачности до тех пор, пока не прозвенит таймер.

4. Сделайте небольшой перерыв и займитесь физической активностью: потянитесь, попрактикуйте диафрагмальное дыхание, прогуляйтесь по коридору. Можете выпить немного воды.

5. Установите таймер и займитесь следующей задачей из списка, сфокусируйтесь только на ней, пока не прозвенит таймер.

6. Повторяйте описанные выше шаги на протяжении всего рабочего дня.

7. Каждый день поздравляйте себя с тем, что вы повышаете концентрацию внимания благодаря монозадачности.

Со временем, когда эмоциональное выгорание Холли снизилось, она заметила, что ей стало легче входить в состояние потока, когда она работала над интересными проектами. Состояние потока, как упоминалось в главе 3, – это такое состояние ума, при котором вы полностью погружаетесь в какую-либо деятельность и теряете счет времени. Состояние потока имеет много преимуществ для психического здоровья, в том числе защищает от эмоционального выгорания, связанного с работой. «Состояние потока также связано с рядом долгосрочных последствий для благополучия человека, – говорит специалист по когнитивным дисциплинам Ричард Хаски. – Речь идет о широком спектре результатов – от защиты от эмоционального выгорания на работе до защиты от депрессии и повышения жизнестойкости».

Если вы когда-нибудь были настолько поглощены каким-либо занятием, что время, потраченное на него, казалось минутами, а на самом деле проходили часы, то вы, вероятно, не понаслышке знаете, что такое состояние потока. Существует множество способов войти в него: среди распространенных примеров – написание текстов, занятия музыкой, творчество, занятия спортом, танцы, выполнение проектов своими руками и решение головоломок.

Проявите к себе снисхождение, когда будете выходить из состояния эмоционального выгорания и начнете дышать полной грудью. Начните брать перерывы в работе, откажитесь от привычки к многозадачности и перейдите к монозадачности, используя деление времени на интервалы.

Возможно, постепенно вы обнаружите, что у вас есть энергия заниматься тем, что приносит вам радость и приводит в состояние потока.

У Холли этот процесс занял три месяца.

Как и в случае с Холли, я советую вам не торопить процесс. Первый шаг в четвертой перезагрузке – это убедиться, что вы даете мозгу перерыв, необходимый для отдыха и восстановления, до того, как вы начнете ожидать состояния потока. Создание привычки к монозадачности не должно стать еще одним пунктом в вашем и без того растущем списке дел. Путь к восстановлению после эмоционального выгорания медленный и целенаправленный. Дайте себе время, проявите терпение и самосострадание, чтобы достичь этого.

Со временем, когда привычка к монозадачности укрепилась, Холли смогла выполнять задания по сорок пять минут с десятиминутными перерывами. В вашем случае все может быть иначе. Если у вас высокая степень эмоционального выгорания и вы прилагаете все усилия, работая в условиях большого количества отвлекающих факторов, вам, возможно, потребуется выделять определенный отрезок времени, в котором не будет таких отвлекающих факторов. Начните постепенно, выделяя отрезки времени по десять минут, в