Женское здоровье: дорога, длиною в жизнь. Золотая книга - Сергей Михайлович Бубновский

(в том числе беременная) способна отжаться с прямой спиной (не прогибаясь в поясничном отделе) хотя бы 10 раз (при каждом отжимании грудь обязательно касается пола) – это уже 3 балла по 5-балльной шкале. Если женщина на это не способна, значит, ей гарантирован как минимум целлюлит задней поверхности рук (трицепсы), боли в шейном отделе позвоночника, а в недалеком будущем и головные боли.

Совет

В таком случае начинайте отжиматься от стола (по 5–10 повторений в 5–10 сериях, то есть 25–100 раз), постепенно увеличивая нагрузку и снижая высоту опоры. Хочу добавить, что в моей группе здоровья (гимнастика «Кинезилайт») женщины в возрасте от 65 до 75 лет легко выполняют за одно занятие 10 серий по 10 отжиманий, то есть 100 раз.

Мышцы брюшного пресса и мышцы нижней части спины я не тестирую – просто даю упражнения для них. Например, для брюшного пресса – упражнение «Шаги лежа на спине», фото 16 (а, б), а для нижней части спины – «Гиперэкстензия», фото 17 (а, б).

Эти упражнения необходимо выполнять в любом количестве, на которое вы способны, – от 10 до 50 повторов за одно занятие.

Что касается техники выполнения упражнений, то главное правило – делать выдох: «хаа»[7] – на протяжении всей силовой фазы каждого движения.

Можно сказать даже, что выдох: «хаа» – (широко раскрытым ртом) начинается чуть раньше самого движения. Этот выдох позволяет снижать до минимума внутрибрюшное давление, о чем не подозревают врачи женской консультации, запрещая любые «нагрузки».

Более того, именно диафрагмальный выдох препятствует опущению органов при беременности и усиливает кровообращение плаценты*, обеспечивая так называемое плацентарное кровообращение.

Фото 16 а, б

В домашних условиях можно выполнять достаточно простую гимнастику, которая заключается в следующем.

• Для брюшного пресса – подъем корпуса на выдохе: «хаа», ноги для удобства можно положить на скамью или диван (фото 18 а, б), для более подготовленных можно одновременно подтягивать колени и локти к животу, ноги на весу (фото 19 а, б). Упражнение «Ножницы» повышает выносливость мышц живота (фото 20 а, б).

Фото 17 а, б

Фото 18 а, б

• Для мышц нижней части спины и ягодиц безопасным упражнением является подъем таза на выдохе (фото 21 а, б). Все эти упражнения необходимо выполнять не менее 20 повторений.

• Для ног универсальным упражнением является приседания у неподвижной опоры, фото 22 (а, б).

Фото 19 а, б

• Для мышц груди, спины и плеч, помимо отжиманий, можно выполнять упражнения с гантелями, сидя на фитболе. Это тяги (фото 23 а, б), подъемы рук (фото 24 а, б) и различные жимы (фото 25 а, б). Упражнения с гантелями выполнять не менее 10–12 повторений каждое. Любое усилие сопровождать выдохом: «хаа».

Фото 20 а, б

Фото 21 а, б

Фото 22 а, б

Фото 23 а, б

Фото 24 а, б

Фото 25 а, б

• Завершать гимнастику необходимо упражнениями на растяжку (фото 26) и расслабление – упражнение «кошка-собака» (фото 27 а, б).

Фото 26

• После упражнений – холодный душ или ванна.

Фото 27 а

Фото 27 б

Глава 6

Сохранить себя и ребенка: болезни беременных женщин

В современном обществе незаметно возникли новые женские проблемы, о которых следует знать и понимать их причины.

а) Фертильность, то есть способность (!) зачать и выносить потомство. Иначе возникает бесплодие, или стерильность – неспособность произвести потомство. При этом никаких таблеток, способных «ускорить» наступление беременности, не существует. Зачастую проблема лежит в области слабых мышц промежности, тазового дна, брюшного пресса и нижней части спины: девушки мало заботятся об их поддержании.

б) Вредные привычки молодых девушек, например, курение, влияющее на снижение перистальтики маточных труб и увеличивающее вероятность спонтанных абортов и внематочной беременности. Кроме того, курение вызывает преждевременное истощение овариального резерва и преждевременное старение яичников, которое наступает на 3–4 года раньше, по сравнению с некурящими женщинами. Курение во время беременности может повреждать яйцеклетки будущей женщины (если плод женского пола) и вызывать опаздывающее созревание органов родившегося ребенка, прежде всего, мозга (ЦНС).

в) Недостаточность регулярной физической нагрузки приводит к сердечно-сосудистой недостаточности и, как следствие, к артериальной гипертензии. Гестоз – одна из главных проблем беременных женщин (преэклампсия и эклампсия), которая является следствием гипертонии. Кроме того, недостаточность физической нагрузки увеличивает риск накопления избыточной массы тела (ожирения), гестационного диабета и появления тромбозов и запоров, избавиться от которых впоследствии бывает очень и очень трудно, а в некоторых случаях даже невозможно!

Остается констатировать следующее: к сожалению, эти проблемы, как и некоторые другие, возникают даже у молодых женщин, но зачастую начало появления многих серьезных заболеваний проходит мимо их сознания.

Можно привести несколько примеров.

Уже в 12–15 лет многие девушки страдают от дисменореи, протекающей с тяжелым болевым синдромом. По сведениям из различных источников, с этой проблемой сталкиваются от 43% до 90% всех девушек! Неправильный выход из этой проблемы (например, беспорядочный прием различных лекарственных препаратов) может привести к бесплодию!

Хорошо, если этот возрастной период прошел без особых проблем или осложнений, но в следующем возрастном периоде (от 15 до 19 лет) на «арену здоровья» выходят, то есть ждут своего выхода при наличии указанных выше провоцирующих факторов, различные воспалительные заболевания органов малого таза – от воспаления яичников, матки и маточных труб, плавно переходящих в гиперпластические заболевания эндометрия, до полипов матки. И это возраст знакомства с антибиотиками и гормональными препаратами, а порой и оперативными вмешательствами. Плохо, если подобное «лечение» проходит под диктовку интернета, в котором трудно отличить токсичную информацию от полезной.

Девушки часто стесняются симптомов своих болезней, идущих изнутри, а не находя им объяснения, обращаются за информацией в интернет, где очень много грязи… Но, как это часто бывает, количество болезненных симптомов растет,