Йога как лекарство. Улучшаем ментальное и физическое здоровье с помощью асан и дыхательных практик - Ариэль Шварц

Принимая их, вы признаете, что эмоции и ощущения непостоянны, они приходят и уходят, как волны в океане. Вы можете научиться отпускать ситуацию и доверять их ритму. В конце концов, практика предлагает найти золотую середину между упрямством и принятием. В традиции Крипалу-йоги своеволие и умение «сдаваться» представлены в виде крайностей, которые должны существовать в равновесии. Вы можете представить эти качества как два крыла птицы, которые для полета должны работать в тандеме. Со временем вы научитесь отпускать себя и доверять способности быть в любви и гармонии с собой.

Чтобы развить навык нахождения в асанах, полезно начать с сознательной практики на первом этапе – она поможет почувствовать уверенность в собственной устойчивости и физической силе. Существует тесная связь между положением тела и ощущением силы. Эту идею озвучила Эми Кадди в своей лекции TED: ее гарвардское исследование показало, что люди, которые использовали «позу силы», чувствовали себя более решительными, уверенными и спокойнее реагировали на стресс, чем те, кто принимал «позу слабости» [15]. Позу силы можно принимать и сидя, и стоя, разводя ноги чуть шире бедер, упираясь руками в бедра или закидывая их за голову.

В йоге позы стоя, такие как гора, воин и треугольник, можно рассматривать как позы силы. Они пробуждают связь с внутренней силой, что позволяет улучшать концентрацию ума и повышать энергичность тела, когда вы занимаетесь осознанной практикой. Можете представить, что это смелый путь духовного воина, где вы тренируете дисциплину, чтобы проявлять истинное «Я». Вы взращиваете любовь к себе даже посреди гнева, страха, боли и стыда. Вы отстаиваете право на любовь к вам, заботу, уважение и защиту. Следующая практика предлагает вам попробовать позы силы, пробуждая в себе духовного воина.

Практика 5

Устойчивость и сила

Эта практика предлагает вам изучить сильные асаны в положении стоя. Но вы также можете попробовать выполнить их, сидя на стуле.

Телесное ориентирование и центрирование

Для начала устройтесь удобно на стуле или на полу. Предлагаю начать наблюдение с того, что вы чувствуете прямо сейчас. Это послужит ориентиром и позволит вам замечать малейшие изменения в ощущениях во время практики.

Поза горы

Теперь давайте исследуем взаимосвязь между ногами и землей, которая возникает, когда вы принимаете позу горы. Умение сфокусироваться на связи с землей обеспечит основу для других поз в этой короткой практике. Идеально выполнять ее без обуви. Позвольте рукам просто лежать по бокам, пошевелите пальцами ног или стопами, как вам захочется, чтобы почувствовать связь с ковриком для йоги или полом. Теперь перенесите вес на пальцы ног, а затем упритесь пяткими, позвольте телу качнуться назад – прислушайтесь к ощущениям. Если вы сидите, то приподнимите пятки, опираясь на подушечки стоп, а затем поднимите пальцы ног, чтобы перенести нагрузку на пятки.

Почувствуйте, каково это – поднимать внутренние своды стопы, чтобы вес тела пришелся на внешние, а затем чередуйте – перенесите нагрузку на внешние своды, отмечая при этом ощущения в ногах. Попробуйте поднять пальцы ног и широко расставить их, а затем опустить их обратно на землю, чтобы обеспечить больший контакт с землей. Какие ощущения замечаете в ногах? Как это меняет ваш контакт с землей? Что вы ощущаете эмоционально и мысленно, когда исследуете изменения? Теперь найдите центр стопы, чтобы вы не смещались вперед к пальцам ног или назад к пяткам и не давили ни на внешние, ни на внутренние своды. Можете раскачиваться вперед-назад и из стороны в сторону, пока не почувствуете равномерное давление на ноги. Обратите внимание на то, каково это – сидеть или стоять твердо, как гора.

Рис. 2. Поза стоящей горы, руки в стороны

Позы силы в йоге

Можете ли вы вспомнить момент, когда чувствовали себя сильным, успешным или уверенным в себе? Когда вы вспоминаете эти моменты, что происходит в теле? Позвольте себе взрастить это чувство. Как меняется ваша поза, когда вы размышляете об этом? Сейчас предлагаю изучить традиционную позу силы и оценить ее влияние на ваше психическое и эмоциональное состояние. Поставьте ноги шире бедер на любое расстояние, которое поможет вам почувствовать себя сильным и уверенным. Затем положите руки на бедра и слегка приподнимите грудь.

Рис. 3. Поза силы, руки на бедрах

Рис. 4. Поза силы, руки подняты в форме буквы «V»

Сделайте несколько вдохов и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Примерно через минуту поднимите руки над головой в форме буквы V. Обратите внимание, как вы дышите в этой позе. Снова задержитесь на несколько вдохов, а затем опустите руки. Прислушайтесь к ощущениям во всем теле.

Поза воина 2

Если вы стоите, то расставьте ноги еще шире, чтобы принять форму выпада для позы воина 2. Начните с правой стороны, разверните пальцы правой ноги по направлению к короткой стороне коврика, на одной линии с коленом. Позвольте пальцам левой ноги «смотреть» вперед. Теперь сделайте выпад вправо, согнув правое колено над правой лодыжкой, одновременно с этим вытягивая левую ногу. Найдите комфортную глубину позы. Знайте, что вы можете регулировать положение ступней и ног до тех пор, пока оно не покажется вам правильным. Если вы сидите на стуле, попробуйте перенести вес на правую ногу, поворачивая тело в сторону, что позволит левой ноге вытянуться назад.

Как в положении стоя, так и в положении сидя вы можете изучать, каково это – разводить руки в стороны параллельно земле, когда пробуете выпад. Помните, ощущения в позе важнее, чем то, как вы выглядите со стороны. Для этой практики, направленной на развитие устойчивости и силы, я предлагаю вам держать глаза открытыми и смотреть на кончики пальцев правой руки. Если в какой-то момент вы почувствуете, что потеряли связь с землей, переместите внимание к своим стопам. Продолжайте около пяти дыхательных циклов, а затем переключитесь на левую сторону, повернув ступни и ноги в противоположном направлении и сделав выпад влево.

Рис. 5. Поза воина 2 в положении стоя

Рис. 6. Поза воина 2 в положении сидя

Поза треугольника

Треугольник считается одной из самых прочных и устойчивых фигур. Эта поза позволяет вам растянуть грудную клетку и руки, сохраняя при этом устойчивое основание. Из положения воина с широко расставленными ногами повернитесь к правой ноге, но на этот раз вытяните обе ноги. В этот раз снова пальцы правой стопы будут направлены