Руководство ультрамарафонца. От 50 километров до 100 миль - Адам Чейз

Вашему организму требуется соль для правильного функционирования. Во время ультрамарафонов соль приобретает особую важность: она необходима для лучшего усвоения жидкости, предотвращения судорог и восполнения минералов, потерянных с потом.

Научные сведения о важности соли в циклических видах спорта противоречивы. Некоторые исследования показывают эффективность соли против судорог и мышечной усталости, другие говорят обратное. Мои эксперименты с солью проводились на бегу, а не в лаборатории, и я обнаружил, что соль может быть очень эффективна против судорог.

В 2011 году я бежал Zane Grey – брутальный высокогорный забег на 50 миль в Аризоне. Это апрельская гонка, температура была выше 27 градусов. На этой гонке всего шесть станций помощи, расположенных довольно далеко друг от друга. Трасса технически сложная и «медленная», что еще увеличивает время бега между станциями. Все вместе это означает, что гонка очень требовательна к питанию и гидратации спортсмена.

Мне пришлось бежать в интенсивном режиме на протяжении всего дня, чтобы поспевать за лидерами. У меня не было солевых таблеток, и я пил из двух бутылок, часто оставаясь без воды за несколько миль до очередной станции помощи. На сороковой миле^[12] во время долгого подъема у меня начались судороги. Я пытался продолжать бег, даже чувствуя сильные сокращения мышц, но судороги только усиливались. В конце концов я был вынужден остановиться, так как не мог идти дальше, и начал слизывать соль, выступившую у меня на руках. В этот момент один из участников гонки поделился со мной двумя солевыми таблетками. Я съел их, и буквально через двадцать секунд судороги прекратились. Я был поражен.

Бежать оставалось около семи миль^[13], и судорог больше не было.

Вам нужно обязательно поддерживать должный уровень электролитов в теле во время гонки. При низкой и умеренной температуре я обычно обхожусь тем количеством натрия, которое получаю из спортивных напитков и гелей. Если температура поднимается выше 27 градусов по Цельсию и держится на таком уровне в течение дня, я съедаю солевые таблетки. Насколько часто и много – зависит от того, насколько экстремальны условия. Например, во время ультрамарафона Western States 2013, когда температура колебалась между 32 и 38 градусами, я пробежал первые пять часов, получая соль из напитков и гелей, а затем съедал по две солевые таблетки каждый час. Если у вас нет медицинских противопоказаний (например, гипертонии), вам не нужно переживать по поводу возможной передозировки соли. Организм выведет лишнее. Рекомендации по объему принимаемой соли различаются. Для меня оптимальное количество при беге в обычных условиях – 200 мг в час. В жару – 400 мг в час.

Многие спортивные напитки содержат соль, и со временем производители стали добавлять ее все больше. Однако в жаркую погоду вы все равно не сможете получить достаточно соли из напитка. Кроме того, сложно отслеживать, сколько соли вы получаете с жидкостью. То же касается и употребления обычной еды с солью на станциях помощи – очень вкусно обмакнуть вареную картошку в соль или съесть дюжину крендельков, но вы не сможете учесть полученное количество соли. Солевые таблетки – простой способ употреблять ровно столько соли, сколько вам нужно. Они имеют специальную оболочку, их можно пить как любые другие – не нужно разгрызать их или растворять в воде.