На стрессе. 5 шагов к жизни без выгорания и нервных перегрузок - Адити Неруркар

Адити Неруркар

На стрессе. 5 шагов к жизни без выгорания и нервных перегрузок

Aditi Nerurkar

The Five Resets: Rewire Your Brain and Body for Less Stress and More Resilience

© 2024 by Aditi Nerurkar

© Неугодников Е. С., перевод на русский язык, 2024

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

* * *

Эта книга была написана с целью показать общие закономерности, которые я наблюдала в своей медицинской практике за последние два десятилетия, общаясь с тысячами пациентов. Никакие из этих тем, используемых имен или повествований о клинических состояниях не являются отсылками к кому-либо конкретному. Любое сходство с человеком или разговором из реальной жизни – лишь отражение наиболее часто встречающихся проблем пациентов. Цитаты перефразированы таким образом, чтобы наиболее полно передать мой обширный опыт.

Содержание этой книги предоставлено в информационных целях и не служит для установления взаимоотношений доктор – пациент. Эта книга не может использоваться для диагностики и не заменяет консультацию, диагностику или лечение у лицензированного врача или специалиста в области психического здоровья. Автор и издатель не несут ответственности за то, как читатель может применить предоставленную информацию.

Упоминания какого-либо автора, книги, веб-сайта или другого приведенного материала не означает, что автор их одобряет. Веб-сайты со временем могут меняться.

Маку и Зои, моим перезагрузкам

Введение

Однажды майской ночью мне позвонила неуязвимая, давняя подруга Лиз.

Она была в панике.

«Я не знаю, что со мной происходит, – поделилась она. – Я совершенно потеряла желание тренироваться».

Для большинства из нас сопротивление физическим упражнениям – часть повседневной жизни, но для моей подруги Лиз это было настоящим испытанием. С момента нашего знакомства более двадцати пяти лет назад она вскакивала с кровати в 5:30 утра, чтобы потренироваться. Она бегала ультрамарафоны, участвовала в соревнованиях Ironman и взбиралась на горы. Она занималась спортом во время учебы в аспирантуре, занималась спортом в браке, длившемся двенадцать лет, и во время двух беременностей. Она как супергерой из комиксов Marvel. Суперсилой Лиз всегда была ее невероятная физическая удаль. Поэтому, когда она в ту ночь мне позвонила и сказала, что не тренировалась уже шесть месяцев, я насторожилась.

«Не то чтобы я весь день лежала на диване и ныла, – сказала мне Лиз. – Это точно не выгорание. Ты меня знаешь. Я стойкая».

Я молчала и слушала, но, как доктор, получивший образование в Гарварде и специализирующийся на стрессе и выгорании, я распознала то, что называю мифом о стойкости, – идею о том, что склонить голову и преодолеть трудные времена – это и есть стойкость (подробнее в главе 1).

Я узнала знакомый миф о стойкости, когда Лиз произнесла: «Я постоянно работаю, моя голова никогда не выключается, и у меня ощущение, что я крайне измотана. Каждое утро я откладываю будильник и вообще не тренируюсь».

Ее голос был настолько измученным, каким я никогда не слышала его прежде.

«Как ты считаешь, что происходит?» – спросила она.

Мой диагноз был довольно ясен. «У тебя хронический стресс и нетипичное выгорание», – сказала я ей.

Конечно, она не сразу поверила. Мне потребовалось еще двадцать минут, чтобы подкрепить слова достоверными научными данными о стрессе, а затем попросить ее ответить на некоторые вопросы, которые я часто задаю пациентам, чтобы они могли оценить свой уровень стресса от 1 (низкий) до 20 (высокий); подробнее в главе 1.

Несмотря на неуязвимость Лиз в прошлом, ее уровень стресса определенно был на высоком уровне. Три ее симптома вместе – невозможность отключиться от работы, ощущение физического и морального истощения и резкое изменение ее привычек к физическим упражнениям – указывали на картину хронического стресса и выгорания. К концу беседы мне удалось ее в этом убедить.

«Как это исправить? – спросила Лиз. – Ничего из того, что я делаю, не помогает».

Мое предложение заключалось в нескольких простых и эффективных изменениях в образе жизни, начиная с двух изменений за раз. Они были практичными и достаточно простыми для того, чтобы она могла внедрить их в свою и без того уже до отказа занятую жизнь. Она могла начать это в тот же день.

Три месяца спустя Лиз была готова вернуться к вскакиванию с кровати в 5:30 утра для того, чтобы пробежать пять миль, и больше эти проблемы к ней не возвращались.

В этой книге вы узнаете, как и почему каждый из моих простых, подкрепленных исследованиями методов помог Лиз и как они могут помочь и вам. В настоящее время стресс и выгорание – не исключение, а правило. В нескольких общенациональных опросах люди заявили, что последние несколько лет были самым напряженным периодом за всю их профессиональную жизнь, и более 75 % опрошенных взрослых испытали выгорание.

Стресс и выгорание – две самые большие и часто встречающиеся проблемы, от которых страдает современный мир. Хорошая новость заключается в том, что обе эти проблемы полностью обратимы и с ними можно справиться с помощью небольших, действенных приемов, описанных в этой книге. Используя техники в сочетании со здоровой долей любви к себе, вы можете преодолеть стресс и выгорание примерно за три месяца.

Речь идет не о новомодных, волшебных решениях или лайфхаках, обещающих улучшение за одну ночь. Мозг и тело слишком умны, чтобы их можно было провести такими трюками, которые они видят насквозь. Эта книга предлагает жизнеспособные, устойчивые и глубокие изменения, а также пару мощных изменений в мышлении, которые могут научить вас, как навсегда побороть стресс.

Вопреки тому, что вам, возможно, говорили, стресс не признак того, что вы не справляетесь с требованиями повседневной жизни или что вы потерпели неудачу как личность. Стресс – естественная составляющая человеческой жизни. Я уверена, что если моя неуязвимая подруга, которая словно вышла из историй вселенной Marvel, способна ощутить воздействие стресса, то и вы тоже можете.

Современное общество и культура спешки и суперпродуктивности заставили вас поверить: стресс – признак слабости, что-то, чего нужно стыдиться и избегать любой ценой. Но враг – не стресс, а наше восприятие его в нашей культуре. Позвольте мне развенчать все эти негативные представления о стрессе.

Как врач, я посвятила себя специализации в области биологии стресса, выгорания, психического здоровья и выносливости. Я глубоко погрузилась в то, что такое стресс и как он может стать и зачастую становится в тот или иной момент вредным для