Йога как лекарство. Улучшаем ментальное и физическое здоровье с помощью асан и дыхательных практик - Ариэль Шварц

к короткой стороне коврика, а левой – немного развернуты к передней (длинной) его части. Можно слегка согнуть правое колено, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение суставов.

На вдохе начните сильно напрягать мышцы обеих ног, вытягивая обе руки параллельно полу. На выдохе вытяните кончики пальцев правой руки над правой ногой и наклоните руки, чтобы опустить правую руку на правую голень, блок или коврик.

Рис. 7. Поза треугольника

На вдохе позвольте левой руке подняться к потолку, и вы почувствуете силу тела. В зависимости от того, как чувствует себя ваша шея, вы можете смотреть вверх на левую руку, прямо перед собой или вниз на правую ногу. Задержитесь в позе примерно на пять дыхательных циклов, а затем переключитесь на левую сторону, повернув ступни и ноги в противоположном направлении.

Завершение

Когда почувствуете, что выполнили практику, вернитесь в положение стоя, со стопами на уровне бедер. Сделайте несколько вдохов, наблюдая за вашими ощущениями, эмоциями, мыслями и уровнем энергии. Я рекомендую также позволить себе спокойно отдохнуть, сидя или лежа на коврике для йоги. Когда вы почувствуете, что закончили, найдите время, чтобы записать любые наблюдения, зная, что вы можете возвращаться к этой практике так часто, как вам захочется.

Ступень 4: осознанное и намеренное дыхание (пранаяма)

Четвертая ступень йоги – пранаяма, то есть осознанное дыхание. Во время осознанного дыхания вы прислушиваетесь и подключаетесь к истине и мудрости, заложенным в теле. В переводе с санскрита прана означает дыхание, связанное с жизненной энергией, тогда как аяма – освобождение. В этом смысле о пранаяме можно думать как о практике высвобождения вашей жизненной энергии. Травматические события, безусловно, влияют на то, как мы дышим, но, по правде говоря, у большинства из нас вырабатывается привычка к несбалансированному дыханию при столкновении с неизбежным стрессом в обычной жизни. Возможно, вы склонны резко вдыхать, что лишь усугубляет чувство тревоги. Или, может быть, вы дышите неглубоко, что мешает проживать эмоции. Или у вас есть склонность задерживать дыхание, что свидетельствует о том, что вам сложно отпустить или полностью выразить свои чувства.

Если у вас есть травма, простые дыхательные упражнения могут вызвать тяжелые эмоции или воспоминания из прошлого.

Дыхание само по себе – мощный исцеляющий инструмент, однако вам может быть трудно довериться этому процессу, особенно может быть некомфортно от ощущений. Хотя некоторый дискомфорт говорит о том, что связь между телом и разумом пробуждается, важно помнить, что для исцеления требуется достаточная поддержка. Изучая любую дыхательную практику, важно знать, что вы имеете право делать перерывы и возвращаться к практике, когда почувствуете, что готовы.

Занимаясь осознанным дыханием, вы получаете возможность регулировать вегетативную нервную систему (мы обсудим это более подробно в Главе 2). Например, глубокое медленное дыхание животом вызывает чувство комфорта и расслабления, одновременно уменьшая тревогу, депрессию и гнев [108]. Напротив, частое дыхание, сопровождаемое сокращениями мышц живота, может повысить настороженность и стрессоустойчивость [98]. В пранаяме есть множество моделей дыхания, каждая из которых служит нам по-своему. Одни заряжают энергией, другие способствуют расслаблению, третьи очищают, а четвертые уравновешивают разум и тело. Многие из них основаны на изменении долготы вдохов и выдохов. Можете использовать разную продолжительность вдоха-выдоха в разное время для улучшения самочувствия.

Во время экспериментов с дыхательными техниками из этой книги вы научитесь прислушиваться к собственному телу, которое подскажет, какая практика подойдет вам в определенный момент. Некоторые практики пранаямы работают на задержку дыхания на полном вдохе или в конце выдоха. Имейте в виду, что задержка дыхания может стать триггером, если в прошлом вы пережили события, при которых дыхание было затруднено или ограничено. Практика терапевтической йоги для восстановления после травм поможет вам осознать, что у вас всегда есть выбор, как дышать, также вы изучите, как различные дыхательные практики меняют разум и тело.

Фундаментальная практика, представленная ниже, предлагает изучить дирга пранаяму: это йогическое дыхание, состоящее из трех частей. В этой практике вы последовательно расширяете живот, грудную клетку и верхнюю часть груди на вдохе и последовательно расслабляете их же на выдохе. Работа диафрагмы при этом дыхании способствует расслаблению [8]; [105].

Практика 6

Трехчастное дыхание

Призываю вас изучить, как данная практика дыхания, состоящая из трех частей, влияет на состояние тела и разума.

Телесное ориентирование и центрирование

Для начала устройтесь удобно на стуле или на полу. Предлагаю начать наблюдение с того, что вы чувствуете прямо сейчас. Это послужит ориентиром и позволит вам замечать малейшие изменения в ощущениях во время практики.

Трехчастное дыхание

Положите одну или обе руки на живот в районе пупка и сосредоточенно вдыхайте воздух в нижнюю часть легких, расширяя живот, как воздушный шарик, а затем выдыхайте, освобождая живот.

Сделайте несколько вдохов. Когда почувствуете, что готовы добавить вторую часть этой дыхательной практики, положите руки на грудную клетку. На этот раз, когда вдыхаете, наполняйте живот, а затем грудную клетку – это расширит диафрагму. На выдохе выпускайте воздух из грудной клетки, а затем живота. Сделайте несколько вдохов-выдохов таким образом. Если захотите, добавьте третью часть дыхательной практики, положив руки на верхнюю часть грудной клетки.

Теперь, когда вдыхаете, наполняйте воздухом сначала живот, затем грудную клетку и в конце – верхнюю часть грудной клетки (вплоть до ключицы), а затем выдыхайте, освобождая сначала верхнюю часть, затем всю грудную клетку и живот. Продолжайте так дышать около двух минут.

Рис. 8. Практика трехчастного дыхания

Завершение

Медленно выходите из дыхательной практики. Какие выводы вы можете сделать сейчас, оценивая тело, ум и уровень энергии? Потратьте некоторое время, чтобы записать любые наблюдения, зная, что можете возвращаться к этой практике столько раз, сколько захотите.

Ступени 5 и 6: двойная осознанность и восстановление после травмы (пратьяхара и дхарана)

Пятая ступень йоги – пратьяхара. Это практика переключения фокуса вашего внимания внутрь, когда ваши глаза прикрыты или полностью закрыты. Такой сдвиг внутрь перенаправляет внимание, чтобы вы могли заметить собственные ощущения. С точки зрения йоги этот процесс можно рассматривать как направление энергии жизненной силы на самого себя. В идеале он дает передышку от внешнего мира и укрепляет осознанность.

Шестая ступень йоги – дхарана, или практика погружения в текущий момент при помощи сфокусированности. Как и пратьяхара, она уводит ваше внимание от раздражителей внешнего мира. Однако дхарана предполагает фокусирование взгляда на одной точке, называемой на санскрите «drishti». Когда мы беспокоимся, наши глаза обычно перескакивают с одного объекта на другой, а ум не