Искусство жизнестойкости. Стратегии выносливости для духа и тела - Росс Эджли
Книгу Искусство жизнестойкости. Стратегии выносливости для духа и тела - Росс Эджли читаем онлайн бесплатно полную версию! Чтобы начать читать не надо регистрации. Напомним, что читать онлайн вы можете не только на компьютере, но и на андроид (Android), iPhone и iPad. Приятного чтения!
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Вывод был поддержан Скандинавским физиологическим обществом: «Данные результаты свидетельствуют о том, что доступность мышечного гликогена (углеводов) может влиять на работоспособность как при кратковременных, так и при более длительных высокоинтенсивных периодических упражнениях» [170]. Австралийский институт спорта заявил: «Рекомендации спортивных диетологов основаны на многочисленных доказательствах того, что повышенная доступность углеводов повышает выносливость и работоспособность во время одиночных тренировок» [171].
Итак, сколько же нам нужно? Чтобы подкрепить всю эту теорию некоторыми точными цифрами, в исследовании, опубликованном в «Журнале спортивной медицины» (Journal of Sports Medicine), рекомендуется следующее: «Потребление углеводов колеблется от 5 до 7 граммов на килограмм массы тела в день для общих тренировок и от 7 до 10 граммов на килограмм массы тела в день для повышенных нужд спортсменов, тренирующихся на выносливость» [172].
Но проблема в том, что мы просто не можем потреблять достаточное количество углеводов и запасать необходимое количество мышечного гликогена для поддержания длительных тренировок на выносливость. Вот почему в исследовании, проведенном в Гарвардской медицинской школе, говорится: «Если учесть общий запас энергии, основанный на углеводах, из мышечного гликогена, гликогена печени и глюкозы плазмы, становится ясно, что одних только обычных запасов углеводов было бы недостаточно для марафонского бега» [173].
Так каково же решение? Нужно добавить жир.
Это связано с тем, что исследования показали: «Количество изнурительных мероприятий, которые бросают вызов пределам выносливости человека, увеличивается. Такие мероприятия также бросают вызов существующим диетическим рекомендациям». Вот почему, хотя углеводная нагрузка уже много лет является широко используемым подходом к питанию, повышающим работоспособность, «существуют некоторые ситуации, в которых полезны альтернативные диетические варианты (добавление жиров)» [174].
Это связано с тем, что исследования показали: работающие мышцы потребляют смесь метаболических субстратов, и относительный вклад жиров и углеводов в эту смесь зависит от интенсивности тренировки и объема доступных запасов гликогена. Делается вывод: «Углеводы составляют большую долю при более высокой интенсивности, в то время как жиры составляют большую долю при истощении доступного гликогена» [175].
На диаграмме показано относительное использование жиров и углеводов в качестве метаболического топлива в зависимости от интенсивности тренировки. Доля углеводов и жиров показана в зависимости от относительной интенсивности тренировки.
Подводя итог, скажу: когда я столкнулся с задачей время от времени пересекать устье Темзы, чтобы избежать столкновения с кораблями, то был рад, что мой организм подпитывался обильным запасом жиров и углеводов, чтобы справляться с разной интенсивностью («круизной» и «убойной»).
УРОК 20
• Диета Великого британского заплыва предполагала употребление от 10 до 15 тысяч калорий в день и «двухтопливный» подход с обильными запасами углеводов и белков.
• Спортивная наука утверждает: «Спортсменам на выносливость требуется ежедневное потребление белка в большем количестве, чем бодибилдерам или людям, ведущим малоподвижный образ жизни, для удовлетворения потребностей в катаболизме белка во время тренировки».
• Спортивные диетологи рекомендуют спортсменам потреблять 1,7 грамма белка на килограмм массы тела в день, чтобы помочь мышцам восстановиться и регенерировать.
• Углеводы являются основным источником топлива для организма. Исследование показало, что повышенная доступность углеводов увеличивает выносливость и работоспособность во время одиночных тренировок.
• Хотя углеводная нагрузка уже много лет является широко используемым подходом к питанию, повышающим работоспособность, по мнению спортивных ученых, существуют некоторые ситуации, в которых полезны альтернативные варианты питания (добавление жира).
Урок 21
Стальной желудок
ЛОКАЦИЯ: устье Темзы
ПРЕОДОЛЕННОЕ РАССТОЯНИЕ: 2824 километра
ДНЕЙ В МОРЕ: 153
Сейчас 1 ноября, 23:45, мы начинаем нашу морскую осаду.
