Балансируя на грани. Как сохранять устойчивость и не выгорать - Марина Станиславовна Безуглова

карьеру, на которую не решался прежде; наладились отношения с партнером. Впереди были большие планы, а в душе – спокойная уверенность, что все идет как надо. А первым триггером к изменениям оказался простой шаг – налаживание сна и восстановление физического ресурса.

Поэтому если вы вдруг застряли в тупике и решение никак не приходит, сначала стоит проверить, в каком состоянии находится ваш организм: сколько вы спите, как питаетесь, двигаетесь, отдыхаете, как соблюдаете баланс работы и личной жизни. Недостаток сна и отдыха – это факторы стресса, способные довести до выгорания. А ведь распорядок дня находится в зоне нашего контроля, и если хорошо поработать над оптимальным балансом работы и отдыха, то и устойчивости прибавится, и продуктивность выше будет. Иногда меньше работать означает больше сделать.

Я отношу работу над улучшением физического здоровья к разряду «быстрых побед» – именно восполнение физических ресурсов дает немедленный вклад в повышение уровня энергии, возникает желание действовать, растет устойчивость к стрессу, и находятся выходы из самых сложных ситуаций. Когда непонятно, что делать, надо начинать с телесности, с вклада в свое физическое состояние. Энергия повысится, когнитивные процессы улучшатся, и постепенно будут приходить новые решения и новый взгляд на обстоятельства.

Когда-то мой путь в осознанность и практики благополучия начался с занятий йогой, разумного образа жизни и внимательного отношения к состоянию здоровья. Когда прокачиваешь канал физической энергии, то она постепенно начинает прибывать. Энергии хватает для следующего шага, начинаешь задумываться над осознанием себя и своих потребностей, хочется привести в порядок сознание. Поэтому неслучайно после телесных практик я пришла к медитации и практикам осознанности, получила психологическое образование. Изменение себя приводит и к изменениям во внешней жизни: ты начинаешь больше проявлять себя, создавать связи, пробовать новые проекты. Идея написать мою первую книгу тоже пришла в процессе осознания своих потребностей и желания что-то дать миру. Этот путь слушания себя и выстраивания своей траектории жизни никогда не заканчивается, но, чтобы не сбиться с пути, важно позаботиться об энергии. В противном случае придется жить в режиме выживания, а не на волне творческих вибраций.

Психологические ресурсы – это еще одна линия защиты, от которой зависит исход встречи с любым стрессором. Если мы можем выдерживать напряжение, умеем бережно обращаться со своими чувствами и принимать их, если мы способны экологично проживать эмоции, не разрушая свою жизнь или жизнь окружающих, то мы обладаем хорошей устойчивостью к стрессу. Это значит, что неудачи не способны выбить нас надолго из колеи, так как мы умеем принять неприятный опыт и адекватно реагировать на него.

С другой стороны, мы сами можем создавать себе стресс всего лишь катастрофическими мыслями в ответ на любую, даже мнимую, угрозу. Можно застрять в мысленном прокручивании реальных или потенциальных неудач, испытывая стыд, вину, страх, тревогу. Человеку свойственно тратить большое количество энергии и душевных сил на беспокойство о том, что никогда не произойдет. Если дать этой привычке расцвести пышным цветом, постоянно удобряя почву тревоги, то это и будут наши внутренние предпосылки для хронического стресса, выгорания и болезней. Конечно, когда внешний фон нестабильный, меняющийся, неопределенный (а в последнее время он часто бывает именно таким), мы испытываем целый букет эмоций, создающих чувство внутреннего беспокойства. И в то же время это как раз подходящий момент учиться экологично переживать эмоции и принимать изменения.

Мы часто пытаемся изменить свои чувства и переживания, побороть неприятные ощущения, избавиться от них. Но иногда полезнее просто посмотреть на эмоции, сдаться, принять, признать, что да, это неприятный опыт, который мне не нравится. Но я могу быть с этим. И тогда сложные эмоции теряют свою силу, они становятся просто опытом, который мы можем переживать без борьбы и вытеснения. Получается, что опыт переживания сложных эмоций есть, а сопротивления и страданий – уже меньше. И, похоже, это единственный способ научиться жить в согласии с этим хрупким тревожным миром.

Мы сами обеспечиваем себе стресс через автоматические мысли и убеждения, которые звучат в голове как радио. Нам кажется, что мы воспринимаем одну и ту же реальность, но нет, реальность у каждого своя, и радиоантенны разные – у кого-то играет радио «релакс» (но тут нужно специально настроиться на эту волну), а у кого-то по умолчанию включено радио «тревога» или «безнадега».

Дело в том, что реальность дается нам в ощущениях, и никак иначе. Если представить, что наш ум – это зеркало, то реальность – это всего лишь изображение в зеркале. А какое зеркало – такая и реальность. Зеркала бывают разные: преувеличивающие реальность или преуменьшающие ее, чистые, загрязненные или вообще с системой фильтров и невозможностью воспринимать какие-то цвета. К чему это я веду? К тому, что мы сами можем выбирать, через какое зеркало смотреть на мир. И чем более дружественное зеркало мы имеем, тем лучше мы себя чувствуем в этом мире, тем меньше напряжения испытываем.

Навыки критического анализа своих мыслей предлагает когнитивноповеденческая терапия, благодаря которой можно выявлять и изменять вредные мысли, мешающие жить. Например, для многих характерна привычка делать из мухи слона, то есть смотреть на событие через увеличительное стекло и представлять ужасные последствия. Вспомните, как мы реагируем, когда ребенок-подросток поздно возвращается домой или не выходит на связь несколько часов. Помните, что приходит в голову в подобных случаях? Не знаю, как у вас, но мне часто в таких ситуациях лезли в голову самые худшие предположения. Если никак не работать с такими мыслями, то изводишь себя, потом ребенка, создаешь атмосферу страхов в семье, приходишь к стратегии гиперопеки, чтобы как-то справиться с тревогой. А в результате и отношения с ребенком испортишь, да еще и затормозишь нормальный процесс взросления. А ведь виной всему лишь привычка катастрофизировать любое событие. Мне в этих случаях помогал взгляд наблюдателя. Я понимала, что у меня очень активная миндалина, которая обо всем всегда «беспокоится», поэтому я с помощью альтернативных мыслей старалась ее успокоить. Во-первых, я вспоминала о том, что тревожусь не в первый раз, что обычно все заканчивается хорошо, а мои мысли – это всего лишь продукт работы отдела мозга, который во всем видит угрозу. Я обязательно благодарила свою активную миндалину за то, что она делает эту работу, видит риски, а потом приводила аргументы, почему эти риски, скорее всего, несущественны. Я продумывала другие причины, почему ребенок не выходит на связь, взвешивала риски разных событий, вспоминала, что было в прошлый раз, и постепенно приходила к более реалистичному сценарию ситуации.

Когда появляется привычка конструктивно