Я умею спать. Практическое руководство для тех, кто устал не высыпаться - Дайан Маседо

Сегодня Джинджер принимает специальные препараты, что позволяет ей не только появляться на федеральном канале несколько раз в день, но и постоянно работать над статьями и другими проектами. Когда девушка не работает, она тренируется, готовит или веселится, проводя время с семьей. Наверное, не так вы представляете себе жизнь нарколептика.

Хотя Джинджер непросто справляться с этим состоянием и побочными действиями препаратов, она говорит, что сделала из этой истории один очень важный вывод: если вы спите долго, но днем все равно мучитесь от сонливости, «проверьтесь – и вся ваша жизнь может измениться».

Психическое здоровье

Сон и психическое здоровье тесно связаны. Проблемы с психическим здоровьем могут вызывать проблемы со сном, а проблемы со сном способны привести к проблемам с психикой. В то время как врачи обычно решают только психические проблемы, предполагая, что сон наладится сам собой, исследования доказывают, что зачастую это не так. А вот лечение, проводимое в обратную сторону, обычно срабатывает18. Как объясняет клинический психолог доктор Ник Уигнолл, «если у вас, например, бессонница и депрессия одновременно, неплохо начать именно с лечения бессонницы. Если вы хорошо спите, вылечить депрессию будет легче… Да и тревожность тоже».

Поэтому, если у вас проблемы со сном и с психическим здоровьем, лечите и то и другое. Поскольку проблемами сна зачастую занимаются психологи, возможно, от обеих проблем вас избавит один специалист.

Препараты и бессонница при их отмене

Наркотики, алкоголь и никотин могут нарушить сон, но, наверное, вы удивитесь, узнав, что отказ от них способен оказать такой же эффект. Бессонница часто развивается у тех, кто пытается избавиться от вредных привычек19, что не только усложняет задачу, но и создает ложное впечатление, будто выпивка, сигареты или трава, или что еще вы там употребляете, помогают заснуть.

Например, ТГК[8] – действующее вещество марихуаны – сначала может способствовать тому, что вы будете засыпать быстрее, высыпаться как следует и реже просыпаться от кошмаров, но, если прибегать к таким средствам постоянно, разовьется привыкание к побочным эффектам. Правда, если отказаться от них, у вас может появиться так называемая бессонница «отскока». «Для того, кто употребляет различные средства, это может быть неочевидно», – говорит доктор Райен Вэндри из Школы медицины Университета Джонса Хопкинса.

Вэндри изучил фармакологию поведения тех, кто употребляет коноплю, и сообщил о пока еще не опубликованных результатах своего исследования. 99 из 100 обследованных им пациентов ответили, что начали ее употреблять, потому что так они лучше спали, но когда исследователи стали выяснять, каково качество сна этих пациентов, оказалось, что «почти у всех оно было ниже клинического порогового значения нарушения сна» и их сон существенно перестроился. Ученый рассказывает, что без конопли сон пациентов «значительно ухудшался», но «при продолжительной отмене сон налаживался и становился даже лучше, чем был до начала употребления конопли».

Это не говорит о том, что сценариев, в которых конопля действительно могла бы помочь, не существует. Например, если доктор выписывает ее пациенту для того, чтобы справиться с тошнотой во время лечения рака, действующее вещество конопли также может значительно улучшить сон.

Но если вы принимаете любые препараты, включая традиционное снотворное, только для того, чтобы улучшить сон, делать это обязательно нужно под контролем специалиста-сомнолога. Если у вас не получается отказаться от этого препарата, потому что его отмена плохо сказывается на вашем сне, помните о том, что вам может помочь сомнолог. Некоторые описанные в этой книге приемы тоже могут быть полезны.

Кроме того, стоит отметить, что никотин делает вас менее восприимчивым к кофеину, поэтому, если бросаете курить, постарайтесь употреблять поменьше кофеина, чтобы не допустить его передозировки, в противном случае это тоже может повлиять на ваш сон.

Универсальный метод: дневник сна

Первое, что вам порекомендует сделать сомнолог, – это завести дневник или журнал сна, но и без консультации специалиста дневник может стать очень полезным самодельным инструментом. Лично я его не вела и впоследствии очень об этом пожалела. Мне просто не хотелось тратить на него время. Теперь-то я знаю, что, как ни странно, я сэкономила бы кучу времени и не путалась бы в догадках, будь у меня дневник. Правда, если слишком сильно зацикливаться на том, как вы спите, и связанных со сном подробностях, можно заработать себе новые проблемы, поэтому воспринимайте необходимость вести дневник сна спокойно и помните, что абсолютная точность в этом случае не обязательна.

Что касается выбора определенного типа дневника, в 2012 году группа ученых изучила множество вариантов и создала общий дневник сна, который включает в себя базовую версию, содержащую лишь основные вопросы, и расширенную, в которой, помимо основных, есть и дополнительные вопросы20.

Электронный дневник сна (приложения)

Пожалуй, проще всего вести общий дневник сна в в бесплатном мобильном приложении, которое можно скачать на сайте сonsensussleepdiary.com. Данные в него можно вводить с компьютера или телефона, опции позволяют выбирать отслеживание определенных параметров – например, употребление алкоголя или кофеина. Также приложение автоматически подсчитывает общее время сна и его продуктивность – ура, самому ничего считать не надо!

Другой вариант бесплатного цифрового дневника сна – приложение CBT-i Coach. Опций у этого дневника поменьше, но зато в CBT-i Coach есть дополнительная функция – анализ данных вашего дневника, на основе которого приложение будет предлагать оптимальное время для отхода ко сну и подъема, если у вас бессонница и вы хотите наладить сон, ограничивая его время (подробнее об этом – в главе 5). А еще в этом приложении уйма полезной информации про сон. Подробнее об этом и аналогичных приложениях читайте в следующей главе.

Бумажный дневник сна

Если вы больше любите писать ручкой на бумаге, можете купить готовый дневник сна или сделать его самостоятельно, опираясь на приведенное ниже руководство. На сайте сonsensussleepdiary.com есть готовые шаблоны общего дневника сна, которые можно распечатать. Образец дневника для ребенка вы найдете по ссылке http://www.sleepforkids.org/pdf/SleepDiary.pdf[9]*, а те, кто работает посменно, могут прочитать главу 14 или изучить информацию на сайте sleepfixbook.com, там есть дневник специально для вас.

Как сделать общий дневник сна

Отвечайте на приведенные ниже вопросы ежедневно, лучше всего – в течение первого часа после того, как встанете с кровати. Не забывайте проставлять на странице с ответами дату. Время можно