Победный прыжок: секретная программа тренировок на 12 недель от личного тренера Майкла Джордана - Тим Гровер

других экземпляров, которые продаются за сотни долларов. Вскоре я начал получать электронные письма и твиты от спортсменов, тренеров и родителей, которые спрашивали, как можно раздобыть эту книгу.

Я осознал, что, несмотря на прогресс в науке, исследованиях и организации тренировок с тех пор как мы опубликовали оригинальную «Атаку в прыжке» более двадцати лет назад, я продолжал использовать те же основные концепции со своими клиентами, которые по-прежнему увеличивали свою взрывную силу и повышали выносливость. Единственная разница заключалась в том, что теперь у нас были способы добиться этих результатов быстрее и эффективнее. Спустя все эти годы те же самые принципы обучения по-прежнему лежат в основе моей тренерской практики. От Майкла Джордана до Коби Брайанта, Дуэйна Уэйда и многих других – это работает.

Я также понял, что пришло время для совершенно новой книги. Теперь мы знаем гораздо больше об элитных тренировках, о том, как тренировать все группы мышц, чтобы все работало вместе, как тело реагирует на отдых и восстановление, как питание влияет на спортивные достижения, когда и как следует растягиваться. Мы знаем, как настроить центральную нервную систему на ускоренный рефлекторный ответ и более быстрые взрывные сокращения мышц, поэтому тебе не нужно думать о том, что следует делать: это уже известно твоему телу. Внося небольшие изменения в упражнения – например, что-то простое, вроде подъема пяток или изменения положения ног во время выпада, – мы можем задействовать мелкие мышцы, которые большинство программ полностью игнорирует. Я усовершенствовал эту программу таким образом, чтобы задействовать все виды мышечных сокращений – изометрические, концентрические, эксцентрические – на каждом этапе развития взрывной силы. Я также добавил работу над верхней частью тела и мышечным корсетом, призванную сделать более взрывным все тело, а не только ноги. Упражнения и график тренировок были изменены так, чтобы они оставались оригинальными и достаточно сложными. В результате появилась совершенно новая система: полностью обновленная «Атака в прыжке».

Основная концепция книги осталась прежней – мы применяем эксклюзивные последовательности упражнений, которые я использую с каждым из моих профессиональных спортсменов, – вместе с тем вся программа была усовершенствована, чтобы предоставить тебе самые современные тренировки для достижения беспрецедентных результатов. Если ты один из сотен тысяч спортсменов, которые тренировались по оригинальной программе Jump Attack, ты обнаружишь, что эта программа содержит совершенно новые упражнения и задачи. Если ты никогда раньше не пробовал эту систему, поверь мне, что ты сможешь получить уникальный опыт, тренироваться по-новому и увидеть улучшения, которые ты, вероятно, считал невозможными.

«Атака в прыжке» – это тренинг для всего тела: нижней части, верхней части и всего мышечного корсета, который обеспечивает ощутимое улучшение результатов. От величайших спортсменов мира до новичков, у всех есть потенциал для дальнейшего роста. На самом деле великие люди должны продолжать совершенствоваться, потому что они знают, что кто-то всегда следует за ними, пытаясь сбросить их с вершины горы. Поэтому для них не представляется возможным оставаться на одном месте, довольствуясь тем, что они сделали ранее, и своим текущим положением. К тебе это тоже применимо: независимо от того, на каком уровне ты находишься, ты всегда можешь подняться выше, и эта программа приведет тебя туда. Это нелегко. Но если тебе нужны доказательства того, что эта методика работает, просто спроси любого из моих клиентов; все, кто работает со мной, тренируются по той или иной версии этой программы.

Я попрошу тебя о том же, о чем прошу всех своих клиентов: выполняй программу точно так, как я даю ее тебе, и прилагай максимум усилий.

