Антистрах. От тревоги к действию: твои инструменты для новой реальности - Василий Шуров

со стороны родителей и остальной родни, учителей, других значимых взрослых. В такой среде сложно обрести чувство самодостаточности и внутренней опоры на себя, самооценка «привязывается» к мнению окружающих.

● Еще одна причина – токсичное окружение. На самооценку может повлиять социальная среда, в которой ребенок, подросток или взрослый находится продолжительное время. Это родственные, дружеские, любовные или рабочие отношения, где существуют частые замечания и придирки, оскорбления и даже травля. А еще это условия, в которых мы начинаем сравнивать себя с другими из заведомо проигрышной позиции: «Мне никогда не стать такой же профессиональной, как она! У нее все идеально получается, ее все любят, уважают и хвалят».

● Отрицательный опыт – еще один фактор влияния. Это неудачи, которые заставляют сомневаться в себе. Низкие результаты в учебе, карьере или хобби, увольнение, публичный провал, разрыв, развод и абьюзивные отношения: «Я не справился, все разрушено. Кем я себя возомнил?.. Неудачник, ничего у меня никогда не получится».

● Внутренняя опора также может пошатнуться под влиянием нестабильных, неопределенных обстоятельств в жизни. Вы не понимаете, что будет дальше, не можете разобраться, чего хотите, в какую сторону вам двигаться.

Так что же делать, чтобы обрести уверенность в себе? Как восстановить пошатнувшуюся самооценку? Разберем главные шаги, которые вам помогут.

Начать нужно с признания ситуации и понимания, почему ее нужно исправить, а также что конкретно вам дадут изменения. Проговорите: «Я не уверен в себе. Это мешает мне жить полноценной жизнью, заставляет чувствовать неприятные эмоции – тревогу, вину, страх, стыд; я упускаю возможности, отказываюсь от желаемого. Если я смогу восстановить уверенность в себе, это поможет мне удовлетворить мои жизненные потребности, осуществить желаемое и достичь своих целей».

Мотивировать себя стоит чем-то конкретным – например, важной для вас мечтой, стилем жизни, который вы хотите вести. Тут нужен четкий образ себя в своей собственной голове.

Уверенность – это доверие к себе. Оно формируется на основе понимания своих чувств, потребностей и возможностей. Поэтому так важно выстраивать контакт с самим собой – анализировать свои эмоции и чувства, давать им названия и искать причины своих состояний; разбираться и честно признаваться себе в том, чего сейчас на самом деле вам хочется, не отмахиваться от этих желаний; проводить ревизию своих ресурсов – личностных, социальных, профессиональных. Все это помогает разобраться, как вы поведете себя в той или иной ситуации и на что сможете опереться.

Завышенные ожидания приводят к постоянным негативным результатам и провалам, которые раз за разом подрывают нашу уверенность в себе. Чтобы такого не происходило, важно учиться ставить перед собой реалистичные цели.

Да, для того, чтобы расти над собой и развиваться, нужно учиться делать что-то новое, браться за задачи, которые вас пугали. При этом нельзя заставлять себя выполнять эти задачи идеально. Лучше ставить цели, которые на 10–30 % выше ваших нынешних возможностей, но не больше.

Еще одна ошибка – ожидать успеха во всех сферах жизни. Не требуйте от себя всего и сразу, расставляйте приоритеты. Спрашивайте себя: какие аспекты важны для вас конкретно сейчас, какие достижения закроют наибольшее количество ваших потребностей?

В медиапространстве все еще популярна идея повышенной строгости и требовательности к себе – ради быстрого достижения больших целей. Фильмы и сериалы об олимпийских чемпионах, гениях науки и музыкантах, которые добились всего ценой невероятных усилий, соцсети «успешных блогеров» с бесконечными мотивирующими цитатами… Многие современные медиапродукты словно бы учат нас установке: «Будь сам себе самым строгим критиком».

Но такой подход в итоге приносит больше вреда, чем пользы. Действительно впечатляющих результатов таким образом добиваются единицы – и их успех по большей части связан с целым комплексом дополнительных факторов.

Основная же часть «достигаторов» погружается в рутину самобичевания, эмоционального выгорания и невротических нарушений. Склонность к постоянной самокритике разрушает уверенность в себе, и человек сам лишает себя внутренней опоры, а именно она и должна помогать развиваться.

Не скатиться в деструктивную самокритику помогут три простых правила.

Первое – не идентифицируйте себя с неудачей. Вы – это не ваша ошибка. Поражение не характеризует вас как личность. Это лишь негативный опыт, который поможет вам вырасти над собой после анализа причин ошибки.

Второе – акцентируйтесь на достоинствах. Чаще напоминайте себе о своих сильных качествах, достижениях, навыках.

Третье правило – используйте стратегию маленьких побед. Ставьте перед собой ежедневные маленькие цели и фиксируйте результаты в конце каждого дня – заведите для этого специальный дневник побед. Хвалите и благодарите себя за все успехи, не считайте хотя бы часть из них незначительными.

Следите за тем, чтобы когнитивные искажения, ошибки мышления, о которых мы уже говорили в этой книге, не нарушали здоровое восприятие реальности. Лучший способ борьбы с когнитивными искажениями – их осознание, изучение и проговаривание. Напомню о наиболее вредоносных когнитивных искажениях, которые порождают негативное отношение к себе.

● Дихотомичное, то есть черно-белое, мышление. О нем шла речь в главе, посвященной тревоге. Да и потом я не раз упоминал вред от такого типа восприятия мира. Напомню, это категоричные установки «всё или ничего», «идеально или никак», «или меня все будут любить, или мне не нужна ничья любовь», «либо я полное ничтожество, либо я на вершине мира».

● Катастрофизация. Преувеличение вероятности и тяжести негативного события в будущем: «Ну все, после этой неудачи меня точно уволят!», «Теперь я никогда не смогу добиться успеха!»

● Переоценка значимости. Это преувеличение масштаба события, которое уже случилось: «Я сделал ошибку, это такой позор! Надо мной будут смеяться всю мою жизнь, я сам никогда этого не забуду!»

● «Чтение мыслей». Привычка делать неподкрепленные фактами и попросту поспешные выводы о мнении других людей насчет вас или результатов вашей деятельности. Например: «Он посмотрел на часы – наверняка ему со мной скучно», «Начальник выглядит хмурым – наверняка он на меня зол, раздражен, хочет уволить».

Теперь ваш следующий шаг – оградите себя от токсичного окружения.

Крайне тяжело работать над самооценкой, когда окружающие так и норовят вас задеть, подорвать вашу уверенность в себе, «спустить с небес на землю». Это могут быть родственники, коллеги, друзья, любимый человек.

Определить токсичную личность можно по характерным ощущениям во время или после общения. Вы можете испытывать общее чувство неудовлетворенности собой, сомнение или разочарование в своих желаниях, целях и достижениях, переживать стыд и вину, сравнивать себя с другими, чувствовать недостаток энергии, потерю мотивации.

Если полностью отказаться от общения с такими людьми не получается, важно хотя бы свести его к минимуму.

Цените свое ментальное благополучие и отдавайте предпочтение в общении тем людям,