Говори свободно. Создавая совершенный голос - Лариса Я. Соловьева

9 в) «Записочка» и «марионетка». Сопоставьте описанное выше действие с другим, внешне похожим – но происходящим согласно другому принципу опосредованного управления мышечной активностью. А именно – когда используется принцип марионетка (см. 14–17). Используйте уже описанное в разделе «б» устремление руки вверх. Но теперь ярко представляйте, как «невидимые тонкие шнуры», «прикрепленные» к концам пальцев, «увлекают» пальцы вверх. И поэтому сразу вся рука, во всех своих суставах одновременно, тянется вверх, к отдаляющейся записочке. Тянутся все ее части одновременно («разом»), а не одна часть за другой, как при выдвигании. Тянутся пассивно – а не активно, как при выдвигании.

Затем снова представляете выдвигание руки от лопатки (и затем опять – марионетка).

10 Оба эти образы представления (как выдвигание, так и увлекание одной и той же части тела) помогают друг другу при разрабатывании тела. Но – не при одновременном их использовании. Используйте эти воображаемые внешние импульсы почти во всех упражнениях, в которых осуществляете растягивания частей тела.

11 г) «Записочка в стороне». Протяните правую руку вправо (см. илл. 19.01, б). Колени присогните, вес тела равномерно распределите на стопах. Позвольте голове, только под действием своей тяжести, склониться (по позвонкам) к правому плечу (см. 16–08). Ухо должно располагаться над плечом.

12 Тянитесь через правую руку вправо за записочкой (выполняя рекомендации, представленные в разделе «б»). Тело не клонится вправо! Контролируйте должное положение головы по ее отражению в зеркале (см. 16–08, 4).

13 Полностью расслабьте руку, пусть она пассивно спадет. Верните голову в изначальное положение (по позвонкам).

Илл. 19.03. Вращение рук, устремленных прочь от торса.

14 д) «Записочка впереди». Уроните голову вперед (голова висит от 7-го шейного позвонка). Колени присогните. Баланс на стопах.

Тянитесь через правую руку, от лопатки, вперед, за записочкой (см. илл. 19.01, в).

Уроните руку. Вернитесь в исходное положение. Выстройте шею по позвонкам, голова – всплывает.

Общие требования – те же.

06

Растягивание структур тазового пояса / симм. /

1 Лежа свободно. От правого тазобедренного сустава плавно тянитесь через носок правой ноги к стене – как бы «выдвигая» кости ноги из суставов, одну за другой: сначала бедренная выдвигается из тазобедренного сустава, потом берцовые из коленного, затем выдвигаются кости стопы. Применяйте все приемы работы над собой, известные вам из упражнения 19–05, б. Тянитесь секунд 10.

2 Расслабьте ногу, одновременно всю. Повторите это растягивание 3 раза.

3 При растягивании носок стопы постоянно устремлен к тому объекту, к которому вы тянетесь ногой.

4 Повторите все это, растягиваясь через правую пятку (то есть – тянитесь к объекту уже не носком, а пяткой, мышцы стопы – расслаблены).

Илл. 19.04. Растягивание структур торса посредством сближения локтей

5 Позвольте мышцам обеих ног расслабиться. Осознайте разницу ощущений, поступающих от правой и левой ног.

6 Потрясите правой стопой вправо – влево, не отрывая пятки от пола.

Упражнение – симметричное!

07

Растягивание структур плечевого пояса и торса лежа / симм. /

1 Лежа, потянитесь через правую руку к потолку (см. илл. 19.02). При этом оторвите лопатку от пола и потянитесь за «записочкой» наверху, как бы выдвигая руку из лопатки (см. 19–05, б). Плавно опустите лопатку на пол. Повторите это 3 раза.

2 Потянитесь четвертый раз – и затем, не опуская лопатку на пол, позвольте руке медленно опускаться, подчиняясь силе тяжести, под углом 45° к оси тела. При этом рука как бы выдвигается из плечевого сустава, а пальцами все так же тянется, растягиваясь, к «записочке». А она все отдаляется в том же направлении, оставаясь недосягаемой для кончиков пальцев.

3 В конце упражнения коснитесь лопаткой пола, одномоментно с рукой. И – верните руку в исходное положение, «скользя» рукой по полу (или пронося руку низко над полом – как вам удобнее).

08

Устремленность поперечины в стороны при вращении рук

1 Стоя свободно, несильно сожмите в кулаки пальцы пассивно висящих рук (кроме больших пальцев, которые не сгибаются и направлены вперед). Протяните выпрямленные свободно руки горизонтально, вправо и влево (поднимая руки, представляйте, как тонкие «шнуры» «тянут» их кверху). Большие пальцы постоянно направлены вперед. Ярко представляйте крестовину тела с ее поперечиной.

2 Плавно вращайте руками так, чтобы концы больших пальцев описывали круги диаметром примерно 30–40 см. Начинайте вращение рук в том направлении, куда указывают большие пальцы. Поэтому, если вы посмотрите на свои вращающиеся руки, то правая кисть движется против часовой стрелки, а левая – по часовой.

3 Ярко представляйте при этом, что внутренний импульс как бы «выдвигает» концы поперечины тела вправо и влево. Поэтому руки как бы выдвигаются из плеч, кость за костью, сустав за суставом, и устремляются в стороны «сами по себе», без вашего малейшего управления ими. Представляйте, что подушечки больших пальцев рисуют круги на двух вертикальных чертежных досках – справа и слева. Причем эти доски, после каждых пяти кругов руками, чуть отдаляются. Поэтому руки должны выдвигаться чуть сильнее, чтобы этих досок достичь и по-прежнему рисовать круги (см. 19–05).

4 Сделайте 30–50 оборотов руками.

Расслабленно уроните руки. Встряхните весь плечевой пояс от лопаток, затем каждую руку отдельно.

5 Повторите все описанное, направив большие пальцы назад (ладони расположены кверху) и вращая руками в направлении, противоположном предыдущему.

09

Растягивание структур торса при сближении локтей

1 Сожмите кулаки так, как в упражнении 19–08, (1). Расположите кулаки на висках так, чтобы концы больших пальцев были направлены вниз. К вискам слегка прижаты первые фаланги остальных пальцев. Локти направлены вправо и влево (см. илл. 19.04, а).

2 Плавно и постепенно сближайте локти, насколько это вам удается без возникновения неприятного напряжения. Не меняйте положение пальцев, неизменно слегка прижатых к вискам (большие пальцы – не прижаты). Приятная потяжка ощущается в спине.

3 Уроните руки – пусть они пассивно спадут.

10

Общие пояснения и рекомендации к группе упражнений 19–11–19–13

Продолжите работу над совершенствованием подвижности, управляемости позвоночника, над устранением лишнего напряжения мышц, управляющих позвоночником и другими структурами тела.

Используйте все рекомендации, полученные вами в предыдущих занятиях и в описаниях 19–02 и 19–04.