Наша логика заключалась в том, что мы атакуем устье Темзы ночью и скомпенсируем преимущества, которые дает дневной свет (например, тепло и видимость), меньшим количеством судов и опасностей для движения. Для многих этот план мог показаться рискованным, но для меня, Мэтта и всей команды… это был всего лишь четверг.
После 154 дней в море мы больше не были просто командой или семьей, мы были тонко настроенным морским отрядом, способным плавать среди частых водоворотов, армий медуз, штормов, акул и тюленей – днем и ночью.
Каким образом? Одним из видов оружия, имевшихся в нашем арсенале, были бананы. Да, это пока что невоспетые герои заплыва. Это был последний член нашей команды и связующее звено, которое держало нас вместе. Причина, по которой бананы стали моим предпочтительным источником энергии в воде, заключалась в том, что у них не было того синтетического вкуса, характерного для большинства спортивных гелей.
Со временем мои вкусовые рецепторы полюбили мягкую, нейтральную и успокаивающую текстуру банана, и поэтому я был в глубоком долгу перед каждым из них, подпитывавших мое плавание.
Но знаете ли вы, что в них самое лучшее? Их легко бросать (как бумеранг), и как команда мы разработали уникальный способ подачи морских закусок, который сократил время до минимума. Это означало, что драгоценные минуты больше не терялись впустую, когда я подплывал к лодке, чтобы покормиться (особенно это важно на полпути через судоходную полосу).
Поэтому Мэтт держал огромную связку бананов у руля лодки. Каждый раз, когда я был готов перекусить, он без особых усилий отрывал и бросал банан в мою сторону, почти как питчер бейсбольный мяч в замедленной съемке. Стоит отметить, что мы плыли уже пять месяцев, так что к этому времени он был ведущим мировым экспертом по метанию бананов. Это тоже не являлось преувеличением; он мог попасть в мою руку в радиусе 30 метров от «Гекаты», а его рекордом был бросок на 41 метр во время шторма у побережья Шотландии, который по сей день остается одним из величайших виденных мною физических подвигов, связанных с бананами.
Мэтт тоже удивительным образом гордился своим недавно приобретенным мастерством и вел «банановый счет» на потолке у корабельного штурвала. Разноцветные ручки, которые использовал Мэтт, придавали этому странное сходство с интерьером Сикстинской капеллы и рассказывали историю, столь же яркую, как картина Микеланджело: можно было видеть, когда мы в среднем расходовали по одному банану на полтора километра в Ирландском море, но сократили порцию до четверти банана на полтора километра при скорости плавания в 14 узлов (26 километров в час) в Пентленд-Ферте.
Теперь, в устье Темзы, мы плыли со скоростью полбанана на полтора километра и по-настоящему отточили свои морские навыки. Мэтту даже не требовалось светлое время суток, чтобы найти цель, и он мог попасть в меня с предельной точностью, ориентируясь только на луну и ее отражение в воде.
Прочитали книгу? Предлагаем вам поделится своим отзывом от прочитанного(прослушанного)! Ваш отзыв будет полезен читателям, которые еще только собираются познакомиться с произведением.
Уважаемые читатели, слушатели и просто посетители нашей библиотеки! Просим Вас придерживаться определенных правил при комментировании литературных произведений.
- 1. Просьба отказаться от дискриминационных высказываний. Мы защищаем право наших читателей свободно выражать свою точку зрения. Вместе с тем мы не терпим агрессии. На сайте запрещено оставлять комментарий, который содержит унизительные высказывания или призывы к насилию по отношению к отдельным лицам или группам людей на основании их расы, этнического происхождения, вероисповедания, недееспособности, пола, возраста, статуса ветерана, касты или сексуальной ориентации.
- 2. Просьба отказаться от оскорблений, угроз и запугиваний.
- 3. Просьба отказаться от нецензурной лексики.
- 4. Просьба вести себя максимально корректно как по отношению к авторам, так и по отношению к другим читателям и их комментариям.
Надеемся на Ваше понимание и благоразумие. С уважением, администратор knigkindom.ru.
Оставить комментарий
-
TatSvel219 июль 19:25 Незабываемая Феломена, очень интересный персонаж, прочитала с удовольствием! Автор-молодец!!!... Пограничье - Надежда Храмушина
-
Гость Наталья17 июль 12:42 Сюжет увлекательный и затейный,читается легко,но кто убийца,сразу было понятно.... Дорога к Тайнику. Часть 1 - Мария Владимировна Карташева
-
Гость Дарья16 июль 23:19 Отличная книга. Без сцен 18+, что приятно. Легкий и приятный сюжет. Благоразумная ГГ, терпеливый и сдержанный ГГ. Прочла с... Королева драконов - Анна Минаева