Топ-30 упражнений для спины - Фрэнк Грин

Фрэнк Грин

Топ-30 упражнений для спины

Шрифты предоставлены компанией «ПараТайп»

© Фрэнк Грин, 2021

Спина может болеть не только у людей с хроническими заболеваниями и недавно полученными травмами, но и у совершенно здоровых зрелых женщин/мужчин и молодежи. Долгое сидение в одной позе, длительная физическая нагрузка и даже многочасовое лежание в постели способны вызвать болевые ощущения. Мы собрали 30 наиболее эффективных упражнений, которые отнимут всего 15—20 минут ежедневно и помогут избавиться от болей в спине.

16+

ISBN 978-5-0051-6196-3

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Оглавление

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

Боль в спине способна вывести из себя даже самого терпеливого человека. От внезапных «прострелов» страдает треть населения планеты. Некоторые пациенты не могут избавиться от синдрома даже в комфортном сидячем и лежачем положении. На визит к доктору решается не каждый человек. То времени нет, то идти не хочется, мол, «пойди к этим докторам, найдут кучу болячек, и не вылезешь из больницы». Что делать? Гимнастику.

Представители восточных практик говорят: человек молод, пока его позвоночник гибок. И это правда. Современная медицина полностью разделяет древние учения. Общее состояние здоровья и уровень жизни зависят от многих факторов, в том числе от здоровья спины и позвоночника. Гибкость и пластичность костной системы и суставов и прочность мышц спины — профилактика множества заболеваний.

Упражнения для укрепления мышечного корсета спины

Польза упражнения для мышечных тканей спины очевидна:

— Укрепление каркаса способствует фиксации позвоночника в правильном положении. Нагрузка распределяется равномерно, мышцы не страдают от перенапряжения.

— Гибкость. Чем пластичнее мышечные ткани, тем проще телу приспосабливаться к разным положениям. Гибкие мышцы не «сковывают» позвоночник при движении, и человек не испытывает боли.

— Удовлетворительное состояние связок. Связки отвечают за легкость и скорость движения. Если трудно наклоняться, и болит спина, дело может быть как раз в мышцах и связках.

Здоровые мышцы — это прочные и гибкие волокна без жировых прослоек, разрывов и фиброзной ткани. Но как выбрать упражнения для поддержания формы? В сети выложены комплексы занятий, нацеленные на разный результат, в зависимости от целей человека. Программы для прокачки мышц подходят далеко не всем. Особая сложность возникает у людей, которые никогда не занимались гимнастикой и попросту не знают, с чего начать.

Первое, что нужно знать — названия и места расположения основных мышц спины:

— широчайшие — от подмышек вниз по бокам;

— ромбовидные — в верхней части середины спины;

— трапециевидные — от шеи вниз по центру спины;

— разгибатели — вдоль позвоночного столба.

Костный аппарат спины знаком каждому — это позвоночный столб, включающий в себя отдельные суставы, связки, хрящи и диски. Проработка костно-мышечного аппарата требует много времени, однако для начала хватит обычной гимнастики. Заниматься следует по 10—20 минут в день. Главное — не лениться и не пропускать занятия, и эффект появится уже через 7—10 дней.

ТОП-30 упражнений для спины

Предлагаемый ТОП-30 упражнений собраны в комплексы, которые удобны для людей с разными заболеваниями и в качестве профилактики патологий. Гимнастика поможет восстановить двигательную активность, сбросить вес, обрести легкость и поправить здоровье.

Разминка — это обязательно

Если человек не является фанатом спорта и не занимается гимнастикой каждую свободную минуту, ему нужна разминка. Несколько простых движений: ходьба на месте, а также подъем и опускание рук «запустят» кровоток и подготовят тело к основной нагрузке.

Начинать занятия без разминки нельзя! Это может привести к мелким или глубоким травмам мышц, миалгии, перенапряжению. В свою очередь травмы часто становятся причинами разрастания фиброзной ткани. Такое замещение обычных мышц плохо сказывается на общем состоянии мышечного корсета.

Правила выполнения упражнений для спины:

— Для начала выбирают самые легкие элементы. Однако тут может крыться сюрприз: не все простейшие упражнения отличаются легкостью. Например, элемент, при котором нужно стоять у стены с поднятой одной ногой, согнутой в колене, крайне сложен. Выстоять так хотя бы минуту сможет не каждый человек. Намного проще сделать пару наклонов вперед-назад и влево-вправо.

— Гимнастика должна стать регулярным занятием. Необязательно делать упражнения с раннего утра, но раз в день стоит уделять им хотя бы по 10—20 минут.

Вопреки распространенному мнению, зарядка в вечернее время не менее полезна, чем с утра. Часто утром человек не имеет времени на занятия, а вечером еще есть десяток минут перед душем. Бег с утра вполне можно заменить вечерней прогулкой. В том и другом случае выбирают дорожки подальше от шоссе, вдоль которых наблюдается большая концентрация выхлопных газов.

— Если упражнения вызывают сильную боль, их прекращают.

— Каждое движение повторяют по 5—10 раз или делают в течение 2—3 минут.

— Элементы с весовой нагрузкой требуют осторожного подхода. Начинают с веса не более 1,5 кг. Затем увеличивают массу и доводят до 3—4 кг.

С больной спиной максимальные ограничения по весу составляют 5 кг. Упражнения для спины не начинают:

— в период обострения хронических болезней;

— при повышенной температуре тела;

— при наличии открытых/закрытых переломов;

— при наличии ран;

— в послеоперационный период без разрешения лечащего врача.

Любая гимнастика нацелена на положительный результат, делать упражнения через силу или в период болезненного состояния категорически запрещено.

Комплекс упражнений для расслабления мышц и снятия напряжения

Основной способ снять напряжение — растянуть мышцы и позвоночник. Упражнения помогают слегка увеличить пространство между дисками, чтобы они встали на свои места и перестали давить на нервные корешки и окончания.

1. Поза «Собака мордой вниз»

Упражнение выглядит предельно просто, и выполнить его смогут новички без подготовки. Благодаря правильному растяжению отдела шеи и позвоночника, элемент способствует расслаблению сочленений и мышц, а также избавлению от стресса. Приток крови к голове и шее облегчает головную боль, питает отделы позвоночника и мышечные ткани кислородом, помогает бороться с бессонницей, депрессией и усталостью. Как делать:

— принять позу лежа на животе;

— слегка раздвинуть ноги;

— подняться, упереться в открытые ладони и на стопы;

— как можно выше поднять таз, ноги оставить прямыми, колени не сгибать;

— опустить голову как можно ниже, поместив ее между руками.

Получается «горка» с верхушкой в области таза. Нужно следить, чтобы ладони и стопы