Энергетическая ценность. План питания для здоровья и продуктивности - Джеймс Коллинз

не зашли ли вы слишком далеко? Выше представлена диаграмма из статьи в журнале British Journal of Sports Medicine[71], которая описывает симптомы дефицита энергии.

Если вы когда-нибудь сидели на диете, знакомы ли вам эти симптомы? В части II этой книги мы рассмотрим, как можно достичь своих целей, не подвергая свой организм подобным испытаниям.

Модель ТРК

Рассмотрев некоторые принципы того, когда и как должны питаться люди, ведущие активный образ жизни, мы можем переходить к части II – практическому разделу нашей книги. Самое время познакомить вас с моделью ТРК, которая описывает базовые принципы питания для поддержания работоспособности.

• Тип топлива.

• Расписание приемов пищи по отношению к тренировкам.

• Количество пищи за один прием или перекус и за 24 часа (суммарное количество).

Эти три взаимосвязанных фактора лежат в основе использования питания в вашем энергетическом плане, и сейчас мы начнем применять их на практике.

Часть II. Ваш энергетический план

Глава 4. Приступаем к работе

Что общего у профессионального боксера, игрока футбольной Премьер-лиги и спринтера-олимпийца? Сначала может показаться, что общего между ними немного; но подумайте получше. Чего вы хотите добиться с помощью своего энергетического плана? Ваши цели не могут быть в миллионе километров от целей тех атлетов, с которыми я работал.

1. Цель боксера – медленно снижать количество жира при подготовке к бою, чтобы остаться в нужной весовой категории (например, в легком или среднем весе). Он может быстро понизить количество телесного жира накануне контрольного взвешивания, употребляя меньше жидкости и пищи, по сути, садясь на экстремальную диету, – но как это отразится на его работоспособности?

2. Футболист должен соответствовать высоким стандартам физической подготовки и быть энергичным для участия в играх (как правило, в неделю бывает по два матча).

3. Спринтер укрепляет свои силы, чтобы сделать мощный рывок во время своего короткого выступления.

Цели спортсменов могут быть весьма специфичными, но в целом спортсмены стремятся добиться того же, что и многие из нас: повысить общий уровень физической подготовки (подобно футболисту) – вне зависимости от исходных условий, уменьшить количество жира (подобно боксеру) или стать более сильными и выносливыми (подобно спринтеру).

Но общая цель у них одна: обеспечить себя энергией для работы на пике возможностей. Бессмысленно сгонять вес и удерживаться в нужной весовой категории, если тебя нокаутируют в первом раунде.

Для того чтобы рассмотреть питание под правильным углом зрения (независимо от того, являетесь вы рекордсменом или просто решили больше двигаться), начать нужно с цели. Подумайте, насколько упрощается ваш рабочий день, когда есть готовый список дел, или насколько удобнее ходить в магазин со списком покупок. Целью может быть уменьшение количества жира, поддержание уровня энергии для тяжелой недели или развитие выносливости в спортзале. Как только у вас появляется цель, вы начинаете подстраивать под нее свои действия и свое питание, а без цели вы бродите вслепую.

Когда я работаю с командой или с конкретным человеком, первое, что я делаю, – определяю цель. Только после этого я могу построить план по ее достижению. Устанавливая себе цель, вы делаете первые шаги к тому, чтобы отсечь все лишнее вокруг вашего режима питания, и всерьез приступаете к созданию своего энергетического плана.

Начать регулярно делать физические упражнения бывает трудно, равно как и приспособить ваши обычные упражнения к более масштабной цели. И даже сделав первый шаг, вы запросто можете попасть в ловушку, если отдадите предпочтение пробежкам вокруг квартала (не слишком быстро, не слишком медленно) или начнете метаться по спортивному залу: на каком тренажере мне сегодня заниматься?

Но даже если с вашими занятиями полный порядок (за что вам большое спасибо), есть еще и питание. Существуют тысячи полезных для вашего здоровья продуктов. Мед из мануки, куркума[72], вишневый сок или что-нибудь еще, чему поют дифирамбы самозваные гуру здорового образа жизни у вас на работе. Пищевая промышленность, похоже, настроена на поддержание этого конвейера чудодейственных эликсиров для нашего тела и мозга. Но следует ли вам употреблять эти продукты? В конце концов, порция кокосового масла, немного орехов и, например, вкусный напиток из чайного гриба, чтобы все это запить, могут добавить изрядное количество калорий к вашему рациону – и фактически затормозить ваш прогресс.

Подобные элементы могут быть частью подхода, в котором ваша цель звучит так: заниматься больше и питаться лучше. Но хочу вас огорчить: этим лозунгом вы не установили никакой цели.

Важнее всего формулировка. «Заниматься больше и питаться лучше» – слишком расплывчатая фраза. Как выглядит достижение этой так называемой цели? Что вы будете при этом чувствовать? Почему это важно для вас?

Зачем нужен энергетический план?

Энергетический план – это не диета, это путь. Я надеюсь, что вы начнете использовать подходы, описанные на этих страницах (часть из них, большинство или даже все), и будете применять их не просто в течение нескольких следующих недель, как обычно бывает с диетами, а в ближайшие и последующие годы. Я стараюсь дать своим клиентам новые знания об их теле и помочь разобраться с проблемами, с которыми они сталкиваются: сбросить лишний жир, увеличить объем мышц, восстановить работоспособность, иммунитет, сон, чтобы у них были инструменты для самостоятельного решения подобных задач. Вы должны уметь делать то же самое с помощью своего энергетического плана. Я часто слышу от своих клиентов:

• «Хочу ощущать себя более энергичным».

• «Мне нужно сбросить вес».

• «Хочу бегать быстрее».

Разумеется, я хочу знать, зачем им это нужно. Мой опыт подсказывает, что недостаточно просто желать быть более энергичным или хотеть снизить вес. Это не слишком конкретные цели.

• «Я только что получил назначение, о котором мечтал, но мне нужно поддерживать энергию, поскольку я собираюсь работать еще больше».

• «Мне нужно уменьшить количество телесного жира, так как я становлюсь старше, а у меня теперь молодая семья, и я хочу быть максимально здоровым».

• «Я хочу поставить личный рекорд на Лондонском марафоне».

Совсем другое дело: именно так нужно формулировать цели. Теперь мне понятны более серьезные причины и мотивация, стоящие за этими целями. Формулировка очень важна, и, хотя придется копнуть немного глубже, сделать это полезно: вы сможете грамотно и более основательно изложить свои намерения.

А вы можете определить свои «почему я это делаю»? Крайне важно, чтобы эти причины имели для вас большое значение. Под силу ли им