Вот и все. Если ты сможешь сделать эти две вещи, вот что ты получишь взамен:

• Взрывной атлетизм для улучшения спортивных достижений

• Увеличение высоты вертикального прыжка, мышечной массы, силы, скорости и ловкости

• Более подтянутое и стройное телосложение

• Психологическую устойчивость и выносливость

• Эффективный отдых и восстановление

• Рекомендации по питанию для улучшения спортивных достижений

• Предотвращение травм

• Улучшение твоих общих спортивных способностей

«Атака в прыжке» работает, потому что требует сложных движений, объединяет их в определенном порядке для достижения максимальных результатов и проверяет твою способность выйти на новый уровень. Это не программа силовых тренировок; цель не в том, чтобы понять, какой вес ты можешь поднять. Цель – натренировать мышцы на максимальную взрывную силу. Если тебе нужна программа бодибилдинга для «пляжных мышц», поищи в другом месте. Ты определенно разовьешь мышечный тонус, но мы стремимся к общему атлетизму, а не только к отличным бицепсам. И это не программа по снижению веса: ты можешь сбросить лишний вес, если он у тебя есть, но это побочный результат, а не цель данного тренинга. Мне не нужны худые спортсмены, мне нужны сильные, взрывные спортсмены. На самом деле можно прибавлять в весе по мере формирования мышечного каркаса. Я ожидаю, что ты будешь питаться как спортсмен, чтобы нарастить мышцы, необходимые для максимальной эффективности в любом виде спорта или деятельности.

Эта программа предназначена для спортсменов, которые стремятся понять, как высоко они могут подняться, и готовы взять на себя обязательство это выяснить. Готов ли ты серьезно отнестись к своему телу и узнать, чего ты способен достичь? Спокойно ли ты переносишь временные ощущения дискомфорта? Если ты настроен серьезно, если ты готов изменить свое тело и свою игру, если ты полон решимости приходить на тренировку и показывать результат, то ты уже на пути, который выделит тебя среди конкурентов и приведет к таким высотам, которые ты и представить себе не мог.

Такой подход работает. Так это делают мои профессионалы. Если ты хочешь стать более взрывным, сильным и быстрым, если ты хочешь прыгать выше и улучшить свои достижения в любом виде спорта, теперь мы делаем это именно так: прыжок превращается в полет.

Именно так лучшие становятся еще лучше – и у тебя тоже получится.

Глава 2

Неуемное стремление к взрывной силе

Первый вопрос, который мне всегда задают относительно «Атаки в прыжке»: «Если я буду тренироваться по этой системе, смогу ли я забивать мяч сверху?» Я могу сказать следующее: ты станешь ближе. Если твоя единственная цель – забивать данк, ты можешь добиться этого с помощью данной программы, но я хочу, чтобы ты достиг гораздо большего. И ты сможешь это сделать.

Увеличение высоты вертикального прыжка и взрывной силы – одна из самых сложных задач в атлетической подготовке; для этого требуется активация и работа определенных мышц в течение длительного периода времени. Если ты делаешь это правильно, все вместе приведет к выдающимся результатам; правильные тренировки позволят тебе превзойти соперников. А вот неправильные тренировки не принесут успеха.

Когда я начал работать с Майклом в 1989 году, его вертикальный прыжок составлял 38 дюймов. С такими показателями он уже занимал лидирующее положение в игре, и его способности выполнять слэм-данк не подвергались сомнению. Поэтому одной из целей нашей программы было дальнейшее увеличение высоты прыжка, просто чтобы понять, как далеко мы сможем зайти. Мы стремились к увеличению взрывной силы во всех областях, не только к увеличению вертикальной составляющей, но способность прыгать еще выше определенно стала следствием тренировок по этой системе. Мы увеличили его прыжок до 42 дюймов и в конечном итоге до 48 дюймов, прежде чем в 1993 году он взял перерыв в НБА и начал играть в бейсбол.

Десять дюймов за несколько лет для лучшего из лучших в баскетболе.

Итак, если ты надеешься, что эта программа добавит десять дюймов (или больше) к твоему вертикальному прыжку за девяносто дней, я сразу же скажу тебе: этого может и не произойти.

Я знаю, что существуют тысячи книг, DVD-дисков и программ, обещающих значительное увеличение высоты вертикальных прыжков. Я понимаю, что статистические параметры вертикального прыжка – это отличная цифра, которой можно похвастаться, и простой способ сравнить себя с другими.

Но это всего лишь число. И это определенно не единственный количественный показатель, если ты серьезно