Балансируя на грани. Как сохранять устойчивость и не выгорать - Марина Станиславовна Безуглова

Наблюдение (Observing) – проявление внимания к ощущениям, чувствам, мыслям. Это умение замечать то, что нас окружает: звуки, запахи, визуальные образы, а также то, что мы думаем и чувствуем в каждый момент времени: эмоции, ощущения.

Описание (Describing) – называние, умение словесно обозначать внутренний опыт. Все, что мы чувствуем и замечаем, мы можем еще и передать словами.

Осознанность действий (Acting with awareness) – умение быть здесь и сейчас, действовать не на автопилоте, а с вниманием к своим действиям.

Безоценочность (Nonjudging of inner experience) – умение любой внутренний опыт, даже если он болезненный, принимать как есть: без оценок, без стремления избавиться или подавить. Отсутствие осуждения себя за свои мысли и чувства.

Нереагирование (Nonreactivity to inner experience) – способность отмечать, но не цепляться за образы и мысли, не увлекаться ими, позволять им приходить и уходить.

Чтобы оценить собственный навык осознанности, вы можете пройти опросник. По результатам можно будет судить о разных аспектах вашего навыка осознанности. А если будете тренировать это качество, то через какое-то время можно пройти тест повторно, чтобы зафиксировать прогресс.

Пятифакторный опросник осознанности FFMQ

(адаптация на русский язык: Н. М. Юмартова и Н. В. Гришина)

Ниже даны утверждения, касающиеся повседневной жизни. Используя шкалу от 1 до 5, оцените, насколько верно по отношению к вам утверждение.

Варианты ответов: 1 – никогда или очень редко верно, 2 – редко верно, 3 – иногда верно,4 – часто верно, 5 – очень часто или почти всегда верно.

1. Когда я иду, я специально обращаю внимание на ощущения моего тела в движении

2. Я легко подбираю слова для описания своих чувств

3. Я критикую себя за неразумные или неуместные эмоции

4. Я осознаю свои чувства и эмоции, но не реагирую на них

5. Когда я делаю что-нибудь, я думаю о чем-то другом и легко отвлекаюсь

6. Когда я моюсь в душе или принимаю ванну, я прислушиваюсь к ощущению воды на своем теле

7. Я легко могу выразить словами свои убеждения, мнения и ожидания

8. Я не обращаю внимания на то, чем занимаюсь, потому что фантазирую, беспокоюсь или отвлечен чем-то еще

9. Я наблюдаю за своими чувствами, не погружаясь в них

10. Я говорю себе, что не должен чувствовать то, что чувствую

11. Я замечаю, как еда и напитки влияют на мои мысли, телесные ощущения и эмоции

12. Мне трудно подобрать слова, чтобы описать то, о чем я думаю

13. Я легко отвлекаюсь

14. Я считаю некоторые свои мысли ненормальными или плохими и полагаю, что не должен думать подобным образом

15. Я обращаю внимание на еле заметные ощущения, например, чувствую дуновение ветра в волосах и тепло от солнечных лучей на моем лице

16. Я испытываю трудности, пытаясь подобрать правильные слова для выражения своих чувств по тому или иному поводу

17. Я сужу о том, хороши или плохи мои мысли

18. Мне сложно сосредоточиться на том, что происходит в данный момент

19. Когда меня тревожат какие-то мысли и образы, я абстрагируюсь и смотрю на них «со стороны», а не позволяю им поглотить себя

20. Я обращаю внимание на звуки, такие как тиканье часов, щебетание птиц, звук проезжающей машины

21. Я наблюдаю за своими чувствами, но они не поглощают меня

22. Когда у меня возникают ощущения в теле, мне трудно их описать, так как не могу найти нужные слова

23. Кажется, что я действую «на автопилоте», не особо отдавая себе отчета в своих действиях

24. Когда меня посещают тревожные мысли и образы, я воспринимаю их как данность и не реагирую на них

25. Я говорю себе, что я не должен думать так, как я думаю

26. Я замечаю окружающие меня запахи и ароматы

27. Даже когда я ужасно расстроен, я могу подобрать слова для описания моего состояния

28. Я мечусь от одного дела к другому, по-настоящему не уделяя им внимания

29. Когда у меня возникают тревожные мысли и образы, я склонен отмечать их, но не реагировать

30. Я считаю некоторые свои эмоции плохими или неподобающими и что мне не следовало бы их испытывать

31. Я отмечаю визуальные элементы в искусстве и природе, такие как цвета, формы, текстуры, игра света и тени

32. Я склонен переносить свои переживания в слова

33. Когда меня посещают тревожные мысли и образы, я просто отмечаю их и даю им уйти

34. Я выполняю работу или задания машинально, не осознавая того, что я делаю

35. Когда у меня возникают тревожные мысли и образы, я оцениваю себя как хорошего или плохого, в зависимости от того, о чем была эта мысль/образ

36. Я обращаю внимание на то, как мои эмоции влияют на мои мысли и поведение

37. Обычно я могу детально описать, как я чувствую себя в данный момент

38. Я обнаруживаю, что делаю что-то, не сосредоточивая на этом внимания

39. Я осуждаю себя, когда мне в голову приходят неразумные мысли

Ключ к опроснику

Буква «R» обозначает обратный вопрос. В обратных вопросах баллы за ответы следует изменить следующим образом: 1 на 5, 2 на 4, 4 на 2, 5 на 1 (3 балла остаются неизменными). Затем подсчитывается сумма баллов для каждой шкалы в отдельности.

Наблюдение (Observing) – 1, 6, 11, 15, 20, 26, 31.

Описание (Describing) – 2, 7, 12R, 16R, 22R, 27, 32, 37.

Осознанность действий (Acting with awareness) – 5R, 8R, 13R, 18R, 23R, 28R, 34R, 38R.

Безоценочность (Nonjudging of inner experience) – ЗR, 10R, 14R, 17R, 25R, 30R, 35R, 39R.

Нереагирование (Nonreactivity to inner experience) – 4, 9, 19, 21, 24, 29, 33.

Опросник в стандартном виде не имеет шкалы интерпретации с точки зрения уровня осознанности: высокий он у вас или низкий. Есть смысл сравнивать между собой пять аспектов осознанности, чтобы выявить относительно слабые звенья и поставить задачу тренировать тот или иной аспект. А через время можно повторить измерение и отметить прогресс в развитии осознанности.

Отсканировав QR-код, вы сможете пройти данный тест онлайн.

Один из доказанных способов развития осознанности – это медитация. Две основные категории медитации, которые являются основой для практики, – это медитация сфокусированного внимания (FA – Focused Attention) и медитация открытого осознавания (OM – Open Monitoring).

FA (Focused Attention) – это техники концентрации или сосредоточения. В этом случае внимание сконцентрировано на одном объекте (объектом для концентрации чаще всего выступает дыхание). Это тренировка бдительной расслабленности, когда концентрация внимания сочетается с максимальным расслаблением тела. Чаще всего с этого типа медитации