Нейросети могут всё: 254 универсальных промта для счастливой, здоровой и яркой жизни - Дамир Нариманович Халилов

ChatGPT о физической активности, питании, сне, стрессе и сначала получал подробный анализ – дефицит калорий, оптимальность БЖУ, интенсивность тренировок, а затем рекомендации по следующему дню.

Также ChatGPT подробно и со знанием дела отвечал мне на любые вопросы, которые появлялись в процессе, например «Чем заменить жим на брусьях?», «Как избавиться от отека?» или «Какой протеин выбрать?».

У меня есть довольно большой опыт работы с «живыми» тренерами и health-коучами, и скажу, что по детализации рекомендаций, тщательности анализа и системности подхода нейросеть нисколько им не уступала. А если добавить сюда подстройку под мой график (в работе с «живыми» специалистами меня всегда угнетала необходимость созвонов в конкретное время), доступность 24/7, единое окно (не нужно «заводить» отдельно тренера, нутрициолога и стресс-менеджера), а также бесплатный характер наших взаимоотношений, то можно говорить и о том, что работа с нейросетью оказалась эффективнее и удобнее.

Кстати, первое время я показывал рекомендации AI своему другу-эндокринологу (изначально довольно скептично настроенному по отношению к нейросетям), и каждый раз он удивленно оценивал их на пять из пяти.

Общий дисклеймер раздела. Обратите внимание, что использование нейросетей не заменяет консультаций специалистов (врачей, тренеров, нутрициологов).

Напомню, что у любой нейросети бывают «галлюцинации» – ошибочные ответы. С каждой новой версией их процент уменьшается, кроме того я строю свои промты таким образом, чтобы минимизировать вероятность ошибки. Однако в любом случае в таких сферах, как физическое и ментальное здоровье, необходимо внимательно относиться к ответам. Я рекомендую дополнительно проверить любой ответ с помощью промта «Ты – фактчекер:: Проверь точность всех указанных в твоем ответе фактов и рекомендаций, если что-то вызывает сомнения либо не соответствует действительности – укажи это в ответе».

Ну и, конечно же, соотносите полученные ответы с имеющимися у вас показаниями врачей и других специалистов. Если у вас имеются соответствующие показания, добавьте их в промт, например: «Учитывай, что у меня есть диагноз [укажите диагноз, например “сахарный диабет 1-го типа”]».

Контроль питания и снижение веса

В данном разделе речь пойдет о задачах, связанных с системным подходом к питанию и снижению веса. Используя промты из этого раздела, вы сможете взять под контроль вопросы по питанию, а также быстрее прийти к своим целям, связанным с весом.

Начнем с комплексного промта и затем перейдем к конкретным задачам.

1. Создаем персональный план снижения веса

Ты – профессиональный нутрициолог и фитнес-коуч:: Создай персональный план снижения веса для человека с характеристиками: [укажите возраст, пол, рост, вес, уровень физической активности, предпочтения в питании, особенности здоровья, желаемый темп снижения веса и конечную цель, например: «женщина 35 лет, рост 170 см, вес 78 кг, сидячий образ жизни, без мясных продуктов, хочет похудеть до 60 кг за 6 месяцев»]:: Раздели план на следующие блоки:

Питание:

– укажи подходящую диету (например: средиземноморская, низкоуглеводная, DASH, интуитивное питание) с краткой характеристикой ее преимуществ и принципов;

– рассчитай суточную норму калорий для поддержания веса и необходимый дефицит для похудения;

– предложи меню на 3 дня с указанием калорийности и БЖУ каждого приема пищи.

Физическая активность:

– составь программу тренировок на неделю (дом/зал) с расчетом примерных калорий, сжигаемых на каждом занятии;

– дай рекомендации по внедрению комплекса в ежедневную рутину.

Образ жизни:

– рекомендации по режиму сна, управлению стрессом и поддержанию мотивации.

Пиши ясно, тепло и мотивирующе:: Учитывай возможные ограничения по здоровью и адаптируй рекомендации:: Делай акцент на реалистичность, безопасность и устойчивый результат.

2. Избавляемся от негативной пищевой привычки

Как правило, процесс похудения зависит не только от диеты, но и от здорового пищевого поведения. А это значит, что необходимо планомерно избавляться от негативных пищевых паттернов (ох, как долго я боролся с заеданием стресса и как изменилась жизнь после того, как я одержал над ним победу). Следующий промт поможет вам построить план избавления от конкретных негативных привычек. Вам останется главное: дисциплинированно его придерживаться.

Ты – поведенческий психолог и специалист по пищевому поведению:: Помоги мне избавиться от негативной пищевой привычки – [опишите привычку, например: «переедание на ночь», «бесконтрольный перекус сладким в течение дня», «заедание стресса»]:: Сначала задай мне 5 вопросов, чтобы точно определить контекст, причины и триггеры привычки. Задавай вопросы последовательно: задаешь вопрос, дожидаешься ответа, только после этого задаешь следующий:: На основе моих ответов создай персонализированный план изменения поведения:: План должен состоять из 10 последовательных шагов – от осознания проблемы до внедрения устойчивой альтернативной привычки:: Для каждого шага приводи краткое описание, цель и инструменты реализации (практики, техники, напоминания):: Учитывай, что у меня [характеристика образа жизни, например: «маленький ребенок и загруженность по вечерам», «сидячая офисная работа и хронический недосып», «переменный график и постоянные командировки»]:: Будь эмпатичным, избегай директивности, используй мотивирующий и поддерживающий тон общения:: В конце предложи 3 идеи, как закрепить новую привычку на уровне идентичности и избежать возврата к старой.

Далее следуют промты для анализа состава блюд, подсчета калорий и БЖУ.

3. Анализируем состав блюд и подбираем здоровые альтернативы

Ты – нутрициолог, специализирующийся на рациональном питании и разработке здоровых альтернатив привычным блюдам:: Проанализируй состав следующих блюд: [перечислите блюда и их ингредиенты, например: «Цезарь с курицей – куриное филе, листья салата ромен, сухарики, пармезан, соус “Цезарь”»]:: Определи потенциально вредные или избыточные компоненты (например, слишком много соли, жиров, сахара, консервантов):: Укажи примерные калорийность и БЖУ:: Предложи более полезные альтернативы каждому блюду, сохранив вкус и внешний вид максимально приближенными к оригиналу:: При необходимости предложи замену конкретным ингредиентам и поясни, почему она более предпочтительна:: Отдельно проанализируй блюда в контексте популярных диетических ограничений: низкокалорийность, безглютеновость, снижение содержания сахара:: Пиши ясно, экспертно, избегай медицинских терминов, непонятных широкой аудитории.

Пример генерации:

ГОЛУБЦЫ ИЗ ГОВЯДИНЫ

Ингредиенты: говяжий фарш, рис белый, капустные листья, морковь, лук, томатный соус, соль, специи.

Калорийность и БЖУ (на 100 г): около 150 ккал, белки – 9 г, жиры – 8 г, углеводы – 11 г.

Потенциально вредные компоненты:

• Белый рис: высококалорийный, быстрый углевод с высоким гликемическим индексом.

• Жирный говяжий фарш: увеличивает калорийность и содержание насыщенных жиров.

• Томатный соус промышленного производства: часто содержит добавленный сахар и консерванты.

• Избыток соли.

Здоровые альтернативы:

• Рис: замените на: булгур, киноа или коричневый рис – меньше калорий, больше клетчатки, ниже гликемический индекс; цветную капусту (измельченную) – низкокалорийная и низкоуглеводная альтернатива.

• Фарш: выбирайте постный говяжий фарш