Мои правила. Как защищать свои личные границы - Алла Георгиевна Озорнина

  тратишь уйму времени, чтобы кому-то помочь;

  тебе кажется, что твоя жизнь не так важна, как жизнь других людей.

На самом деле что-либо менять в своей жизни страшно, в том числе и устанавливать границы. Поневоле появятся мысли: а вдруг из-за этого один-единственный друг от меня отвернется? Да, он кричит на меня, обзывает, иногда может ударить, но ведь он друг! И он один!

Поверь, ты не единственный, кого мучают такие сомнения. Для многих формирование личных границ оказывается очень непростой задачей. Это как раз те, кто не привык отстаивать свои интересы и просить о том, в чем нуждается. Им кажется, что если у них появятся границы и они научаться говорить «нет», то поневоле начнут обижать окружающих.

Но ведь можно научиться строить личные границы доброжелательно, четко заявлять о своих потребностях и в то же время поддерживать уважительные и взаимовыгодные отношения. Это как раз то, чему учит эмоциональный интеллект.

Конечно, прежде чем требовать от окружающих, чтобы они относились к тебе по-другому, ты сам должен стать другим (я имею в виду умение общаться, иметь высокую самооценку и прочее). И здесь невозможно не повторить, что в психологии все взаимосвязано. Скажем, повышение самооценки даст возможность легче общаться с окружающими, это в свою очередь укрепит границу, и наоборот.

А то, что меняться самому очень сложно, имеет свои причины. И они кроются в… базальных ганглиях. В тех самых образованиях, в которых находится центр удовольствия. Вообще, надо сказать, наш головной мозг чрезвычайно ленив. Ему не хочется внедрять что-то новенькое. И базальные ганглии, ответственные за привычки, тоже ленивые, а потому не хотят что-либо менять. Им достаточно старых привычек. А для того, чтобы новые появились, надо переучиваться! А вот этого уже не хочется!

Ты имеешь право…

Зато тебе, я уверена, хочется изменить свою жизнь к лучшему и научиться строить границы. Что для этого нужно?

Прежде всего составить список людей, в общении с которыми особенно сложно устанавливать эти границы. Это могут быть родители, одноклассники, соседи, твои тети, дяди и другие люди. А потом написать, как именно они должны себя вести, чтобы не вторгаться в твое личное пространство, и, представь себе, сообщить им об этом!

Например, попросить:

  чтобы родители стучались прежде чем входить в твою комнату;

  чтобы мама не проверяла твой смартфон;

  чтобы друг перестал над тобой насмехаться;

 чтобы … (допиши сам)

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

Возможно, тебя даже не воспримут серьезно – наберись терпения. Нужно время, чтобы они поверили, что ты серьезный человек, а не просто какой-то фантазер.

А еще им могут не понравится твои просьбы, и какое-то время они будут сопротивляться. А знаешь почему?

Потому что им удобно было общаться с тюхой, потому что он безропотный. Беззубый! И что, кто и когда хочет, тот и вторгается в твои границы. А теперь ты вдруг всем своим видом показываешь: всё, господа, ваше время закончилось, теперь я сам устанавливаю правила, когда открывать перед вами границы, а когда нет!

Но тут есть один нюанс: если ты, предположим, предупредил кого-то о последствиях нарушения ими границ и не выполнил то, о чем говорил, то помни, что в следующий раз тебе придется еще сложнее.

В построении личных границ помогут правила ассертивности, которые разработал американский психотерапевт Мануэль Смит.

Итак:

✔  ты имеешь право судить о собственном поведении, мыслях, эмоциях и брать ответственность за их последствия на себя;

✔  ты имеешь право не оправдываться и не извиняться за свое поведение (если, конечно, объективно не сделал ничего плохого);

✔  ты имеешь право передумать, изменить свое мнение;

✔  имеешь право делать ошибки и отвечать за них;

✔  имеешь право сказать: «Я не знаю»;

✔  имеешь право не зависеть от того, как к тебе относятся другие;

✔  имеешь право быть нелогичным в принятии решений;

✔  имеешь право сказать: «Я не понимаю»;

✔  имеешь право сказать: «Мне все равно…», «Меня не волнует…», «Меня не интересует…».

Это право также помогает избавиться от человека, с которым ты не хочешь общаться. Ты не обязан проявлять неискренний интерес к собеседнику, чтобы его не обидеть.

Самое главное, тебе надо запомнить одно:

Ты не обязан для всех быть «хорошим» либо зависеть от благожелательного отношения других людей к тебе.

Установление и поддержание личных границ – это процесс, который требует времени и практики. Самое сложное – пережить страх отвержения. И все же, как говорится, «терпенье и труд все перетрут».

Учимся говорить «нет»

Между прочим, есть замечательная книга Джона Смита «Личные границы. Искусство говорить «Нет». Как научиться отстаивать личные границы в отношениях за 30 дней», в которой пошагово и буквально по дням расписано, что надо делать.

По его мнению, самое сложное в этом – научиться говорить «нет». А потому он рекомендует тренироваться в этом по несколько раз в день сначала на родственниках, только не по-настоящему, а в виде ролевых игр.

Затем он предлагает выйти с этими навыками в «люди», но сначала учиться отказывать на какие-то мелкие просьбы.

В свои рекомендации он даже включил в определенные дни использовать контрастный душ и технику визуализации, то есть представлять, как ты будешь вести себя в той или иной ситуации. И вот когда спустя 30 дней тренировок у тебя уже появятся отстроенные личные границы, тебе ничего не будет стоить сказать даже взрослому:

– Извините, мне сложно общаться, когда вы разговариваете со мной таким тоном.

Или, если кто-то в классе будет пытаться вывести тебя из себя, посмотреть на него долгим взглядом, молча повернуться и уйти. Каково ему будет?

Или сможешь спокойно отключить телефон, если старший брат вдруг начнет на тебя кричать.

Много лет назад

Я молодец!

И все же после своего позора во время дискотеки и падения дома (ну, когда я хотела научиться такой же плавности, как у балерины) я начала новую жизнь. Теперь я поднималась чуть ли не на час раньше, делала