Интегральный трек. Глубинная и устойчивая трансформация личности - Марина Данилова

голос уже стал своим, внутренним, как магнитофонная запись в голове. Мало того, он стал аксиомой — тем, что не надо доказывать. Вокруг комплекса таких записей-аксиом формируются субличности — устойчивые эмоционально-мыслительно-телесные конструкты внутри нашей психики, имеющие свои потребности, свои реакции, свои функции.

Первое, в чем мы помогаем, — это заметить автоматические оценивающие мысли, а затем как бы отделить их от себя. И далее заметить этот внутренний диалог. Критик говорит: «Нет, ты недостаточно хорош для этого», — но ведь есть и тот внутри нас, кто соглашается: «Да, я недостаточно хорош, я должен еще постараться». Это наш внутренний ребенок, и, возможно, есть тот, кто не соглашается, подросток или юноша, который говорит: «С чего бы это?!»

Помните, у Андрея была задача — останавливать автоматическую реакцию обесценивания себя. Это стало возможным только после того, как подобные диалоги несколько раз были проиграны и невыраженные чувства были проявлены. А также Андрей исследовал функции каждого из этих персонажей, что они ему дают, чему служат. Андрей сначала научился замечать, когда начинается этот диалог внутри, и после этого смог «ловить» самое начало и затем останавливать его с помощью телесного упражнения, которое мы с ним придумали. Ушло на это месяцев пять! Это хороший срок, если учесть, что до этого Андрей прожил с этим комплексом всю жизнь. И по ходу нашего движения Критик со своими оценками тоже вклинивался и объяснял Андрею, что ничего не выйдет, что он так медленно двигается, что все эти методы работы — полная ерунда, и все в таком роде. Но эти эмоционально окрашенные автоматические оценки, наоборот, способствовали тому, что Андрей все яснее видел эту внутреннюю фигуру Критика и мог с ним разотождествляться, как бы отделять от себя, осознавая, что эти критикующие голоса — не вся его личность.

Какая же позитивная функция у Критика? Именно этот голос подталкивал Андрея к совершенствованию, к тому, чтобы постоянно искать новое и учиться, к тому, чтобы доводить начатое до конца, достигать целей. Вопрос, который необходимо решить: как поддержать эту мотивацию к развитию другим способом, а не постоянными упреками и «пинками» себя. Это всегда творческий поиск. И чаще всего нет однозначного простого решения. Это комплекс работ, в который войдет и выращивание или возвращение к любознательности внутреннего ребенка, и глубокое исследование своих интересов, и приемы «обмана» внутреннего критика, и создание привычки поддержки себя и празднования успехов и т. д. — у каждого человека своя конфигурация задач.

Как найти обходные пути для «обезьяньего мозга»

А теперь давайте рассмотрим биологические причины забываний, невыполнений принятых на себя обязательств, прокрастинации. Обычно клиент говорит, что он не успел, было много срочных дел, что-то внезапно случилось, не было сил, устал, забыл, отложил «до понедельника». Что же стоит за этим? Зачастую психологические причины часто связаны с биологическими. И необходимо рассматривать все в комплексе.

Наша биологическая природа требует быстрых удовольствий и автоматически выбирает простые задачи. Давайте разберем, какие именно обходные пути помогают создать устойчивые изменения, работая с природой мозга, а не против нее. Вы можете использовать приведенные здесь приемы и лайфхаки для небольших полезных изменений в своей жизни. И мы, конечно, используем эти методы в полной мере в интегральном треке в том числе для того, чтобы регулировать уровень энергии. Помните, в главе про условия для изменений мы писали о необходимости энергии для изменений? Очень часто первые месяцы работы в треке требуют направления внимания на то, чтобы закрыть пробоины, куда энергия утекает, и укрепить или создать ее источники.

Современная нейронаука открыла удивительную вещь: попытки преодолеть биологические ограничения чистой силой воли — это все равно что пытаться остановить горную реку голыми руками. Гораздо эффективнее построить дамбу или изменить русло. Как отмечает Ирина Якутенко в книге «Воля и самоконтроль»[11]: «Сила воли — это не характеристика личности, а физиологический процесс, который подчиняется законам биохимии. Попытка «накачать» силу воли похожа на попытку заставить сердце биться быстрее усилием мысли». Исследования показывают, что самоконтроль и внимание — это ограниченные ресурсы, как бензин в баке автомобиля. Чем больше вы их тратите на борьбу с собой, тем меньше остается для действительно важных дел.

Максим Дорофеев, изучавший продуктивность с позиций нейронауки, делает еще более радикальное заявление в «Джедайских техниках»[12]: «Главное ограничение современного человека — не время, а мыслетопливо. Мы живем в эпоху, когда внимание стало самым дефицитным ресурсом». Большинство проблем связаны не с нехваткой времени, а с неправильным расходованием ментальной энергии. Когда вы тратите это топливо на постоянные внутренние борения с соблазнами, у вас просто не остается ресурсов на творчество и глубокую работу.

Основная проблема заключается в том, что мы живем в эпоху хронического «дофаминового дефицита». Постоянная стимуляция от социальных сетей, уведомлений, развлекательного контента создает состояние, которое исследователи называют «дофаминовой десенсибилизацией». Доктор Анна Лембке из Стэнфордского университета в своей работе Dopamine Nation («Дофаминовая нация») объясняет: «Наш мозг эволюционировал для жизни в условиях дефицита, а не изобилия. Когда удовольствие легко доступно, баланс между удовольствием и болью нарушается». Ваш мозг привыкает к интенсивным всплескам удовольствия и перестает получать удовлетворение от простых, медленных радостей — чтения книги, неспешной прогулки, глубокого разговора. В результате вы постоянно находитесь в состоянии легкой тревожности и потребности в немедленном вознаграждении, что делает любые долгосрочные изменения биологически сложными.

Но есть и хорошая новость: мозг обладает удивительной пластичностью. Те же механизмы, которые создают зависимость от быстрых удовольствий, можно переключить на полезные привычки. Ключ — понимание того, как работают три уровня вашего мозга, и создание системы, которая использует особенности каждого уровня.

Работа с тремя уровнями мозга

Мы «приобретали» разные отделы нашего мозга в процессе эволюции, и каждый из них несет свою функцию и обусловливает наши реакции.

Рептильный мозг — древняя часть, отвечающая за выживание, видит мир в черно-белых тонах: угроза или безопасность, голод или сытость, немедленная опасность или покой. Он обладает огромной скоростью реакции, но примитивной логикой пещерного человека.

Именно эта часть заставляет вас автоматически тянуться к телефону при первых признаках скуки или дискомфорта. Она не понимает разницы между реальной опасностью и сложной рабочей задачей — и то, и другое вызывает стресс, от которого хочется убежать в знакомое и безопасное. Ирина Якутенко в той же книге подчеркивает: «Рептильный мозг не умеет думать о будущем. Для него существует только “сейчас” и “потенциальная опасность”. Попытки договориться с ним логическими аргументами бесполезны». Попытки заставить эту часть мозга «быть дисциплинированной» обречены на провал. Вместо этого нужно создать для нее безопасную среду. Практически