Говори свободно. Создавая совершенный голос - Лариса Я. Соловьева

Девятнадцатое занятие

Движения и положения тела (второй этап освоения)

01

Основное назначение данного занятия

Цели освоения учебного материала занятия 19 – весьма близки с целями, преследуемыми при проработке занятия 16.

Совершенствуйте выработку навыков должного управления позвоночником и конечностями.

Развивайте подвижность суставов тела, используя прием работы над собой, который можно обозначить термином «растягивание» конечностей и всего тела.

По-прежнему тренируйте навыки дыхания, скоординированного с движениями всего тела, и в частности, с движениями нижней челюсти.

Совершенствуйте на новом уровне навыки должной осанки.

02

Общие пояснения и рекомендации к упражнениям данного занятия

1 а) Единые рекомендации для всего учебного материала. Рекомендации, представленные в данном занятии 19 – это продолжение и развитие тех рекомендаций, которые даны в занятии 16.

Приступая к любому новому занятию, в том числе и к этому, всегда начинайте работу с того, что вновь и вновь обращаетесь к общим рекомендациям предыдущего занятия.

Затем – повторяйте уже освоенные в предыдущих упражнениях действия, контролируя должный характер их исполнения. Этим вы подготовите организм к освоению новых действий.

2 Обращайте внимание на основные принципы выполнения схожих действий. Например, это многообразные – но внутренне схожие действия, которые непосредственно обеспечивают осанку, или же схожие действия, разрабатывающие позвоночник, или действия с участием органов ротовой полости, или действия по устранению лишнего напряжения – и так далее. Самостоятельно находите эти принципы, используйте их при освоении новых упражнений.

3 б) Перечень общих для всего курса рекомендаций. Еще раз обратитесь к краткому перечню рекомендаций, общих для всех упражнений курса. Всегда держите в поле зрения следующее.

• ВСЕГДА, без напоминания, разрушайте и выстраивайте позвоночник только по позвонкам – когда голова опускается и поднимается, когда все тело сгибается и выпрямляется (см. 16–06–16–08, 16–14 и т. д.).

4 • ВСЕГДА, завершив упражнение, осуществляйте встряхивания (см. 16–16). Действия выбирайте самостоятельно.

5 • ВСЕГДА используйте образы представления (прежде всего такие, как мышцы стекают) – для устранения лишнего напряжения мышц. И особенно тех мышц, которые не задействованы в данном действии в данный момент.

6 • ВСЕГДА используйте (там, где это возможно) принципы марионетка (см. 16–05,) и выдвигание (см. 19–05, б) – для опосредованного управления движениями тела и его положением.

7 • ВСЕГДА при всех движениях и во всех положениях тела (в том числе и лежа) – выравнивайтесь, согласно заповедям осанки, используя дорожку внимания.

Илл. 19.01. «Записочка» а) над головой; б) в стороне; в) впереди

8 в) Две группы упражнений занятия 19. Упражнения занятия 19 подразделяются на две схожие группы: упражнения, где вы осваиваете растягивание конечностей, и упражнения, где вы осваиваете растягивание структур позвоночника. Поэтому часть общих рекомендаций собрана в отдельные описания.

Илл. 19.02. «Записочка наверху» в положении лежа

03

«Разминка» перед освоением упражнений

Выполните в полном объеме набор действий, рекомендованных для подготовки к занятию в описаниях 14–02, 15–05, 16–03, 18–04.

Постоянно сохраняйте в поле зрения те общие рекомендации, как осуществлять разминку, которые представлены в вышеуказанных описаниях. Делайте это и во всех последующих занятиях.

Постоянно выполняйте массаж (см. 18–03).

04

Общие пояснения и рекомендации к группе упражнений 19–05–19–09

1 Перед любым действием настраиваясь, определяйте направление своего растягивания. Куда вы тянетесь? До чего хотите дотронуться?

Определяйте, через что вы удлиняетесь в выбранном направлении? Это – фаланги пальцев на руках? Позвоночник, устремляющийся вслед за атлантом? Позвоночник вслед за копчиком?

Осознавайте: все ли тело устремляется вслед руке (или ноге), которая тянется к определенному объекту? Или лишь часть тела нагружена задачей – дотянуться до определенного объекта?

2 Устраняя лишнее напряжение, используйте формулу: мышцы – слабее… слабее… слабее… – и привлекайте известные вам образы представления.

Движение должно быть плавным и постепенным. Никогда не доходите до края возможностей, «не переусердствуйте» – иначе перенапряжетесь и травмируете себя («потянете» какую-либо мелкую связку). Растягивая одну из частей тела, не вовлекайте в действие другие.

3 Основные конкретные требования к выполнению всех вариантов действий на растягивание представлены в упражнении 19–05, раздел «б».

05

Растягивание структур торса, шеи и плечевого пояса / симм. / («Записочка»)

1 а) Общие пояснения и рекомендации. Обратитесь к упражнению 19–04. Постоянно контролируйте осанку! Торс – не клонится никуда! Зеркало – всегда в работе!

Внимание на рекомендации, изложенные в разделе «б».

2 б) «Записочка над головой». Поднимите правую руку к потолку (см. илл. 19.01, а). Тянитесь за некой воображаемой записочкой наверху (которую кто-то протягивает вам – допустим, из окна вагона). Выполняя это растягивание, дышите свободно.

3 Тянитесь от лопатки, через руку (то есть вы представляете, что рука «сама собой» движется от лопатки, через плечевой сустав, и далее удлиняется кость за костью, побуждаемая неким внутренним импульсом). Пусть при этом кости руки выдвигаются вверх примерно под углом 90° к поперечине, положение которой в пространстве практически не изменяется.

4 Ощущение приятной потяжки при этом – показатель правильности растягивания тела. Пусть это чувство потяжки будет успешным результатом любого вашего должного растягивания-потягивания тела.

5 Пусть такая воображаемая записочка чуть-чуть «поднимается» кверху (то есть «объект отдаляется»). Вы же в воображении (именно в воображении!) все добавляете и добавляете растягивание руки, очень немного, на миллиметры. Произвольно же вытягивать руку вверх, с усилием напрягая мышцы – не следует: пусть рука растягивается «сама по себе».

6 Чередуйте яркие образы представления. Вот ваш внутренний импульс «выдвигает» руку кверху. Так, как выдвигаются, один за другим, элементы телескопической антенны радиоприемника. Таков принцип выдвигание (см. 10–06, д).

7 «Говорите» при этом выдвигаемым структурам руки: «плечевая кость – выше…», затем «локоть – выше…», и далее, последовательно, «предплечье – выше… запястье – выше… фаланги пальцев – выше… выше… выше…». При каждом таком сигнале называемая часть тела тянется выше всего лишь на 2–5 мм. Не больше! Но в итоге – выдвигание руки вверх получается наивозможно большое.

Ярко представляйте, как именно выдвигаются называемые части руки, как они все ближе к желаемой цели.

8 Растягиваясь, не изгибайте позвоночника! Не «задирайте» кверху плеча (то есть не поднимайте правую половину поперечины)! Главное – не в том, чтобы поднять кончики пальцев как можно выше (установить «рекорд») – а в том, чтобы почувствовать приятную потяжку во всем растягиваемом плечевом поясе.

Уроните руку, полностью расслабив